Vitaminas A, C e D: quanto você precisa e como incluí-las em sua dieta
Nutrição
As vitaminas são micronutrientes essenciais na alimentação de todo atleta. Profissional ou amador, sabemos que você está comprometido com a evolução do seu desempenho, e as vitaminas A, C e D têm papéis importantes para o bom funcionamento do organismo.
O que são vitaminas?
Vitaminas são substâncias orgânicas encontradas em alimentos vegetais e animais, como explica a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura[1].
Também são micronutrientes, o que significa que o corpo precisa em pequenas quantidades. No entanto, isso não significa que sejam dispensáveis. Pelo contrário: são fundamentais para funções básicas do nosso organismo, como produção de energia, e manutenção da saúde dos ossos, por exemplo[2].
Uma dieta balanceada deve contar com as vitaminas, que podem ser encontradas em alimentos diversos como banana, frango e batata-doce.
Vitamina D
O corpo precisa de vitamina D para ajudar na absorção de cálcio e fósforo, promovendo o crescimento e a manutenção dos ossos. Além disso, substâncias reguladas pela vitamina D possuem papel importante nas contrações musculares – ponto importante para atletas!
A vitamina D ainda atua no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando na proliferação de células de defesa[3].
Por ser importante para o fortalecimento dos ossos e por interferir nas contrações musculares, a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de dores e de fraqueza muscular e, em casos mais graves, de lesões e fraturas[2].
Quanto consumir de vitamina D por dia?
Você provavelmente já ouviu falar que é preciso se expor à luz solar para obter vitamina D. O ditado popular, neste caso, é verdadeiro! A luz solar é a principal forma de ativar a vitamina D no organismo. A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente ao se expor ao sol diariamente, por curtos períodos, com os antebraços, mãos ou pernas descobertos e sem protetor solar. Assim, se você nunca se expõe ao sol, está aí uma desculpa para se exercitar, fazer caminhadas ou corridas ao ar livre.
Mas a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos e em suplementos. A quantidade recomendada para o consumo diário varia de acordo com a sua idade, mas segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, adultos entre 19 e 70 anos devem consumir cerca de 15 mcg por dia[4].
Alimentos ricos em vitamina D
Para obter vitamina D por meio da dieta, você pode consumir os seguintes alimentos:
Peixes, como Atum, Sardinha e Salmão
Bife de fígado
Leite e derivados
Cogumelos
Gema do ovo
Vitamina A
A vitamina A é famosa por ajudar a proteger a visão. Esse micronutriente não te concede super poderes de visão noturna ou cura a sua necessidade de usar óculos, mas pode ajudar na saúde dos olhos, além de atuar no bom funcionamento do sistema imune, estimulando a produção de glóbulos brancos. Participa ainda do crescimento e divisão celular; e ajuda a manter as células endoteliais saudáveis — aquelas que revestem as superfícies do interior do corpo, como os vasos sanguíneos[5].
Quanto consumir de vitamina A por dia?
A quantidade recomendada de consumo de vitamina A para adultos é cerca de 700 mcg por dia, segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos[6].
Mas atenção, há um pulo do gato quando se trata do consumo de vitamina A. Em excesso, pode ser tóxica ao organismo. Altas doses de vitamina A podem se acumular no tecido gorduroso do fígado. Por isso, a Universidade de Harvard[5], nos Estados Unidos, recomenda não consumir mais do que 3.000 mcg por dia.
Alimentos ricos em vitamina A
Para ajudar no consumo adequado de vitamina A, confira os alimentos na lista abaixo.
Óleo de fígado de bacalhau
Ovos
Cenoura
Batata Doce
Espinafre
Fígado
Manga
Damasco
Leite integral
Abóbora
Vitamina C
A famosa vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, ajuda na síntese de colágeno, um componente essencial do tecido conjuntivo que desempenha importante papel na cicatrização de feridas. Também é necessária para o bom funcionamento dos músculos — alerta para atletas que tanto precisam dos músculos funcionando adequadamente!
Além disso, ajuda no bom funcionamento do sistema imunológico e na absorção de ferro. A ingestão insuficiente desse micronutriente pode causar o escorbuto, caracterizado por fadiga, fraqueza generalizada e fragilidade capilar[7].
Quanto consumir de vitamina C por dia?
A quantidade recomendada de vitamina C por dia é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens[7].
Alimentos ricos em vitamina C
Os alimentos ricos em vitamina C são:
Frutas cítricas, como a Laranja ou Limão
Frutas tropicais, como Acerola, Caju e Goiaba
Pimentão
Brócolis
Morango
Kiwi
Mamão
Folhas verdes, como Couve, Agrião e Rúcula
Alimentos fontes de vitaminas para incluir na sua dieta podem render várias receitas de dar água na boca. Além de todos os benefícios para a saúde também podem ajudar na performance. Prato colorido é pra já!
Referências:
1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Vitamins. Disponível em:
http://www.fao.org/nutrition/requirements/vitamins/en/#:~:text=Vitamins%20are%20organic%20substances%20found,include%20Vitamin%20A%2C%20Vitamin%20D.
2. Concordia University. The best vitamins for athletes. Disponível em:
https://online.csp.edu/blog/best-vitamins-for-athletes/
3. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
4. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina D. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
6. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina A. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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