Dicas de treinos e alimentação para te ajudar a ganhar massa muscular

Bem-estar

Treinos cheios de desafios, competições difíceis, recordes pessoais e todos os tipos de metas: essa é a vida de quem é apaixonado por esportes. Para conseguir tudo isso, no entanto, é importante estar com um bom condicionamento físico, não importa o esporte ou o treino que você escolha.
Mas você sabe o que fazer no dia a dia para auxiliar nesse processo de ganho de massa muscular?
Vamos te mostrar algumas dicas que podem te ajudar no ganho de massa muscular com treino e alimentação. Vamos lá!

Vamos começar com o treinamento para ajudar a ganhar massa muscular

Você já ouviu falar de "hipertrofia muscular"? Esse é o nome dado ao processo de aumento da massa muscular. No dia a dia, também é muito comum utilizar as expressões “ganhar massa muscular” ou “construir músculos”. Mas, no fim das contas, todos esses termos significam a mesma coisa!

Se você está treinando para uma maratona, provavelmente irá se concentrar na resistência dos músculos e priorizar a manutenção muscular. No entanto, se você preferir levantar pesos, a força será mais importante, o que significa que seu foco será o crescimento muscular.

Independente do seu estilo de treino, existem algumas dicas importantes que podem ajudar no ganho ou manutenção da massa muscular. Pronto para descobrir mais?

Treinamento: tudo se resume a levantar pesos?

Os treinos de resistência são famosos por ajudarem no aumento ou manutenção da massa muscular. Mas esse tipo de treino não se resume apenas a levantar pesos. Existem muitos outros, como boxe, HIIT ou natação, que também ajudam no aumento da massa muscular.

A natação, por exemplo, é um dos esportes mais completos que existem, já que é um treino que trabalha o corpo inteiro! Se você está procurando aumentar sua massa muscular, sem grandes impactos em suas articulações, esse esporte é perfeito.

Mas não precisa escolher apenas um esporte! Na realidade, é muito melhor variar os treinos para trabalhar diferentes grupos musculares ao longo do caminho.

Com que frequência devo treinar para ajudar a manter ou aumentar a massa muscular?

A correria do dia a dia faz com que muitos tenham que ajustar os treinos ao longo da semana. Mas, manter a consistência é uma das coisas mais importantes que um esportista como você deve focar.

Digamos que você queira treinar 10 horas por semana. Os efeitos sobre os músculos seriam semelhantes se você se exercitasse 5 vezes na semana por 2 horas ou 4 vezes por 2,5 horas. Ou seja, não é sobre a frequência, e sim, sobre o volume final dos treinos, aliado à consistência com que você os faz.

Descanse entre os treinos

Em busca de atingir nossos objetivos, muitos de nós já caímos naquela história de deixar o descanso de lado e treinar a todo custo. Tudo errado. O descanso é parte fundamental da jornada! Se você estiver fazendo HIIT, verá que o descanso é a base deste tipo de treinamento: alternar entre esforços curtos e intensos e períodos de descanso.

Após qualquer sessão, é importante dar tempo para que seus músculos se recuperem entre os treinos. Se você trabalha um grupo muscular específico durante uma sessão, talvez deva se concentrar em outro durante a próxima. Isso o ajudará a se recuperar.

Por que a alimentação e a hidratação podem ser seus aliados?

Se algum dia você já escutou que existe um alimento que promove o ganho de massa muscular, corra dessa que é cilada. Não existe um alimento capaz de fazer os músculos crescerem mas, felizmente, há algumas dicas nutricionais que podem te ajudar a atingir esse objetivo. Uma delas é apostar em nutrientes que contribuem para a recuperação, manutenção e crescimento dos músculos. Vamos conhecê-los?

Proteínas: ajudam na construção dos músculos

Qualquer pessoa que queira ganhar ou manter a massa muscular deve incluir proteínas em sua dieta. Isso porque as proteínas ajudam na construção dos músculos, contribuindo para o crescimento, manutenção e recuperação após uma sessão de treinos.

Agora, vamos falar de números! Para pessoas que praticam regularmente atividades físicas de forma moderada a intensa é recomendado o consumo de cerca de 1,1 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Para atletas de alto nível o consumo diário de proteínas pode chegar até 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 80 kg, por exemplo, pode precisar de cerca de 88 gramas de proteínas por dia, caso treine regularmente de forma moderada a intensa. Um atleta de alto nível, com os mesmos 80 kg, deve consumir até 140 gramas de proteínas por dia.

Para ter uma ideia do quanto de proteínas podemos encontrar em alguns alimentos, aqui estão alguns exemplos:

  • 100 g de coxa de frango contém cerca de 27 g de proteínas;

  • 100 g de salmão oferecem cerca de 19 g de proteínas;

  • 100 g de grão-de-bico possuem cerca de 21 g de proteínas.

Para ajudar no seu consumo de proteínas entre as refeições principais, uma boa dica é incluir um iogurte com alto teor de proteínas de YoPRO ao seu cardápio! Com proteínas de alto valor biológico – whey e caseína, nutrientes que ajudam na recuperação muscular pós-treino – e muito sabor, cada opção dos iogurtes colheráveis possui 15 g de proteínas por porção para você misturar com sua fruta ou cereal favorito!

Magnésio: importante para o metabolismo energético

O magnésio é um micronutriente essencial, com papel importante na função muscular e na síntese de proteínas.

Além disso, o magnésio também está envolvido no metabolismo energético, ajudando na liberação de energia para as células, incluindo dos músculos!

Assim, outra dica importante é incluir fontes de magnésio em sua dieta.

Para enriquecer o cardápio com fontes de magnésio, considere adicionar vegetais como espinafre ou um punhado de sementes (abóbora, chia), amêndoas, nozes ou castanhas em seu YoPRO colherável. E que tal um pudim de chia coberto com framboesas e amêndoas?

Potássio: um mineral importante para os músculos

O potássio também contribui para bom funcionamento dos músculos. Se, assim como nós, você também adora abacate, saiba que apenas metade dessa fruta pode fornecer até 16% do valor recomendado para consumo diário de potássio. Demais, né? Mas você também pode incluir outras fontes, como frutas secas – damascos, ameixas e passas – que estão entre os alimentos com maior quantidade de potássio.

Cálcio: importante para a contração muscular

O cálcio é fundamental no processo de contração muscular. Consumir quantidades adequadas desse nutriente pode ajudar, por exemplo, na prevenção dos espasmos musculares. Leites e derivados, soja, folhas verdes escuras e sardinha são boas fontes de cálcio.

Vitamina D: uma grande aliada

A vitamina D também contribui para o bom funcionamento dos músculos. Por isso, é outro micronutriente importante que devemos incluir em nossas refeições. O salmão é uma excelente fonte tanto de proteínas como de vitamina D, além de ácidos graxos ômega 3. Outros tipos de peixes, como trutas e sardinhas, também contêm boas quantidades de vitamina D.

Por que não incluir salmão grelhado com espinafre e arroz com ervilhas em sua próxima refeição? E que tal um iogurte YoPRO colherável com frutas secas nos lanches intermediários? Seus músculos vão agradecer!