Como levantar peso do jeito certo: o que fazer e o que evitar

Bem-estar

Não basta treinar musculação quase todos dias: é preciso levantar peso corretamente para atingir os resultados desejados e ajudar a prevenir lesões. Será que você está executando o seu treino como deveria?

Os benefícios de um treino de força bem feito

Assim como andar de bicicleta ou nadar, levantar peso é uma prática que deve ser aprendida e aperfeiçoada. Técnicas de musculação são muitas vezes compartilhadas na academia, entre amigos e colegas, e não há nada de errado nisso!

Porém, se você estiver fazendo os movimentos de forma inadequada, pode prejudicar a qualidade do seu treino ou até mesmo sofrer alguma lesão. Já ao executar o treino de força corretamente, você aumenta as chances de atingir seus objetivos.

É sempre importante consultar um médico e um profissional de educação física, para que te auxiliem na construção de um treino personalizado, que respeite suas características físicas e suas metas de treinamento.

8 dicas para levantar peso corretamente

Você pode estar usando apenas o braço direito em um exercício de levantamento de peso, mas o corpo inteiro deve participar desse processo. Para fazer musculação, é preciso manter a postura e a respiração corretas, prestar atenção à execução de cada movimento e tomar alguns cuidados.

Veja como malhar corretamente.

1. Foque na postura correta

Atletas profissionais ou amadores podem apresentar problemas de postura por conta da posição que adotam na hora de praticar musculação e outros exercícios [1]. Se você levanta peso corcunda ou com a coluna torta, por exemplo, estará sujeito a desenvolver uma postura inadequada.

Mas os perigos de fazer musculação com a coluna desalinhada não param por aí. A postura incorreta pode implicar no uso incorreto de outras articulações, como ombros, braços, quadris, joelhos e pés, além de poder causar o enrijecimento muscular [2].

Se você tem problemas para manter a postura, especialmente durante o treino de força, procure a ajuda de um preparador físico ou fisioterapeuta.

2. Cuidado com a sobrecarga

Sabemos que você está sempre desafiando seus próprios limites. A ambição é bem-vinda, pois ajuda a atingir metas. Mas atenção: pegar mais peso do que você aguenta pode ser arriscado [3].

O ideal é aumentar a carga aos poucos, para evitar possíveis lesões ou machucados. Portanto, não vá com muita sede ao pote. Seja perseverante, mas suba um degrau de cada vez.

3. Use o máximo de amplitude do movimento

A amplitude é fundamental para que você consiga realizar todos os movimentos corretamente e em toda a sua extensão.

Ao praticar o supino, por exemplo, é preciso empurrar a barra ou os halteres para cima, para ajudar a fortalecer a musculatura da região do peitoral. Para executá-lo corretamente, a barra deve encostar no peito e, em seguida, o braço deve esticar o máximo possível, atingindo a extensão total do cotovelo.

Certifique-se de que você está realizando os movimentos em toda a amplitude recomendada para aquele exercício, de acordo com a orientação do seu preparador físico.

4. Não se esqueça da respiração

O simples ato de respirar corretamente durante o exercício ajuda muito na eficácia do seu treino. Os mesmos músculos responsáveis pela respiração também são os principais envolvidos na postura, que nos permitem levantar, sentar e andar de forma correta.

De modo geral, a maioria das pessoas tende a respirar de duas maneiras durante o exercício: de forma mais longa e profunda, ou mais curta e superficial [4].

Se você pratica yoga, é provável que já respire de forma mais longa e profunda. Essa respiração traz muitos benefícios para a hora do treino, incluindo tempos de recuperação mais curtos entre as séries de exercícios e mais energia para os movimentos. Isso porque essa respiração permite que os pulmões se preencham com o oxigênio que será enviado aos músculos.

Para respirar de forma mais profunda, preste atenção ao ritmo da respiração, que deve ser longo e tranquilo, permitindo que a região da barriga se encha de ar a cada respirada.

5. Sempre faça um aquecimento

Aquecer antes de malhar é muito importante para preparar o seu corpo para a prática. De acordo com a Associação Americana do Coração [5], o aquecimento ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, promovendo maior suprimento de oxigênio aos músculos. Isso também aumenta a temperatura dos músculos, o que melhora sua flexibilidade e eficiência.

Além disso, aquecer aumenta lentamente a frequência cardíaca e, por consequência, ajuda a minimizar o estresse no coração.

Os alongamentos que fazem parte do aquecimento ajudam a reduzir o estresse nas articulações e tendões, o que ajuda a prevenir lesões e possibilitam melhor amplitude de movimento.

Para aquecer o corpo, você pode caminhar ou correr por alguns minutos, além de alongar.

6. Descanse entre as séries

Os períodos de descanso entre as séries podem nos ajudar a recuperar o fôlego para finalizar o treino com vigor. Descansar entre as séries também pode ajudar a potencializar a força muscular[6].

Mas por quanto tempo você deve descansar entre as séries? Bom, isso depende do tipo de treino e dos seus objetivos. Se necessário, peça ajuda a um preparador físico para montar uma série com tempos de descanso adequados.

7. Controle cada repetição

Cada repetição das suas séries de exercícios merecem atenção. Tome cuidado para não relaxar no decorrer do exercício. Sabe quando a gente começa a atividade concentrado e depois vai dando uma acelerada para terminar rápido ou esquece de pensar no que está fazendo?

Não faça isso. Para levantar peso do jeito certo é importante controlar cada movimento para que toda a série seja executada com a perfeição que o seu treino merece.

8. Seja cuidadoso

Conforme você for evoluindo no seu treino, os desafios ficarão maiores – e literalmente mais pesados! Quando chegar lá, será preciso tomar alguns cuidados, sempre com apoio profissional. Um exemplo é o uso de cintos de segurança para proteger a parte inferior das costas ao treinar com muito peso, para evitar possíveis dores hoje ou no futuro. Também pode ser necessário usar faixas, luvas e munhequeiras, dependendo do exercício desempenhado e de sua intensidade [3].

Executar o treino de força corretamente é uma arte que você pode aprimorar a cada exercício. Acompanhar a sua evolução te dará motivação para continuar desafiando seus limites, dia após dia.


Referências
Jurjiu, Nicolae & Pantea, Corina. (2018). Evaluation of posture in sports performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal. 11. 22-27. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/332198267_Evaluation_of_posture_in_sports_performance


Sauerbier, Michele. O efeito do treinamento funcional e resistido sobre a postura e as dores nas costas. Universidade Tecnológica Federal do Paraná. Curitiba, 2018. Disponível em:
http://repositorio.roca.utfpr.edu.br/jspui/bitstream/1/11846/1/CT_COEFI_2018_2_29.pdf

Healthline. A Beginner’s guide to weight training. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights#weight-training-exercises

Devor, Steven T. Proper breathing during exercise: importance for safety and performance. Upper Arlington Preventive Primary Care. Disponível em:
https://www.copcp.com/Media/9b5954b7-dce3-43b5-b1a9-2a8913d7cae7.pdf

American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Oliver, Jonathan & Jagim, Andrew & Sanchez. (Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/237056828_Greater_Gains_in_Strength_and_Power_With_Intraset_Rest_Intervals_in_Hypertrophic_Training