O que são aminoácidos essenciais?

Nutrição

Você também é vidrado nas proteínas? Saiba que esse macronutriente é importante para recuperação, manutenção e construção dos músculos após o treino. Ficou interessado? Então vem com a gente que vamos explicar esse assunto.

Para começo de conversa, as proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo 9 considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo corpo. Quer saber mais?

O que são os aminoácidos essenciais?

Vamos começar com o básico. Como você sabe, os aminoácidos são os blocos de construção de células e tecidos.

Quando consumimos as proteínas, nosso corpo “quebra” suas moléculas e libera os aminoácidos no final do processo.

Para você ter ideia da complexidade dessas moléculas, existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, cada um com uma função distinta.

De forma geral, são agrupados em três tipos principais:

  • Aminoácidos essenciais: são aqueles que o nosso corpo não consegue sintetizar;

  • Aminoácidos condicionalmente essenciais; o corpo produz, porém não em quantidades suficientes, se tornando "essenciais" em algumas condições específicas;

  • Aminoácidos não essenciais: nosso corpo consegue sintetizar em quantidades suficientes.

Pronto, você já é quase um expert em proteínas. E esse tipo de informação faz toda a diferença para sua rotina de treinamentos, como você confere a seguir.

Os aminoácidos essenciais

Como nosso corpo não consegue sintetizá-los, precisamos obtê-los por meio da alimentação. Como o próprio nome diz, são essenciais. Logo, precisamos inclui-los na dieta.

Você já ouviu o termo “proteínas completas”? São proteínas que possuem todos os 9 aminoácidos essenciais, em quantidades suficientes.

Incluir proteínas completas em seu cardápio é uma maneira eficiente de incluir boas quantidades de aminoácidos essenciais.

Quer saber quais são aminoácidos essenciais? Os nove que compõem essa lista são:

  • Histidina

  • Isoleucina

  • Leucina

  • Lisina

  • Metionina

  • Fenilalanina

  • Treonina

  • Triptofano

  • Valina

Não se preocupe com esses nomes complicados. Vamos explicar o básico sobre os aminoácidos essenciais para que você saiba um pouco mais sobre o assunto.

BCAA: os queridinhos dos esportistas

BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada são formados por 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Nós destacamos esse trio porque são os queridinhos de muitos esportistas.

Isso porque podem ajudar na síntese de proteínas (o processo de formação dos músculos). A leucina, em particular, parece iniciar o processo de construção de proteínas musculares.

Em exercícios muito longos, os músculos também podem utilizar o BCAA como fonte de energia.

Isto significa que proteínas completas com BCAA podem ser aliadas dos praticantes de atividades físicas, seja na academia, no ginásio ou nas pistas!

Alimentos ricos em aminoácidos essenciais

Você já sabe que nem todas as fontes de proteínas são iguais. Nesse artigo vamos nos concentrar nas proteínas completas, que são fontes de aminoácidos essenciais, incluindo o BCAA.

Isso inclui as proteínas de origem animal, como carnes, peixes, laticínios e ovos, e até mesmo algumas proteínas de origem vegetal.

Uma dieta balanceada que inclui tanto produtos de origem animal como aqueles de origem vegetal contribuirá com boas quantidades de aminoácidos essenciais, incluindo o BCAA.

Mas o nosso objetivo aqui é ser prático. Abaixo você confere algumas fontes de BCAA para você incluir na sua dieta:

  • Peito de frango: cerca de 5,8g de BCAA por 100g;

  • Atum enlatado: em torno de 5,2g de BCAA por 100g;

  • Ovos: cerca de 3,2g de BCAA em 2 ovos;

  • Leite desnatado: em torno de 2,2g de BCAAs em 1 xícara de chá;

  • Quinoa: cerca de 1g de BCAA em 1 xícara de chá;

  • Tofu: de 1,1 a 2,7g de BCAA em 100g.

A linha de iogurtes e bebidas lácteas UHT YoPRO com 25g de proteínas possui 5g de BCAA por porção, e nutrientes que ajudam na recuperação e construção muscular, desde que aliado a uma rotina regular de treinos e alimentação saudável.

Todos os produtos têm sabores deliciosos, além de um formato conveniente, que você pode levar na mochila para aquele lanche pós-treino prático e gostoso.

Se você quiser saber mais, descubra aqui quais alimentos podem ser aliados de seus treinos, ajudando na recuperação e crescimento muscular.