8 alongamentos para incluir na rotina depois da corrida

Correr faz muito bem para o corpo e a mente. Isso cada um de nós que veste o tênis e sai disparado por aí sabe. Mas, apesar da sensação agradável que sentimos logo após uma longa corrida — principalmente quando cumprimos nossas metas e estamos satisfeitos com nosso desempenho — é preciso recuperar os músculos para que estejam novos em folha no dia seguinte.

Após correr, os músculos estão aquecidos, mas naturalmente mais curtos devido às contrações necessárias para executar os movimentos durante o exercício. Os alongamentos para corrida são importantes para ajudar a esticá-los, o que auxilia na flexibilidade e na redução da rigidez.

Atletas profissionais e amadores, principalmente quando focados em treinos de resistência, devem estar muito atentos à importância do alongamento depois de correr. Ao pular essa importante etapa, podemos estar mais sujeitos a lesões[1] devido à falta de flexibilidade, uma vez que muitos corredores podem ter os tendões e os músculos das pernas mais tensos e encurtados[2].

Veja algumas dicas de alongamento para corrida que ajudam a recuperar seus músculos após cada treino para que você siga perseguindo seus objetivos:

1. Tente o Afundo Baixo com Alongamento Lateral

Este alongamento é excelente para a ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos dos membros inferiores, superiores e das costas. De pé, dê um passo para a frente com a perna direita e se abaixe lentamente. O joelho direito deve ficar flexionado e a perna esquerda estendida.

Agora, apoie a mão direita no chão e faça um arco lateral com a esquerda, apontando-a para o lado direito. Dobre o corpo levemente para o lado direito. Mantenha a posição, olhando para a frente e com equilíbrio, e depois repita do outro lado.

2. Faça a pose da criança

Esta postura tradicional do Yoga ajuda a soltar os músculos da lombar, a promover a flexibilidade e a circulação sanguínea na região da coluna.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos. Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas. Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez no corpo. Mantenha-se nessa postura por até um minuto.

3. Alongue-se levando as mãos aos pés

O mais clássico dos alongamentos ajuda a alongar os músculos do corpo todo após uma sessão vitoriosa de corrida: das pernas, dos braços e de toda região da coluna. Executá-lo é super simples: fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Agora flexione a coluna e estenda os braços para baixo, até que cheguem perto de tocar as pontas dos pés.

Tome cuidado para não forçar demais a coluna. Respeite seus limites e perceba que, conforme executa o alongamento ao longo dos dias, ficará mais fácil tocar as pontas dos pés ou até estender as palmas das mãos no chão.

4. Faça Flexão Dorsal do Tornozelo

A extensão do tornozelo é o movimento de apontar os dedos para baixo, como a bailarina quando fica nas pontas dos pés. Já a dorsiflexão é o oposto, ou seja, quando apontamos a ponta dos pés para cima e mantemos o calcanhar no chão.

A flexão dorsal do tornozelo nada mais é do que fazer extensões (apontar os dedos para baixo,) seguidas pelo movimento de dorsiflexão (apontar os dedos para cima), de forma contínua. Este alongamento é fundamental para corredores, afinal, nossos pés aguentam firme o impacto da corrida durante todo o treino e merecem um cuidado especial ao fim da prática.

5. Abrace os Joelhos

Abraçar os joelhos é um movimento que ajuda a relaxar o corpo após um treino pesado de corrida, além de apoiar o alongamento dos músculos das coxas e das costas. Deite-se no chão ou em um colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Agora, leve os joelhos ao peito e abrace-os. Alongue-se bem e relaxe. Você pode, também, fazer movimentos curtos de pêndulo para os lados para massagear um pouco os músculos das costas.

6. Alongue-se com Afundo Lateral

Se você quer sentir todos os músculos das pernas e dos quadris alongando execute este alongamento para corrida logo após cruzar a linha de chegada.

Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Agora dê um passo largo para o lado direito, empurrando o tórax e levando os quadris para trás. Flexione o joelho direito. Mantenha a perna esquerda o mais estendida possível.

Sinta os músculos da perna estendida alongarem. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

7. Alongue com Flexores de Quadril

Os quadris também merecem atenção após uma longa corrida. O alongamento dos flexores ajuda a esticar os músculos que ficam ao redor da parte superior das coxas.

Uma forma simples de alongá-los é pela elevação de joelho. Comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Em seguida, vire ligeiramente para a direita enquanto levanta o joelho direito em direção ao ombro direito. Contraia o abdômen e os músculos oblíquos para levantar o joelho o mais alto que puder.

Coloque o pé direito de volta no chão e vire ligeiramente para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo em relação ao ombro esquerdo. Repita o ciclo ao longo do exercício. Procure se manter ereto de forma que o joelho se mova para cima sem que o ombro desça.

8. Faça Rotações de Articulações de Quadris

A rotação das articulações dos quadris é mais uma forma de ajudar a alongar esses músculos após correr rumo aos seus objetivos. Comece sentado no chão com os joelhos a 90 graus. Plante as solas dos pés no chão em uma largura confortável. Estenda o braço esquerdo atrás do corpo, com a palma da mão esquerda no chão. Coloque a mão direita no joelho direito.

Flexione o pé direito de forma que o dedo do pé direito aponte para cima. Isso ajuda a proteger o joelho durante a rotação interna do quadril.

Mantendo a mão no joelho direito, vire a parte externa da coxa direita em direção ao solo. A coxa direita e a panturrilha direita devem formar um ângulo reto conforme você abaixa a coxa. Você deve sentir um alongamento nas partes frontal e externa do quadril.

Retorne a parte direita à posição original e repita a ação. Complete 20 ou 30 repetições e depois mude para o lado esquerdo.

Os alongamentos para corrida devem ser parte integrante da sua rotina de corredor, assim como outros exercícios que ajudam na flexibilidade e na recuperação muscular pós-treino para que esteja pronto para enfrentar as atividades do dia seguinte. Ah, e não se esqueça de contar com o apoio de um profissional de educação física.

Referências

1. Brummit J. Lower Extremity Stretching Program for Endurance Runners. NSCA’s Performance Training Journal.  Vol. 5 No. 2. Disponível em:http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Lower%20extremity%20stretching%20for%20endurance%20runners.pdf

2. Wang SS, Whitney SL, Burdett RG, Janosky JE. (1993). Lower extremity muscular flexibility in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 17(2): 102 – 107. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8467336/