Treinamento em circuito: o princípio do método

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Vamos combinar que com tantas modalidades de treinamentos disponíveis, a gente se perde e muitos de nós pode não saber ainda o que é treino em circuito.

Tudo começou na década de 1950, na Universidade de Leeds, na Inglaterra. Devido ao inverno rigoroso, que não permitia a prática de exercícios ao ar livre, os pesquisadores desenvolveram um treinamento que poderia ser feito em ambientes fechados.

O treino funcional criado na Inglaterra combina exercícios de força com atividades aeróbicas. No total, são 9 a 12 estações de exercícios, cuidadosamente selecionados e organizados.

O objetivo é que cada participante do circuito se mova de uma estação para a outra, descansando alguns segundos entre uma e outra.

O que é treino em circuito?

Para nós, que gostamos de esportes, o treino em circuito pode ser divertido, além de eficaz. Ao organizar os exercícios em estações, toda a prática funciona como uma gincana de escola. Mas, neste caso, não há competição: os participantes vão se revezando em cada uma das estações e o mais legal é oferecer suporte e motivação para que todos sejam bem-sucedidos nas atividades consecutivas.

O treino em circuito pode ser realizado com aparelhos de musculação, pesos ou halteres, elásticos ou até mesmo usando apenas o peso do próprio corpo(1).

As pausas geralmente são de até 60 segundos, para que o corpo possa se recuperar parcialmente, e você pode permanecer em cada estação por um tempo determinado ou um número fixo de repetições, dependendo do objetivo.

Durante todo o circuito, são trabalhados diversos músculos ao mesmo tempo.

Quais são os benefícios do treino em circuito?

Para a maioria de nós que vive correndo contra o tempo para dar conta de tudo, o treino em circuito tem um benefício claro: com pouco ou nenhum descanso entre as séries, pode ser feito de forma mais rápida. É claro que isso depende do tamanho do circuito. Mas, no geral geral, a tendência é treinar de forma rápida e intensa.

Além disso, a sequência sem intervalos pode trazer benefícios à saúde, uma vez que proporciona um aumento moderado da capacidade cardiovascular em comparação com o treino de musculação tradicional(2).

O treinamento em circuito também pode ajudar a reduzir a gordura corporal, além de contribuir para a melhora da aptidão física em geral. 

Isso é consequência da maior presença do metabolismo aeróbio nos exercícios em circuito, o que ajuda a promover maior gasto calórico durante a prática e também no período da recuperação.

Ideias de treinos em circuito

Uma característica importante do treino em circuito é o fato de podermos personalizá-lo de acordo com os nossos objetivos, incluindo mais exercícios "cardio" ou de força.

Além disso, é possível estipular um treino diferente a cada dia, o que evita o tédio na hora de executar o circuito.

Veja alguns exercícios que podem ser incluídos no treino em circuito. Mas, antes de partir para a execução, lembre-se de conversar com um profissional de educação física para validar as práticas mais apropriadas para você.

1. Escalador
Este exercício trabalha os músculos do abdômen e quadril. Apoie as duas mãos e os dois pés no chão, com o corpo esticado na posição de ponte, olhando para o chão. Mantenha o tronco firme e os glúteos contraídos. Alternadamente, leve um joelho de cada vez perto do peito, com movimentos rápidos.

2. Saltos laterais
Mantenha as pernas em paralelo, alinhando o espaçamento entre os pés com a largura do quadril, e dê saltos laterais, movendo as mãos como se estivesse esquiando. Flexione as costas a cada salto.

3. Abdominal em prancha com saltos
Comece na posição de prancha com os pés juntos. Mantendo-os juntos, salte-os para o lado, em direção ao lado esquerdo. Volte para a posição inicial da prancha. Em seguida, faça em direção ao lado oposto.

4. Impulso e agachamento
Comece na posição de prancha. Salte para a frente para entrar em um amplo agachamento, com os braços apoiados no chão. Levante os braços acima da cabeça, abaixe as mãos de volta ao chão. Salte de volta para a posição de prancha.

5. Pulo e agachamento (agachamento pliométrico)
Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue o movimento.

A lista de exercícios que podemos fazer no treino em circuito é longa. Segundo Manual de Treino Funcional, atividades como prancha lateral, supino, abdominais, bicicleta elíptica e corrida também podem ser incluídos na prática. Escolha os seus favoritos!

Treino em circuito X HIIT: qual a diferença

O treino HIIT é mais uma opção para quem pretende alcançar resultados em pouco tempo. Consiste em um treino intervalado de alta intensidade, no qual séries curtas e bastante intensas, de cerca de 10 a 20 segundos, são intercaladas por alguns minutos de descanso.

Além do tempo maior de descanso, o HIIT costuma apresentar menos exercícios do que o treino em circuito. É possível, por exemplo, apenas pedalar na bicicleta ergométrica, intercalando períodos muito intensos com intervalos de descanso.

Tanto o treino em circuito como o HIIT, no entanto, podem ajudar a melhorar o condicionamento físico e cardiovascular, uma vez que aumentam o ritmo cardíaco.

Agora que você sabe mais sobre o que é treino em circuito, que tal incluí-lo em sua rotina de exercícios? E conte sempre com a gente para ajudá-lo nessa jornada em busca de um melhor desempenho, condicionamento físico e saúde.

Referências

(1) Instituto Politécnico de Viana do Castelo. Método de Treino Funcional. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/258066076_Effects_of_a_Circuit_Training_Program_on_Muscular_and_Cardiovascular_Endurance_and_their_Maintenance_in_Schoolchildren

(2) Douglas AG, Romário G, Pedras L et al. Método de Treinamento em Circuito. Universidade do Vale do Paraíba. São José dos Campos. 2013. Disponível em:
https://exercicioeobesidade.files.wordpress.com/2013/08/treinamento-circuito.pdf

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