Cool Down: alongamentos pós-treino para incluir na sua rotina

A expressão “cool down” é muito utilizada por praticantes de atividade física, mas afinal o que significa? Cool down consiste em uma série de exercícios e alongamentos para ajudar a desaquecer o corpo aos poucos, até que volte ao ritmo normal após o treino.

Aderir ao cool down significa adicionar alguns minutos ao final do treinamento. Mas tenha em mente que é um tempo muito bem aproveitado. O desaquecimento físico ajuda o corpo a esfriar e a desacelerar gradativamente.

Além de contribuir com a sensação de bem-estar, a prática do cool down ajuda a reduzir possíveis dores e câimbras. Assim, mesmo se tiver com pressa, não pule essa parte final do treino. Mas lembre-se: antes de começar qualquer atividade física, converse com um profissional da educação física.

Porque você deve incluir o desaquecimento na sua rotina

Sabemos que você quer melhorar seu desempenho sempre: correr mais rápido, aumentar sua força e disposição. Mas você sabia que desaquecer após o treino pode ajudar? É o que demonstra a Associação Americana do Coração(1).

Mas se o cool down ocorre após o treino, como é que pode interferir em nossa performance? Bom, em primeiro lugar, os exercícios realizados nesse momento podem ajudar a manter o sangue fluindo por todo o corpo. Uma transição brusca entre um treino intenso e o repouso pode causar tontura, uma vez que a frequência cardíaca e a pressão arterial podem cair rapidamente.

Após a atividade física, o seu coração ainda está batendo mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal está mais alta e os vasos sanguíneos mais dilatados. Os exercícios de desaquecimento físico permitem uma redução gradual desses níveis.

A Associação Americana do Coração também indica que o alongamento depois do treino, quando os membros, músculos e articulações ainda estão quentes, pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido lático, que pode causar cãibras e rigidez muscular.

10 exercícios para desaquecer depois do treino

Segundo publicação da Escola de Medicina da Universidade Harvard, é recomendado incluir de 5 a 10 minutos no pós-treino para esfriar nosso corpo com uma sequência de movimentos mais lentos(2).

Vamos pensar nisso como uma prática de autocuidado e também como de ajudar na recuperação dos músculos para o próximo treino.

Um cool down eficiente inclui alongamentos e outros movimentos. Veja 10 exercícios de desaquecimento físico:

1. Passada com torção lateral

Fique em pé, com os dois pés unidos. Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Se estiver desequilibrando muito, pode apoiar em algum lugar até estabilizar!

Flexione o joelho esquerdo e mantenha a perna direita esticada para trás, com os dedos dos pés no chão, para sentir a frente da coxa direita alongar. Coloque a mão direita no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda, enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto.

Segure por cerca de 30 segundos a 2 minutos e repita para o outro lado. Sentiu os flexores do quadril, quadríceps e costas alongando?

2. Alongamento combinado com agachamento

Neste alongamento, que também é uma postura do yoga, você irá assumir uma posição similar a de um lutador de sumô.

Comece de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione os joelhos e agache-se. Baixe o máximo que conseguir. Quando estiver no ponto mais baixo, apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione para fora. Aguente por alguns segundos e volte à posição inicial.

3. Alongamento do quadríceps em pé

O alongamento clássico exige um pouco de equilíbrio. Em pé, use a mão direita para puxar o pé direito para trás, como se fosse pular em um pé só. Alongue bem. Repita do outro lado.

4. Alongamento deitado com rotação

Deite-se e dobre os joelhos, trazendo-os para perto do peito e mantendo a planta dos pés no chão. Jogue os joelhos para o lado direito, tentando encostá-los no chão. Para alongar melhor, estenda o braço esquerdo para o lado esquerdo e vire a cabeça na mesma direção. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e, depois, faça o mesmo movimento para o outro lado.

5. Alongamento do joelho no peito

Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns momentos, depois inverta a perna.

6. Alongamento abdominal

Você provavelmente trabalhou bastante o seu abdômen durante o treino, então é hora de alongá-lo! Para isso, você pode fazer a saudação ao sol, uma posição típica da prática de yoga.

Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete. Com os quadris apoiados no chão, empurre a parte superior do corpo para cima, olhando para frente. Esse movimento alonga os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita algumas vezes.

7. Posição do cachorro voltado para baixo

A postura do cachorro olhando para baixo também faz parte da prática de yoga. Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão mantendo a mesma distância dos ombros.

Os pés ficam na distância dos quadris. Levante os joelhos e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve. Mantenha a posição por alguns instantes.

8. Alongamento de quadríceps

Este exercício é uma variação do alongamento de quadríceps em pé, desta vez usando um banco comprido ou apoio. Posicione-se com um dos joelhos sobre o banco e o dorso do pé tocando o final do banco.

O outro pé, que está no solo e ao lado do banco, deverá ser projetado bem à frente, com o joelho flexionado. Com esse movimento de flexão do joelho, a pelve será projetada à frente, acentuando a curvatura da lordose lombar.

Para evitar a corcunda provocada pela curvatura da lordose, que pode causar dores mais tarde, posicione as mãos à frente no banco, inclinando todo o tronco para a frente.

9. Flexão frontal sentada

A flexão frontal sentada é simples, mas precisamos prestar atenção para fazer certinho. Sente-se no chão ou colchonete e estique as pernas, mantendo as pernas eretas e os dedos dos pés flexionados na sua direção.

Inspirando, levante os dois braços acima da cabeça, como se fosse tocar o teto. Alongue-se bem. Expirando, flexione-se para frente, levando os braços até os pés ou tornozelos, onde conseguir alcançar. Não force. O importante é sentir que está alongando as costas. Fique algum tempo nessa posição e, se quiser, repita mais duas ou três vezes.

10. Alongamento do flexor no quadril

O alongamento do flexor do quadril trabalha os músculos que ficam ao redor da parte superior das coxas e que conectam a parte superior da perna ao quadril.

Para fazer o alongamento, deite-se de lado no chão ou no colchonete, mantendo o peso da parte superior do tronco no antebraço, que deve estar apoiado com firmeza no chão. A perna de cima deve ficar sobre a perna inferior.

Flexione o joelho da perna que está por cima e leve o tornozelo até os glúteos. Segure o tornozelo com a mão livre e puxe-o em direção aos glúteos, dobrando a perna para sentir o alongamento nos quadris. Retorne à posição inicial, deite-se sobre o outro lado e repita o movimento com a outra perna.

Quando for realizar o seu cool down ao final de cada treino, lembre-se de incluir movimentos específicos para certos músculos e partes do corpo, como quadris, ombros e lombar. Claro, tudo sob supervisão de um profissional de educação física!

Referências

(1) American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

(2) Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Exercise 101: Don’t skip the warm up or cool down. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down