Alongamentos de lombar para incluir na sua rotina de treinos

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A conhecida "dor nas costas" não é exclusividade de quem é sedentário, não! Pessoas como nós, que praticam atividades físicas, também podem sofrer com essas dores. Por isso é que os alongamentos de lombar são tão importantes para a rotina de treinos.

Por que você deve alongar a lombar antes de começar seu treino

A dor nas costas é considerada relativamente comum entre praticantes de atividades físicas. O alongamento para a lombar, região localizada na parte inferior da coluna, ajuda a aquecer seus músculos para a hora do treino.

8 alongamentos para a lombar

Seja para evitar ou reduzir o risco de dores nas costas, alongar os músculos da lombar antes do treino é importante para todos nós. Separamos alguma dicas de alongamentos para você.

Enquanto estiver praticando, realize os movimentos no seu tempo e preste atenção à sua respiração. Respire suavemente e de forma confortável durante cada postura ou alongamento.

Ah, lembre-se de conversar sempre com um profissional de educação física para orientações individualizadas, antes de realizar qualquer treino ou incluir novos movimentos em sua rotina.

1. Balasana (Postura da Criança)

Esta postura tradicional do yoga ajuda a soltar os músculos da região lombar, o que pode melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea na região.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos. Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas. Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez no corpo. Mantenha-se nessa postura por até um minuto.

2. Torção sentada

Esta torção da coluna também é uma postura do yoga. Sente-se no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas. Em seguida, flexione o joelho direito e posicione o pé direito no chão, ao lado da parte externa da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda estendida.

Gire o tronco para a direita e leve sua mão direita para trás do osso sacro – aquele osso de formato triangular que fica na base da coluna vertebral, próximo às nádegas –, posicionando-a no chão. Segure a perna direita, que está flexionada, com o braço esquerdo.

Inspire profundamente, alongando a coluna, e em seguida leve seu braço esquerdo para fora da coxa direita. Pressione seu braço contra a coxa e a coxa contra o braço para torcer o tronco ao expirar. Mantenha esse ritmo de respiração por pelo menos três respirações profundas. Repita o mesmo para o outro lado.

3. Joelho no peito

Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho contrário até o peito e abrace o mesmo. Mantenha esta posição por alguns instantes, depois faça o mesmo com a outra perna.

4. Elevação pélvica

A elevação pélvica é mais um exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos da lombar.

Fazer a elevação pélvica é super fácil: deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados. Levante lentamente as nádegas e a pelve do chão o mais alto possível. Mantenha a posição e repita a sequência algumas vezes, lentamente.

5. Extensão da lombar de bruços

Em um colchonete, deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.

Mantenha o olhar para a frente e realize movimentos leves, sem forçar os músculos do pescoço ou da coluna. Faça algumas séries de 10 ou 15 repetições.

6. Alongamento do piriforme

Para começo de conversa, vamos entender que piriforme é um músculo localizado nas nádegas, próximo ao nervo ciático.

Para alongá-lo, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados. Passe uma das pernas sobre a outra, para que fiquem cruzadas sem que os pés toquem o chão. Passe as duas mãos por baixo da coxa e puxe-as para mais perto de você, alongando as nádegas e as costas. Mantenha por alguns segundos e repita o exercício mais duas vezes.

7. Alongamento do gato

Vamos com mais uma postura do yoga: fique de cócoras, em quatro apoios, com braços e pernas alinhados. Mantenha a pelve e a coluna em posição neutra.

Você irá inclinar a pelve e arredondar a coluna, olhando para baixo. Depois, articular novamente a coluna, estendendo o tórax e olhando para cima. Mantenha a coluna alinhada com a cabeça ao longo de todo o movimento e os ombros relaxados.

Repita o “vai e vém” da coluna com a cabeça por alguns instantes.

8. Torção deitada

Deite-se de costas, com braços e pernas estendidos, e em seguida coloque sua mão esquerda na parte exterior da coxa direita. Leve o joelho direito para a esquerda.

Estenda o braço direito para o lado direito no chão. O pescoço pode ficar em posição neutra, ou se for mais confortável, olhe para a direita. Apoie a mão esquerda na coxa direita para manter a perna direita no chão ou, se preferir, alongue o braço esquerdo para a esquerda, formando uma linha reta com seus braços.

Respire profundamente por alguns instantes nessa posição e então repita para o outro lado.

Agora que você tem algumas dicas para alongar a lombar, é hora de incluir os exercícios na sua rotina de treinos. Se quiser ir além dos alongamentos, que duram cerca de 10 ou 15 minutos, é possível fazer aulas de pilates, uma prática que também ajuda a fortalecer os músculos da coluna e a prevenir possíveis dores na lombar.

Referências

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Spine Conditioning Program. Disponível em:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86921999000200005

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https://healthcenter.ucsc.edu/forms/student-handbook/hc-869-back-pain-exercises.pdf

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https://www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain

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https://healthcenter.ucsc.edu/forms/student-handbook/hc-869-back-pain-exercises.pdf

Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. StatPearls. Treasure Island (FL. StatPearls Publishing. 2021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/

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