Treinos de 20 minutos podem ser realmente eficazes?

Seus treinos longos na academia podem estar com os dias contados. Para quem tem pouco tempo ou paciência, é possível treinar por apenas 20 minutos e ainda ver resultados.

Pode parecer promessa furada, mas não é. Uma boa combinação de intensidade e tempo pode ajudar a fazer maravilhas pelo seu corpo e desempenho[1]. O treino de 20 minutos não tem erro, se você cumprir a rotina com dedicação e constância. E para atletas como a gente, comprometimento não é problema.

Mas é importante frisar: qualquer treino tem de ser feito sob supervisão de um profissional de educação física. Não importa se são apenas 20 minutos. Toda atividade física deve ser supervisionada, para garantir sua segurança.

Para começar, há algum benefício em treinos mais curtos?

A primeira vantagem dos treinos curtos é bastante óbvia: você irá salvar tempo e será mais fácil encaixá-lo na sua rotina. Para atletas ocupados, treinar em menos de meia hora é uma carta na manga para continuar na ativa sem comprometer as outras tarefas do dia.

Mas não para por aí. O treino de 20 minutos também pode trazer benefícios para a performance, quando executado na intensidade certa. Treinos intervalados com pouco tempo de recuperação entre as séries podem garantir a mesma queima calórica que treinos mais longos, como pedalar durante 45 minutos na bicicleta ergométrica[2].

Os treinos curtos feitos com regularidade, como parte de um programa de exercícios, também contribuem para construir músculos, principalmente quando aliados a uma dieta balanceada, com consumo adequado de proteínas. Quando digeridas, as proteínas são quebradas em moléculas menores, que são absorvidas e liberadas para a corrente sanguínea para ajudar a reparar e construir as células como as dos músculos[3].

4 maneiras de fazer um bom treino de 20 minutos

Um treino de 20 minutos destruidor normalmente é intenso, possui pouco tempo de descanso entre as séries, e muitos exercícios compostos – aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo de maneira proporcional. O agachamento, por exemplo, ajuda a trabalhar os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. É um tipo de exercício oposto aos isolados, nos quais nos concentramos a trabalhar com esmero só os bíceps ou só os glúteos.

Muitos exercícios compostos são clássicos que todo atleta já fez pelo menos uma vez na vida. E, ainda por cima, costumam exigir equipamentos simples, que você pode ter em casa, ou equipamento nenhum.

Veja quatro exemplos de exercícios para incluir em seu treino de 20 minutos. Lembre-se, sempre, de consultar um profissional de educação física.

1. Trabalhe mais de um grupo muscular com exercícios compostos

Vamos começar por um treino de 20 minutos formado só por exercícios compostos:

• Agachamentos
  O exercício clássico merece primor na execução. De pé, afaste os pés, mantendo-os na linha dos quadris. Alinhe os joelhos aos pés. Mantenha o peito aberto e olhe para a frente. Agora agache projetando as nádegas e os quadris para trás. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Volte para a posição inicial e continue o exercício de forma contínua.

• Elevação de quadril com barra
  Ao realizar este exercício, você irá sentir a extensão dos músculos da coxa. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Posicione uma barra sobre os quadris. Segure a barra com a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos para baixo.
  
  
  Contraia o tronco e pressione os calcanhares no chão, elevando seus quadris. Faça uma pausa no topo do movimento. Contraia bem os glúteos. Em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

• Deadlifts
  Também conhecido como levantamento terra, o deadlift pode ser executado com uma barra com ou sem pesos, ou com halteres.
  
  
  Devemos ficar em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, flexionar os joelhos e descer até que as canelas toquem a barra. Depois, basta levar os quadris para trás e deixar o peito e a cabeça elevados, para garantir que as costas fiquem retas durante todo o movimento. Agora é hora de levantar a barra, voltando o corpo para a posição vertical. Pronto. Segure a barra por alguns instantes antes de, finalmente, deixá-la no chão.

• Supino inclinado
  O supino é o exercício clássico de quem deseja ganhar músculos, principalmente nos peitorais e tríceps. Este deve ser feito deitado de barriga para cima em um banco inclinado, segurando uma barra com pesos de acordo com as suas capacidades e metas. O movimento é simples: empurrar a barra para cima e depois trazê-la até o peito.

• Clean and press
  Os fãs de crossfit conhecem bem o clean and press. Esse exercício ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares, a resistência e a força.
  
  
  Vamos fazer com a barra: comece com os pés à largura dos ombros e segure a barra na altura das canelas, flexionando os joelhos sem curvar a coluna. Mantenha-a reta.
  
  
  Empurre os quadris para trás e endireite o corpo, com os braços esticados para baixo, segurando a barra na altura das coxas. Agora, vamos lá: respire, contraia os músculos do core e puxe a barra para cima, na altura do peito. Respire mais uma vez e leve a barra para cima da cabeça. Mantenha os joelhos travados e faça o exercício com a carga adequada. Jamais coloque suas articulações e músculos em risco, pegando mais peso do que consegue.

• Barras paralelas
  Sabemos que desafiar limites é importante para você. Os exercícios nas barras paralelas são desafiadores, pois é preciso ter força para levantar o peso do próprio corpo e trabalhar praticamente todos os músculos dos membros superiores. Há diversas formas de executar esse tipo de exercício. Uma das opções é segurar cada uma das barras para elevar o corpo e, então, suspender as duas pernas ao mesmo tempo até estendê-las, em um movimento contínuo.
  
  
  Para ajudar a aprimorar a sua performance, vá aumentando gradativamente o número de repetições.

• Pull ups
  O pull up tem foco nos antebraços e costas. O exercício ajuda a treinar a resistência e a força muscular usando a parte superior do corpo. Muitos atletas que estão começando, como tantos de nós, têm dificuldade para realizar uma repetição, então quem dirá executar uma série logo de cara! Tenha paciência e seja resiliente, pois devagar se vai ao longe.
  
  
  A principal diferença do pull up em relação ao chin up está na pegada: neste caso, as palmas das mãos devem ficar voltadas para baixo, bem afastadas uma da outra, mais do que a largura dos ombros. Pendurado na barra, dobre os joelhos e cruze as pernas na parte de trás. Contraia os músculos das escápulas e levante o corpo até que os ombros estejam por baixo da barra. Volte à posição inicial.

2. Ajude a aumentar a intensidade com movimentos explosivos que exigem força

Se você quer sentir a intensidade lá no topo, o coração acelerado e o prazer do suor escorrendo, dê preferência aos exercícios com movimentos explosivos no seu treino de 20 minutos.

• Agachamento com salto
  Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue o movimento.

• Burpees completos
  Um clássico! A maneira mais fácil de descrever burpee é pensar neste como uma flexão seguida por um agachamento com salto, mas que exige rapidez e agilidade. Então vamos lá:
  
  
  Para realizar o burpee, é necessário ter segurança, estar dentro do limite do seu condicionamento físico. Assim, faça o exercício no seu tempo, com o número de repetições dentro do possível. O recomendado é ter a supervisão de um profissional para te orientar, como educador físico.
  
  
  A: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.
  
  
  B: Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés.
  
  
  C: Em seguida, pule os pés de volta para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha.
  
  
  D: Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento.
  
  
  E: Execute um salto. Levante os braços acima da cabeça e salte no ar. Abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição.

• Burpees em uma perna
  Este tipo de burpee é igualzinho ao clássico, mas com uma diferença importante: você deverá fazer todo o exercício em uma perna só, no maior estilo saci-pererê. Faça todos os movimentos tradicionais: ficar de pé, colocar as mãos no chão, entrar na posição de flexão, saltar e cair de pé novamente. Faça primeiro com apenas uma das pernas, sem encostar a outra no chão, e depois inverta, fazendo o burpee com a outra perna.

• Tuck jumps
  Prepare-se para dar um salto caprichado neste exercício que é uma variação do burpee clássico. Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo. Coloque as mãos no chão e pule para trás, pousando na posição de prancha. Volte para se agachar e dar o pulo. Na hora do salto, tire os pés do chão e dobre os joelhos para perto do peito. Aterrisse suavemente. Repita o exercício quantas vezes preferir.

• Polichinelos
  O bom e velho polichinelo também é chamado de jumping jack. Esse exercício ajuda a alongar e a aquecer os músculos dos membros superiores e inferiores, inclusive da parte interna da coxa. Para executá-lo, fique de pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Pulando, separe os pés e junte as mãos acima da cabeça. Volte à posição inicial e faça repetições.

3. Ajude a trabalhar o “cardio” com movimentos de corpo inteiro

Separamos movimentos de corpo inteiro para fazer seu coração literalmente bater mais forte:

• Alpinista
  O alpinista é bastante simples. Fique de cócoras e apoie as mãos no chão. Os joelhos não devem tocar o chão, apenas a ponta dos pés. Flexione a perna direita para a frente, trazendo para perto do peito, e mantenha a esquerda esticada. Em seguida, troque: flexione a esquerda e estenda a direita. Continue fazendo o movimento de forma contínua. Coloque uma perna em seguida da outra, como se estivesse subindo uma montanha.

• Burpees
  As variações de burpee caem muito bem em um treino cardio, então não deixe de encará-los com determinação.

• Elevação de joelhos
  Um clássico, mas melhor ainda. Vamos incrementar nosso treino com a elevação de joelhos, para ajudar a fortalecer tanto as coxas quanto os abdutores de quadril.
  
  
  A técnica é bastante simples e até divertida quando a gente pega o ritmo: sem sair do lugar, eleve o joelho direito. Depois, eleve o esquerdo. Continue os movimentos, como se estivesse subindo degraus. Lembre-se de respirar direitinho para não cansar antes da hora.

• Pule corda
  Pular corda é uma atividade aeróbica que ajuda a suar e a gastar calorias. Todo mundo já foi criança um dia, então executar o exercício é até intuitivo. Prefira pular com os dois pés juntos para ajudar a elevar o nível.

• Caminhada do urso
  A caminhada do urso leva este nome pois você estará literalmente caminhando como um urso. Para isso, é preciso de um espaço razoável. Então, se estiver fazendo o treino em casa, arraste os móveis e libere espaço.
  
  
  Fique na posição de flexão, com as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. As pernas ficam esticadas para trás e o tronco erguido. Agora inicie a caminhada. Basta andar de quatro, alternando os lados como se estivesse andando normalmente. O grande desafio é manter as costas retas e contrair a musculatura do tronco, de forma que as costelas se aproximem dos quadris e os ombros fiquem travados, sem girar ou sair do lugar.

4. Ajude a construir resistência com períodos de descanso mais curtos

Encarar um treino curto significa descansar bem pouco durante a prática. Junto do seu professor de educação física, decida o tempo de pausa entre cada exercício. Você pode, por exemplo, descansar 30 segundos entre cada movimento. Aí, se for fazer mais de uma série, tire um tempo de descanso um pouco maior entre essas, mas que não extrapole um ou dois minutos.

O treino de 20 minutos vai te fazer suar e respirar fundo do início ao fim. Lembre-se de hidratar o corpo ao longo da prática e de alongar os músculos depois. Pronto, missão cumprida! Cansou?

Referências

1. American Council on Exercise. A 20-Minute Fitness Workout for the Incredibly Busy. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6089/a-20-minute-workout-for-the-incredibly-busy/

2. ​​Gillen KB et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. 2016. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/