Descubra o que comer antes, durante e depois de uma corrida

Você passou semanas treinando para aquela prova e agora finalmente chegou o momento de dar o seu melhor desempenho. Embora você não possa ter 100% de certeza de como será a corrida, existem algumas coisas sobre as quais você tem controle — que podem ajudar a fazer a diferença!

Um desses fatores é a alimentação antes, durante e depois da corrida. Estamos aqui para te ajudar com algumas dicas para que você dê o seu melhor no grande dia. Descubra quais alimentos consumir e qual o melhor momento de ingeri-los.

Antes de correr

Existem algumas coisas para ter em mente ao se preparar para uma grande corrida. Dê uma olhada em sugestões de alimentos para comer antes, durante e depois da prova.

O que comer um dia antes da corrida

Você pode pensar que o que você come um dia antes da corrida não afetará o seu desempenho. Mas a verdade é que suas refeições nas 24 horas anteriores podem ser bem importantes para a sua performance. Você sabia que o seu jantar na noite anterior pode ser tão, ou até mais importante, do que o que você vai consumir no café da manhã antes da prova?

Sabemos que a digestão pode levar de 6 a 8 horas para acontecer. Portanto, no jantar será o momento para ingerir alimentos que irão ajudar a dar energia para a sua corrida matinal. O objetivo principal nesse momento é armazenar os nutrientes que você vai precisar durante a corrida. Não tem certeza de que tipo de alimento você precisa?

Em primeiro lugar, procure sempre realizar uma refeição balanceada na noite anterior à corrida: inclua carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gorduras.

O objetivo principal desta refeição é abastecer os estoques de carboidratos. Pão, arroz e massas são opções para ajudar a armazenar o glicogênio que seu corpo usará para obter energia para movimentar os músculos enquanto você corre.

Ah, mas não se esqueça dos legumes e verduras que também são fontes de carboidratos. Então divirta-se cozinhando uma refeição deliciosa! As frutas também são boas fontes desse macronutriente. Aproveite para incluir a sua favorita como sobremesa.

A maioria dos alimentos de origem vegetal também são fontes de fibras, que reduzem a velocidade de digestão dos carboidratos, promovendo a liberação mais lenta dessa energia para seu corpo, ajudando ainda no bom funcionamento do intestino.

E não esqueça de incluir fontes de proteínas nessa refeição. Você pode optar por carnes, peixes, ovos, laticínios… Ou, ainda, proteínas de origem vegetal, como a soja, o grão de bico, a lentilha ou a ervilha.

Gorduras também são bem-vindas, especialmente as monoinsaturadas, encontradas no abacate e nas nozes, e as poli-insaturadas, presente em peixes como o salmão, por exemplo. Hmmm… Deu até fome aqui!

Finalmente, não se esqueça de beber bastante água! Você vai usá-la durante a corrida para manter o corpo funcionando bem. Certifique-se de não estar desidratado nessa hora tão importante.

O que comer momentos antes da corrida

Na manhã da prova, certamente você estará um pouco nervoso. E, mesmo se achar que não tem fome, é bom tentar consumir algum alimento para manter bons os níveis de açúcares no sangue. Coma até 3 horas antes da corrida e prefira alimentos fontes de carboidratos. E por que não adicionar proteínas?

Mas cuidado, deixe as comidas mais difíceis de digerir para depois do exercício, porque podem retardar a sua digestão. Ninguém merece correr de barriga cheia, não é mesmo?

Quer algumas ideias? Compartilhamos com você algumas das receitas!

Torrada com pasta de amendoim e mel

Espalhe um pouco de pasta de amendoim e mel sobre uma fatia de torrada crocante ou pão integral. Uma forma rápida e saborosa de consumir carboidratos para te dar energia.

Torrada com fatias de peito de peru e tomate

Se você não é fã de pasta de amendoim, substitua-a por um clássico: peito de peru e tomate. O peito de peru fornece proteínas enquanto o pão, os carboidratos — uma ótima opção para começar a manhã da corrida!

Aveia

Uma tigela de mingau de aveia é um belíssimo exemplo de receita fonte de carboidratos complexos, ou seja, que são digeridos de forma mais lenta pelo organismo. E a melhor parte é que você pode escolher as coberturas que quiser — experimente tâmaras, uvas passas, frutas vermelhas, coco ralado ou pasta de castanhas para um café da manhã delicioso e nutritivo.

Não é hora de experimentar nada novo!

Se deveria existir uma regra sobre o que consumir antes de uma corrida, essa é uma ótima candidata: não invente novas receitas para esse momento. Assim, você evita possíveis problemas de digestão.

Escolha opções que você normalmente consome no seu dia a dia, durante os treinos regulares. Testar uma receita inédita neste estágio pode prejudicar seu desempenho, especialmente se você possui um intestino mais sensível.

O que comer durante a corrida

Se sua corrida vai durar menos de 60 minutos, como uma prova de 10 km ou menos, é bastante improvável que você precise comer ao longo do exercício. Porém, se falarmos de uma corrida de resistência, como uma maratona, não é a mesma coisa. Comece a ingerir alimentos uma hora antes da largada para garantir bons estoques de glicogênio, que serão transformados em energia durante a prova.

O que você irá escolher para consumir durante uma corrida é realmente uma questão de preferência pessoal.

Alguns atletas escolhem frutas como bananas. Outros preferem géis esportivos ou bebidas com sais minerais. Um terceiro grupo a posta nas balas de goma.

Todas essas opções são ótimas e ajudam a repor os estoques de glicogênio antes da linha de chegada. O que você irá escolher dependerá do seu gosto pessoal e do quanto essas opções funcionaram durante seu treinamento. É ótimo explorar todas essas possibilidades — mas não tente nada novo especificamente no dia da corrida!

Você provavelmente já sabe disso, mas é sempre bom lembrar da importância da hidratação! Procure consumir de 0,4 a 0,8 litros de água por hora. Você também pode procurar por bebidas com sódio se sua corrida durar mais de 3 horas.

O que comer depois da corrida

Hoje sim, hoje sim… Você conseguiu: cruzou a linha de chegada e ganhou a sua medalha! Todo o seu treinamento e dedicação valeram a pena, parabéns! Seu corpo terá perdido boas quantidades de água e terá esgotado seus estoques de glicogênio. Ao mesmo tempo, seus músculos precisarão de proteínas para se recuperarem.

Para atender todas essas necessidades, beba água e consuma fontes de carboidratos dentro das próximas 2 horas após sua corrida. Quantos às proteínas, não precisa correr (com perdão do trocadilho): pode consumir alimentos fontes desse macronutriente em até 24 horas após o exercício.

Mas, afinal, quais são as melhores opções para um lanche pós-corrida?

Whey protein

A proteína do soro de leite é absorvida rapidamente pelo corpo, o que ajuda na recuperação muscular. Você pode adicioná-la em shakes, frutas, na água ou ainda optar por alimentos pronto para o consumo com whey protein, como a bebida láctea UHT de YoPRO sabor chocolate, com 25 gramas de proteínas (whey + caseína) por porção.
Por que não comer uma barra de granola e uma fruta também?

Um prato digno de campeões

Se você irá realizar uma refeição principal logo após uma longa corrida, então as carnes magras e os peixes são ótimas opções. Frango ou salmão com vegetais e arroz, batata ou macarrão são sugestões deliciosas para ajudar na reposição do glicogênio e recuperação muscular. Ovos ou proteínas de origem vegetal, como soja e grão de bico também são opções muito bem-vindas.

Além da ingestão de proteínas e de carboidratos, não se esqueça, é claro, da hidratação. Você pode incluir algumas fatias de pepino e hortelã fresca na água com gelo para dar aquele toque especial.

Agora você já tem as dicas para ajudar na recuperação do seu corpo para que esteja de volta ao jogo e pronto para a próxima sessão de treinamentos.

E não esqueça de consultar sempre um médico ou nutricionista em caso de dúvidas ou para orientações individualizadas.