Como respirar correndo: 5 técnicas de respiração para corredores

Treino

Saber como respirar durante a corrida é uma estratégia importante para te ajudar a chegar mais longe sem perder o fôlego. Por isso, separamos algumas técnicas específicas de respiração que podem contribuir para a performance e eficiência ao longo do treino.

Mas lembre-se sempre de conversar com um profissional de educação física, para personalizar seu treinamento de acordo com seu perfil e objetivos.

Por que conciliar respiração e corrida pode ser tão difícil?

Coração e pulmões são órgãos muito requisitados quando estamos correndo. Os pulmões garantem oxigênio ao corpo e removem o dióxido de carbono. O coração, por sua vez, bombeia o sangue oxigenado até os músculos que estão desempenhando o exercício.

Durante a corrida, os músculos precisam trabalhar mais, utilizando mais oxigênio e gerando mais dióxido de carbono. Por isso, a respiração fica mais intensa, assim como a circulação(1).

Como o corpo requer mais oxigênio e um trabalho mais eficiente do sistema circulatório, respirar pode ficar mais difícil. Por isso, algumas vezes podemos sentir falta de ar, cansaço e precisamos até mesmo interromper o treino antes do esperado.

5 técnicas de respiração para corrida

Perder o fôlego pode ser um grande obstáculo para o desempenho nos treinos. Por isso, separamos 5 técnicas de respiração para corrida: são simples e podem ser executadas tanto por iniciantes quanto por corredores mais experientes.

Veja quais são:

1. Respiração profunda

A respiração profunda, também conhecida como respiração do diafragma, ajuda a fortalecer os músculos que dão suporte à respiração, permitindo que você inspire mais ar.

Essa técnica pode te ajudar a usar o oxigênio com mais eficiência e evitar aquelas dores laterais e agudas que podem surgir durante a corrida na região do abdômen, sabe? 

Antes de utilizar a respiração profunda durante a corrida, é importante que você esteja craque na prática. Para treinar, deite com as costas no chão: inspire pelo nariz, enchendo o peito de ar.  Empurre o diafragma para baixo e o ar para fora, expirando longamente.

A ideia dessa técnica é sentir o ar profundamente nos pulmões, evitando a respiração superficial durante a corrida. 


2. Respiração pelo nariz e pela boca

Respirar pelo nariz e pela boca pode ajudar no desempenho, uma vez que respirar só pelo nariz pode ser muito cansativo. 

Principalmente em corridas ou sprints de alta intensidade, expirar pela boca, ou até mesmo inspirar e expirar pela boca, pode ajudar a manter o ritmo. 

Essa técnica permite com que mais oxigênio entre nos pulmões e seja bombeado para os músculos. Respirar ou apenas expirar pela boca também ajuda a aliviar a tensão e a rigidez da mandíbula, o que pode ajudar a relaxar o resto do corpo durante a corrida. 

3. Respiração ritmada

A respiração ritmada é simples e pode ajudar a melhorar nosso desempenho enquanto corremos. Basta sincronizar os passos com as inspirações e expirações, de acordo com o que for mais confortável. Por exemplo, inspire em dois passos e expire em outros dois.

Essa técnica de respiração para corrida ajuda a absorver mais oxigênio e a reduzir o estresse provocado pelo contato do pé com o solo durante a corrida(2).

4. Mantenha a postura

Outra técnica simples é manter a postura. Mantenha o corpo ereto e a cabeça alinhada com a coluna, evitando uma inclinação para a frente, por exemplo. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas. Manter a postura alinhada ajuda na respiração.

5. Aquecimento do diafragma antes da corrida

Muitas vezes ficamos sem fôlego ou sentimos dores laterais justamente porque não lembramos de respirar direito. Por isso, é tão importante prestar atenção e tomar consciência da respiração durante a corrida. 

Uma dica importante é aquecer o diafragma antes da corrida. Para isso, faça a respiração profunda, colocando uma mão sobre o peito para senti-lo enchendo de ar. Preste atenção em cada inspirada e expirada e controle o ritmo. No momento do treino, será mais fácil praticar a respiração profunda e respirar corretamente. 

Respirar adequadamente durante a corrida pode ajudar inclusive no desempenho. Não subestime o seu potencial. 

Mas, claro, há outros fatores importantes para que você atinja seus objetivos de forma saudável. Além de respirar da forma correta, mantenha-se hidratado, alimente-se bem, durma bem, controle o estresse e siga em frente!

Referências

(1) European Lung Foundation. Os seus pulmões e o exercício. Disponível em:
https://www.europeanlung.org/assets/files/pt/publications/exercise-and-the-lungs-pt.pdf

(2) American Lung Association. Breathing basics for runners. Disponível em:
https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners

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