Como correr mais rápido: 10 dicas de treino para te ajudar a correr mais rápido e ir mais longe

Treino

Não importa se somos amadores ou atletas experientes. O fato é que, a cada vez que a gente consegue quebrar os nossos próprios desafios, dá aquela sensação indescritível de vitória, não é mesmo? Mas, para chegar lá, não basta calçar o tênis e sair correndo por aí. É preciso ser consistente, treinar com regularidade, além de adotar outros hábitos positivos.

Formulamos 10 dicas sobre como correr mais rápido que envolvem temas como alimentação, sono, tipos de treino e a prática de outras atividades físicas complementares que podem nos ajudar a aumentar a resistência e a chegar mais longe.

Mas não se esqueça. Antes de incorporar o Forrest Gump, é preciso conversar com um profissional de educação física. A partir do seu histórico de saúde e da sua trajetória esportiva, ele irá te ajudar a compor um treino personalizado.

Confira as nossas dicas:

1. Teste o tempo RUN

O tempo run, ou treino ritmado, pode te ajudar a ganhar mais velocidade. O objetivo deste tipo de treino é forçar o seu corpo a correr mais rápido por mais tempo. Para isso, você precisa aumentar o seu limiar anaeróbico, ou seja, o período de tempo pelo qual o seu corpo aguenta praticar exercícios físicos mais intensos.

Mas afinal, como o tempo run funciona? O princípio é simples: a corrida longa normal deve conter um trecho de aquecimento, um trecho no ritmo de corrida e um trecho de desaquecimento, em ritmo mais lento. Esse trecho de corrida deve ser realizado conforme a meta de cada um.

Quando o corpo chega em seu limite, chamamos isso de limiar anaeróbico. Nesse momento, o lactato, produzido pelo organismo após a queima de glicose, se acumula nos músculos, o que pode causar desconforto físico após o treino.

A prática frequente do tempo run nos permite esticar esse limiar aeróbico e aumentar a estamina, que é a nossa capacidade de resistência.  Quando aumentamos a estamina, conseguimos correr maiores distâncias e por períodos mais longos de tempo.

2. Comece com um treino de força

O treino de força é uma parte importante de qualquer programa de exercícios físicos. Isso porque pode ajudar a melhorar a aptidão muscular exercitando um músculo específico ou um grupo de músculos e pode ser feito com o uso de pesos, aparelhos de musculação ou o seu próprio peso corporal.

Se você está estranhando a relação entre o treino de força e a corrida, saiba que treinar os músculos também é importante para corredores.

Primeiro, com músculos, ossos e tecidos conjuntivos fortalecidos, as chances de sofrer possíveis lesões são menores. Além disso, músculos treinados podem ajudar a aprimorar a resistência física e a correr mais rápido. Por fim, os treinos de força também são importantes para o equilíbrio, flexibilidade e coordenação (1).

Flexões de braço, pranchas e agachamentos são opções de treinamento de força que não exigem o uso de pesos ou equipamentos. Para aprimorar o seu treino, converse com o treinador para que ele recomende os melhores exercícios.

3. Alongue-se diariamente

O alongamento auxilia o corpo a se preparar para o exercício. É de extrema importância para ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento e buscar a elasticidade máxima do músculo dentro do limite. Mas deve ser feito de maneira intensa e consciente.

Durante a corrida, diversos músculos são mobilizados, principalmente os das pernas, dos pés e das costas. Quando esquecemos de alongar depois de correr, os músculos podem ficar tensos e doloridos, dificultando a recuperação, o que pode prejudicar o condicionamento físico. Portanto, não deixe de alongar o corpo diariamente, principalmente após a corrida.

Por fim, a pergunta que não quer calar: devo alongar antes ou depois de correr? É recomendado fazer o alongamento antes e depois do treino. Se estiver com pouco tempo, alongue-se pelo menos após a prática. Ao final do exercício, é importante se alongar com uma intensidade menor, para ajudar a promover o relaxamento muscular. (2)

4. Experimente o treino intervalado

O treino intervalado é similar ao tempo run, mas seu foco é um treinamento mais rápido e de alta intensidade, com intervalos mais curtos. Você pode, por exemplo, correr intensamente por 30 segundos, e em seguida caminhar por cerca de dois minutos.

Durante o treino intervalado o corpo utiliza seus dois sistemas de produção de energia: o primeiro, chamado sistema aeróbio, converte a glicose em energia, na presença de oxigênio, o que normalmente acontece em treinos mais longos, como caminhadas ou corridas de longas distâncias. O segundo, chamado anaeróbio, transforma a glicose armazenada nos músculos, na forma de glicogênio, em energia, sem a presença de oxigênio, para curtos períodos de atividade, como correr, pular ou levantar objetos pesados. (3)

O treino intervalado ajuda o corpo a ganhar mais resistência e reduz o risco de possíveis lesões, já que o organismo descansa entre uma corrida intensa e outra.

5. Comer antes do treino pode fazer diferença

Para muitos, antes do treino será preciso dar ao corpo o combustível para realizar o exercício. Segundo a American Heart Association, alimentos como cereais e torradas integrais, iogurtes, legumes, frutas como banana e maçã, macarrão integral e arroz integral podem compor a refeição. (4)

Por outro lado, alimentos muito gordurosos podem reduzir o tempo da digestão, podendo atrapalhar o desempenho do treino.

Ah. não se esqueça de manter o corpo hidratado, uma vez que durante o treino o organismo perde água pela transpiração. A desidratação pode prejudicar o seu desempenho.

Após o treino, também é recomendado o consumo de carboidratos para repor a energia utilizada. Além disso, não deixe de incluir proteínas no seu prato, que ajudam na recuperação e construção dos músculos após um treino intenso.

A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte para quem pratica exercícios regularmente e em um ritmo intenso, seja profissional ou amador, é de 1,1 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia.

Mas para ajustar o seu cardápio de acordo com suas metas para correr mais rápido e ganhar resistência, consulte sempre um médico e/ou nutricionista.

6. Treine seu core

O core é o núcleo do nosso corpo – engloba os músculos abdominais, lombares e pélvicos, importantes para manter a estabilidade. Muitos exercícios, inclusive a corrida, dependem dessa estabilidade para serem realizados com sucesso.

O fortalecimento da musculatura do core também ajuda a proteger e aliviar a carga na coluna vertebral. Sua estabilização ajuda no ganho de força, potência e resistência muscular durante a corrida. Estudos sugerem que, sem a estabilização adequada, a contração da musculatura durante o exercício pode colocar sobrecargas excessivas na coluna e na região lombar, o que pode provocar dores e, possivelmente, lesões.

Qualquer exercício que envolva o uso desses músculos é um exercício para o core. Pranchas, pontes, abdominais e exercícios com bolas são algumas das atividades que podem ser praticadas todos os dias.

7. Defina suas próprias metas

Não importa se somos iniciantes ou praticamos corrida há anos: definir as próprias metas é fundamental.

Se você não sabe por onde começar ou está com dificuldades para evoluir em seu treino, consultar um profissional especializado é essencial.

Também é importante reconhecer seus próprios limites e trabalhar com seus objetivos. Você quer correr mais rápido para enfrentar uma maratona? Melhorar seu condicionamento físico? Perder peso? Entender melhor seus objetivos pode ajudar a definir suas metas.

8. Não se esqueça dos dias de descanso

Levanta a mão quem descansa muito menos do que deveria. Pois é! Mas isso não está certo. Os dias de descanso são tão importantes quanto os treinos, pois ajudam o corpo a se recuperar.

Durante a prática de exercícios, os músculos se encurtam para a realização dos movimentos, criando lacerações microscópicas no tecido muscular. É durante o repouso que as células são reparadas e o tecido se recupera.

Na hora da corrida, os músculos também utilizam glicogênio, a reserva de energia do corpo. Para repor essa reserva é recomendado o consumo de carboidratos após os treinos. Mas quando os músculos não têm tempo para descansar, pode ocorrer a fadiga muscular e dor, segundo estudo feito por pesquisadores da Universidade de Liverpool, no Reino Unido.

Viu, só? Ao descansar, você ajuda a reduzir possíveis riscos de lesões e ainda pode ajudar a aprimorar a sua performance, uma vez que o corpo estará mais descansado e recuperado para a próxima corrida.

9. Durma o suficiente

Nem ouse pensar em dormir menos para poder ter mais tempo para treinar. Para correr mais rápido e render melhor na prática de atividades físicas, também é preciso dormir bem. O sono contribui para a manutenção do equilíbrio geral do organismo e ajuda a regular a temperatura corporal.

Quem dorme pouco pode ficar com as reações mais lentas e até menos força. Noites mal dormidas também podem atrapalhar a recuperação muscular como demonstra um estudo da Adelphi University, nos Estados Unidos.

Dormir bem, na quantidade suficiente para que seu corpo descanse e se recupere, pode ajudar seu desempenho na hora do treino. É importante observar que cada pessoa tem seu próprio ritmo de sono. Porém, segundo a Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, um adulto precisa, em média, de sete a nove horas de sono por noite. Faça as contas aí: será que você está dormindo o suficiente?

10. Seja consistente com o seu treino

Sabe aquela história de dar o passo conforme o tamanho da perna? Pois é uma dica literal para ajudar com seu plano de correr mais rápido.

Ser consistente pode ser o segredo para quem deseja aprimorar a performance. Por isso, é tão importante definir metas realistas. Ninguém consegue correr uma meia maratona do dia para a noite, ou correr mais rápido sem antes passar por uma melhora gradativa. Se o seu objetivo final está muito distante, é preciso construir outros, mais modestos.

Quando suas metas não são realistas, você pode ficar desmotivado e a sua consistência será prejudicada. Por outro lado, ao trabalhar com objetivos reais e alcançáveis, você estará mais motivado para não perder um dia de treino.

Com isso em mente, faça um planejamento e o transforme em rotina, integrando o treino no seu dia a dia.

Fale com o seu profissional de educação física e dê um passo após o outro para atingir o seu objetivo de correr mais rápido — cada vez mais rápido.

Referências

(1) Mayo Clinic. Core exercises; why should you strengthen your core muscles 

(2) Ministério da Saúde. Alongamento é bom antes e depois da atividade física.

(3) De Paula, ACF. Alongo, DE. Treinamento intervalado no treinamento aeróbio. Revista de Atenção à Saúde.  v. 6 n. 15 (2008): Janeiro - Março / 2008

(4). American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. 

Outros textos consultados:

Mayo Clinic. Strength training: Get stronger, leaner, healthier

Polikandrioti M. Tsami A. Nutrition for Exercise and Health: a Brief Review. Health Science Journal. 

Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. 

Fullagar, Hugh HK, et al. "Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise." Sports Medicine 45.2 (2015): 161-186.

Healthline. Are rest days important for exercise?

Baumert P, Temple S, Stanley J.M. et all. Neuromuscular fatigue and recovery after strenuous exercise depends on skeletal muscle size and stem cell characteristics. bioRxiv 740266. 

Oliveira, MP. A importância do fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna vertebral na prevenção e no tratamento das lombalgias. Pós Graduação em Ortopedia e Traumatologia com Ênfase nas Terapias Manuais – Faculdade Ávila

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Short Communication. Volume 1, Issue 1, P40-43, Mar 2015. Disponível em: https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

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