6 dicas para atletas combaterem a fome emocional

Nutrição

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Sejamos sinceros: como somos atletas comprometidos com a performance e o desempenho, passamos boa parte do dia pensando em comida, seja para dar energia ou recuperar os músculos após um treino extenuante. Mas e quando o que temos não é fome, mas apenas aquela "vontade de comer"? Isso tem nome: fome emocional.

A fome emocional não é provocada por uma necessidade fisiológica, mas sim pela ânsia de canalizar emoções, como frustração, ansiedade, angústia e estresse. Assim como todo mundo, atletas profissionais e amadores também precisam lidar com esses sentimentos, especialmente quando estamos pressionados para dar o nosso melhor ou precisamos encarar um contratempo. Insatisfação com o próprio corpo, problemas de autoestima e preocupação excessiva com a dieta adequada também podem provocar algum tipo de distúrbio alimentar[1].

Como controlar a fome emocional? Separamos 6 dicas que podem te ajudar a adotar hábitos mais saudáveis, a fortalecer o seu estado emocional e a perseguir seus objetivos esportivos.

Identifique se sua fome é emocional ou física

Se o seu estômago está roncando, você provavelmente está com fome de verdade. A fome física significa comer com base no que o seu corpo precisa, e não em como você está se sentindo no momento.

O corpo dá sinais quando está com fome: além da barriga roncar, podemos nos sentir mais fracos, sem energia, distraídos e com dor de cabeça[2]. Também somos capazes de parar de comer quando estamos satisfeitos, sem chegar ao ponto de sentir desconforto devido ao estômago cheio.

Por outro lado, você pode notar se a fome é emocional quando está comendo porque está se sentindo entediado, ansioso, solitário ou triste, por exemplo. Talvez você esteja petiscando várias vezes ao dia na hora do tédio, ou descontando na comida e nos petiscos sua frustração após um treino mal sucedido. Fique atento a esses sinais e procure técnicas para lidar com isso, como yoga e meditação, que podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Planeje as suas refeições

Vício por comida não é boa ideia, mas e que tal um pequeno vício por planilhas? Pois é, elaborar um plano de dieta ajuda a não comer por impulso, além de ser uma estratégia eficaz para que você atinja as suas necessidades nutricionais. Muitos de nós têm rotinas cheias, com pouco tempo disponível para cozinhar refeições completas todos os dias. Porém, atletas precisam consumir os nutrientes corretos e em horários adequados, de acordo com a rotina de treinos[3].

Com a ajuda de um nutricionista ou profissional de saúde, prepare o cardápio da semana, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches nutritivos. Organize também os horários. Daí, tire um momento na semana para o preparo das gostosuras. Congele alguns pratos e abasteça o armário.

Estar bem organizado com as refeições da semana evita que você se alimente fora de hora ou que caia na tentação e coma por impulso quando a fome bater inesperadamente.

Mantenha o seu corpo hidratado

Como você treina até suar, é fundamental manter o corpo hidratado antes, durante e depois do treino para repor os líquidos perdidos pelo suor, além de manter lubrificadas partes do corpo, como articulações e tecidos para realizar bem todos os seus movimentos.

O líquido precioso também ajuda a levar nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, o que pode ajudar a retardar a fadiga e garantir que a gente consiga executar todo o treino corretamente[4].

Mas você sabia que manter uma garrafinha de água sempre por perto também pode ajudar a controlar a fome emocional? Quando sentir vontade de descontar a ansiedade ou o estresse em um doce açucarado, beba água lentamente, sentindo o líquido percorrer todo o seu corpo. Além de se manter hidratado, isso ajuda a diminuir um pouco a ansiedade.

Cultive passatempos e hobbies

A fome emocional pode ser sinal de que você anda entediado ou ansioso e de que algo não vai bem com a sua saúde mental. Arrumar um hobby é forma de ocupar seu tempo, praticar habilidades novas e melhorar a sua autoestima.

Você pode até associar esse novo hobby a seus objetivos ambiciosos, como sair para pedalar na natureza, fazer um curso de culinária ou dar aula de futebol para crianças. Você se sentirá produtivo e terá mais uma razão para estar motivado, mesmo quando outras áreas da sua vida não estiverem indo lá muito bem.

Planeje treinos e exercícios para fazer a qualquer hora e lugar

Uma das melhores coisas para fazer quando está entediado é o que você mais ama na vida: treinar!

Sabemos que você leva os treinos a sério e que os planeja com cuidado. Porém, é boa ideia trazer um pouco de flexibilidade para a sua rotina e ter na manga alguns exercícios que podem ser feitos a qualquer hora e lugar.

Podem ser atividades simples, como algumas posturas do yoga, uma série de abdominais e agachamentos variados, ou dar uma volta no bairro. Não se esqueça de usar os calçados adequados e de contar com a ajuda do profissional de educação física para escolher os exercícios corretos.

Procure ajuda profissional

Quando a alimentação vira uma válvula de escape, pode estar na hora de receber apoio psicológico. O profissional poderá ajudar a identificar as causas e sugerir estratégias sobre como combater a fome emocional.

Somos loucos por desafiar os nossos limites, mas para isso precisamos estar com a saúde mental em dia. Um emocional fortalecido apoia o atleta a estar focado em seus objetivos, contando com uma base sólida, e a lidar com os desafios e frustrações naturais da prática regular de esportes.

Estamos juntos nesta jornada intensa e queremos te dar todo o apoio para chegar mais longe. Organize a sua rotina, procure ajuda profissional e aproveite a prática de esportes que traz tanto propósito à sua vida. Cuidar de você ajuda a controlar a fome emocional, então cuide-se com carinho.

Referências

1. Woolsey CL, Mannion J., Williams RD. Understanding Emotional and Binge Eating: From Sports Training to Tailgating. Disponível em:
https://thesportjournal.org/article/understanding-emotional-and-binge-eating-from-sports-training-to-tailgating/


2. Michigan State University. Reconnect with your hunger cues. Disponível em:
https://www.canr.msu.edu/news/reconnect_with_your_hunger_cues


3. Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4):200-205. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/#:~:text=An%20ideal%20diet%20comprises%2045,is%20important%20to%20optimize%20performance.

4. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880