A importância de incluir o autocuidado na sua rotina de treinos

Você sabe o que é autocuidado? Parece tão óbvio, mas às vezes a gente se esquece da importância da saúde mental para o bem-estar. E isso não vale só para os atletas profissionais, não. Para amantes de esportes, como muitos de nós, a lógica é a mesma.

É verdade que a atividade física é um dos principais pilares da saúde física e mental, como afirma o Ministério da Saúde. Mas incluir outros hábitos saudáveis, como dormir bem e até mesmo fazer novos amigos, completam a receita de autocuidado, necessário para dias melhores e até mesmo para ajudar a melhorar o desempenho físico.

O que é o autocuidado?

Segundo a Associação Americana de Psicologia, o autocuidado nunca foi tão importante. Mas o que é autocuidado?

Quando a gente se olha no espelho e se sente saudável, feliz e tranquilo, podemos dizer que estamos praticando como deveríamos.

Formalmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) define autocuidado como “a capacidade dos indivíduos, famílias e comunidades de promover e manter a saúde, lidar e prevenir doenças e deficiências com ou sem o apoio de um profissional de saúde”.

Trocando em miúdos, o autocuidado é, na verdade, um conceito amplo que inclui hábitos saudáveis e outras questões muito pessoais, como a companhia de certos amigos e práticas alternativas, como a meditação.

Por que o autocuidado é importante?

Cá entre nós, muitas vezes nós levamos o nosso corpo até o limite para atingir um objetivo, não é mesmo? Virar noites sem dormir para alcançar uma meta no trabalho, passar anos sem tirar férias ou assumir uma rotina muito intensa de treinos são alguns exemplos do esforço contínuo que pode ser prejudicial ao corpo.

De acordo com pesquisadores da Escola Médica da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, ignorar as necessidades físicas e emocionais do organismo pode levar ao estresse crônico, esgotamento e depressão. Para quem pratica esportes, mesmo de forma amadora, há, ainda, o risco de lesão. Nessas condições, a conclusão é óbvia: uma hora ou outra, o desempenho irá cair. Ou pior: talvez a gente tenha de interromper as atividades para se recuperar.

A Escola Médica faz um paralelo com viagens de avião para destacar a importância do autocuidado: durante a demonstração dos procedimentos de segurança, os comissários de bordo explicam que se for necessário usar máscaras de oxigênio, é preciso primeiro colocar a sua para, então, ajudar crianças e outras pessoas a vestirem suas máscaras.

O autocuidado funciona como uma máscara de oxigênio. Precisamos primeiro colocá-la na gente para, então, dar conta da rotina de exercícios e das tantas outras atividades que precisamos realizar no dia a dia.

Formas de incluir o autocuidado na sua rotina

Bom, agora a gente já sabe que a premissa é simples: devemos cuidar bem de nós mesmos todos os dias. Mas como fazer isso? Considerando os dois principais tipos de autocuidado: o físico e o emocional.

Saiba tudo sobre estes tipos de autocuidado e os inclua na sua rotina:

Dicas de autocuidado físico

Pense no seu corpo como um templo, o local onde você habita. Para que você tenha energia e disposição para o treino, é preciso cuidar bem da sua estrutura. Veja algumas dicas de autocuidado físico:

• Tenha uma rotina de sono consistente: Embora cada pessoa tenha seu próprio ritmo, um adulto precisa, em média, de sete a nove horas de sono por noite, segundo publicação da Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos. Quanto mais revigoradora for a sua noite, melhor para a sua saúde e bem-estar.

• Priorize uma dieta saudável e equilibrada: Segundo o Ministério da Saúde, existe uma relação direta entre saúde, bem-estar físico e mental do indivíduo. Sabe aquele papo de quanto mais colorido e variado for o prato, melhor? Tudo verdade!

• Tenha dias de descanso: Os dias de descanso são muito importantes para recarregar as energias. De acordo com a revisão publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, durante a prática de exercícios, os músculos se encurtam para a realização dos movimentos, criando lacerações microscópicas no tecido muscular. É durante o repouso que as células são reparadas e os tecidos se recuperam. Se você não pratica exercícios, mas trabalha muito, também é fundamental ter pelo menos um ou dois dias na semana para descansar.

Autocuidado emocional também é importante

Se o corpo é um templo sagrado, a mente é um altar. Já dizia o ditado: “mente sã, corpo são”. Veja, abaixo algumas dicas para praticar o autocuidado emocional:

• Desenvolva novas e saudáveis amizades: Você deve continuar fazendo amigos até o fim da vida - e conservar os bons também. E eles não são necessários apenas quando precisa de um ombro para chorar as pitangas ou de companhia para sair. De acordo com a Mayo Clinic, instituição de pesquisa e serviços médicos dos Estados Unidos, os amigos aumentam seu senso de pertencimento e propósito, o que ajuda a reduzir o estresse, aumentar a autoconfiança e ainda apoiar a saúde geral, diminuindo o risco de depressão, por exemplo!
  

Além disso, conhecer gente nova pode te motivar a adotar um novo hobbie ou hábitos mais saudáveis, por exemplo.

• Converse com seus amigos e família: Todo mundo precisa de apoio e, em geral, é na família e nos amigos mais próximos que encontramos. Se anda desmotivado, estressado ou um pouco triste, experimente fazer uma chamada de vídeo com alguém que você gosta muito.

• Reserve tempo para fazer algo que realmente goste: Nada como tirar um tempo para nos dedicarmos aos nossos hobbies e interesses. E vale tudo! Maratonar a sua série favorita, ir até a livraria e escolher um livro novo, sair para uma longa caminhada… Todos esses hábitos saudáveis fazem parte da rotina de autocuidado.

• Experimente meditar: A meditação é um momento tranquilo para respirar fundo, limpar a mente e se conectar consigo mesmo. O objetivo é encontrar a paz interior por meio da respiração e do foco mental. A prática pode ser tão simples quanto respirar de forma tranquila e profunda por alguns instantes, enquanto tenta se concentrar no próprio corpo. Mas também é interessante fazer aulas de meditação ou reservar um tempinho e um lugar especial para meditar todos os dias. A ajuda de aplicativos pode ser útil, mas o silêncio também funciona.
  

Agora que você já tem dicas para praticar o autocuidado, é hora fazer a sua própria lista e seguir para a melhor parte: cumpri-la!

Referências

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 6 self-care steps for a pandemic --  always important, now essential.

World Health Organization. Self care for health.

Organização Mundial da Saúde. Folha Informativa - Álcool.

Organização Mundial da Saúde. Folha informativa - Tabaco.

Mayo Clinic. Friendships: Enrich your life and improve your health.

Mental Health America. Taking Good Care of Yourself.

American Psychological Association. Self-care has never been more important.

Ministério da Saúde. Como a atividade física pode te ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade.

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Short Communication. Volume 1, Issue 1, P40-43, Mar 2015. Disponível em:
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

Ministério da Saúde. Alimentação Saudável. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em:
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=[..]