Vitaminas A, C e D: quanto você precisa e como incluí-las em sua dieta

Nutrição

As vitaminas são micronutrientes essenciais na alimentação de todo atleta. Profissional ou amador, sabemos que você está comprometido com a evolução do seu desempenho, e as vitaminas A, C e D têm papéis importantes para o bom funcionamento do organismo.

O que são vitaminas?

Vitaminas são substâncias orgânicas encontradas em alimentos vegetais e animais, como explica a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura [1].

Também são micronutrientes, o que significa que o corpo precisa em pequenas quantidades. No entanto, isso não significa que sejam dispensáveis. Pelo contrário: são fundamentais para funções básicas do nosso organismo, como produção de energia, e manutenção da saúde dos ossos, por exemplo [2].

Uma dieta balanceada deve contar com as vitaminas, que podem ser encontradas em alimentos diversos como banana, frango e batata-doce.

Vitamina D

O corpo precisa de vitamina D para ajudar na absorção de cálcio e fósforo, promovendo o crescimento e a manutenção dos ossos. Além disso, substâncias reguladas pela vitamina D possuem papel importante nas contrações musculares – ponto importante para atletas!

A vitamina D ainda atua no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando na proliferação de células de defesa [3].

Por ser importante para o fortalecimento dos ossos e por interferir nas contrações musculares, a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de dores e de fraqueza muscular e, em casos mais graves, de lesões e fraturas [2].

Quanto consumir de vitamina D por dia?

Você provavelmente já ouviu falar que é preciso se expor à luz solar para obter vitamina D. O ditado popular, neste caso, é verdadeiro! A luz solar é a principal forma de ativar a vitamina D no organismo. A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente ao se expor ao sol diariamente, por curtos períodos, com os antebraços, mãos ou pernas descobertos e sem protetor solar. Assim, se você nunca se expõe ao sol, está aí uma desculpa para se exercitar, fazer caminhadas ou corridas ao ar livre.

Mas a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos e em suplementos. A quantidade recomendada para o consumo diário varia de acordo com a sua idade, mas segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, adultos entre 19 e 70 anos devem consumir cerca de 15 mcg por dia [4].

Alimentos ricos em vitamina D

Para obter vitamina D por meio da dieta, você pode consumir os seguintes alimentos:

  • Peixes, como Atum, Sardinha e Salmão

  • Bife de fígado

  • Leite e derivados

  • Cogumelos

  • Gema do ovo

Vitamina A

A vitamina A é famosa por ajudar a proteger a visão. Esse micronutriente não te concede super poderes de visão noturna ou cura a sua necessidade de usar óculos, mas pode ajudar na saúde dos olhos, além de atuar no bom funcionamento do sistema imune, estimulando a produção de glóbulos brancos. Participa ainda do crescimento e divisão celular; e ajuda a manter as células endoteliais saudáveis — aquelas que revestem as superfícies do interior do corpo, como os vasos sanguíneos [5].

Quanto consumir de vitamina A por dia?

A quantidade recomendada de consumo de vitamina A para adultos é cerca de 700 mcg por dia, segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos [6].

Mas atenção, há um pulo do gato quando se trata do consumo de vitamina A. Em excesso, pode ser tóxica ao organismo. Altas doses de vitamina A podem se acumular no tecido gorduroso do fígado. Por isso, a Universidade de Harvard [5], nos Estados Unidos, recomenda não consumir mais do que 3.000 mcg por dia.

Alimentos ricos em vitamina A

Para ajudar no consumo adequado de vitamina A, confira os alimentos na lista abaixo.

  • Óleo de fígado de bacalhau

  • Ovos

  • Cenoura

  • Batata Doce

  • Espinafre

  • Fígado

  • Manga

  • Damasco

  • Leite integral

  • Abóbora

Vitamina C

A famosa vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, ajuda na síntese de colágeno, um componente essencial do tecido conjuntivo que desempenha importante papel na cicatrização de feridas. Também é necessária para o bom funcionamento dos músculos — alerta para atletas que tanto precisam dos músculos funcionando adequadamente!

Além disso, ajuda no bom funcionamento do sistema imunológico e na absorção de ferro. A ingestão insuficiente desse micronutriente pode causar o escorbuto, caracterizado por fadiga, fraqueza generalizada e fragilidade capilar [7].

Quanto consumir de vitamina C por dia?

A quantidade recomendada de vitamina C por dia é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens [7].

Alimentos ricos em vitamina C

Os alimentos ricos em vitamina C são:

  • Frutas cítricas, como a Laranja ou Limão

  • Frutas tropicais, como Acerola, Caju e Goiaba

  • Pimentão

  • Brócolis

  • Morango

  • Kiwi

  • Mamão

  • Folhas verdes, como Couve, Agrião e Rúcula

Alimentos fontes de vitaminas para incluir na sua dieta podem render várias receitas de dar água na boca. Além de todos os benefícios para a saúde também podem ajudar na performance. Prato colorido é pra já!

Referências:

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Vitamins. Disponível em:
http://www.fao.org/nutrition/requirements/vitamins/en/#:~:text=Vitamins%20are%20organic%20substances%20found,include%20Vitamin%20A%2C%20Vitamin%20D.

2. Concordia University. The best vitamins for athletes. Disponível em:
https://online.csp.edu/blog/best-vitamins-for-athletes/

3. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

4. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina D. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

6. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina A. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

7. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/