Como fazer exercícios “cardio” em casa

Treino

Está sem tempo de ir à academia? Você pode praticar exercícios cardio em casa. Basta ter um pouquinho de espaço para criar uma rotina de exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do corpo e no condicionamento físico.

Quais os benefícios do treino cardio

O treino cardio é aquele que ajuda a aprimorar nosso condicionamento físico e a saúde do coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde [1], a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física.

Quanto melhor nossa aptidão cardiovascular, maior será a nossa resistência e a nossa capacidade para treinar.

Fazer cardio em casa funciona?

Cá entre nós, por mais comprometidos que estejamos com o treinamento, às vezes é difícil ter motivação para treinar em casa, não é? Mas não se deixe levar por esse pensamento. É possível montar uma rotina de exercícios no conforto do lar tão eficiente quanto os treinos na academia ou ginásio.

Aposte principalmente nos exercícios de baixo impacto, que ajudam a aprimorar o condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações [2]. Esses exercícios são eficientes e podem ser feitos mesmo em cômodos mais apertados, desde que você tenha espaço suficiente para fazer os movimentos.

Veja, abaixo, algumas sugestões de como fazer exercícios cardio em casa. E lembre-se, sempre, que é importante consultar um médico e um profissional da edução física para que possam te orientar sobre as práticas mais adequadas aos seus objetivos e às suas características físicas.

1. Prancha

A prancha é aquele exercício que parece fácil, mas na verdade demanda muita força dos braços, das pernas e do core.

Para entrar na prancha, fique na posição de flexão, com o corpo estendido no chão, sobre um tapete de yoga, colchonete ou superfície macia. Dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta — das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão!

Mantenha a cabeça relaxada, sem rigidez no pescoço, e olhe para o chão. Respire tranquilamente. Mantenha-se na posição por quanto tempo puder.

2. Alpinista

O exercício alpinista é bastante simples. Fique de cócoras e apoie as mãos no chão. Os joelhos não devem tocar o chão, apenas a ponta dos pés. Flexione a perna direita para a frente, trazendo para perto do peito, e mantenha a esquerda esticada. Em seguida, troque: flexione a esquerda e estenda a direita. Continue fazendo o movimento de forma contínua e rápida, uma perna em seguida da outra, como se estivesse subindo uma montanha.

Mantenha o abdômen firme e contraído enquanto faz o exercício.

3. Agachamento com salto

Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue o exercício.

4. Burpees

O burpee é um exercício completo de flexão com salto. Vamos lá: fique de pé e, em seguida, agache-se com os braços esticados à frente. Apoie as mãos no chão e jogue os pés juntos para trás, esticando as pernas.

Se estiver animado, faça uma flexão de braço, ou vá diretamente para o próximo movimento: retornar os pés para a posição de agachamento e, em seguida, fique de pé novamente. Pule com os braços esticados para cima. Recomece o ciclo.

5. Agachamento lateral com deslocamento

Ao praticar este agachamento, você irá afastar bastante as pernas para descer o quadril até quase tocá-lo no chão.

Comece de pé. Faça um agachamento, deslocando um dos pés para o lado e afastando bastante as pernas. Fique na posição do sapo, típica do yoga: agachado com as pernas afastadas e as mãos unidas em postura de oração, com os cotovelos tocando o interior das coxas.

Fique de pé novamente. Respire. Repita o agachamento lateral com deslocamento algumas vezes.

6. Afundo alternado com salto

Além de ajudar a fortalecer os músculos, este exercício trabalha a coordenação. Vamos lá: fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque um pé cerca de meio metro à frente do outro. Flexione o pé traseiro, ficando na ponta do pé.

Agora agache-se, até que o joelho traseiro toque o chão e o dianteiro fique flexionado em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Coloque as mãos no quadril ou na cabeça e se prepare para o salto.

Pode não parecer à primeira vista, mas a posição de afundo permite saltar com bastante força. Para isso, dê um forte impulso ao sair do chão. Em pleno ar, mova rapidamente o pé traseiro para a frente e o pé dianteiro para trás.

Você irá aterrissar na posição contrária da inicial, com os pés invertidos. Se o pé esquerdo estava na frente, agora ele estará atrás e vice-versa. Mas atenção: aterrisse sem flexionar demais os joelhos e sem muito impacto.

Agora sim, flexione as pernas e recomece o movimento, invertendo sempre os pés a cada vez.

Para reduzir o impacto nos joelhos, é melhor fazer este exercício sobre uma superfície macia, como um gramado ou um tapete de yoga.

7. Polichinelos

Você provavelmente já fez polichinelos alguma vez na vida, certo? De toda forma, estamos aqui para te ajudar a relembrar para que pratique este exercício cardio em casa.

Comece em pé, com o corpo ereto, as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo. Depois, salte para cima, de modo que os braços acompanhem o movimento. Eleve-os acima da cabeça para que as palmas encostem uma na outra.
Enquanto os braços se encostam lá em cima, as pernas se afastam. Depois, faça o contrário: os pés se encontram embaixo enquanto os braços se afastam, estendendo-os ao lado do corpo. Lembre-se de estar com os pés bem posicionados e flexionar bem os joelhos durante o exercício.

8. Elevação de joelhos

Comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Em seguida, vire ligeiramente para a direita enquanto levanta o joelho direito em direção ao ombro direito. Contraia o abdômen e os músculos oblíquos para levantar o joelho o mais alto que puder.

Coloque o pé direito de volta no chão e vire ligeiramente para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo em relação ao ombro esquerdo. Repita o ciclo ao longo do exercício. Procure se manter ereto de forma que o joelho se mova para cima sem que o ombro desça.


Viu só? Não faltam opções quando o desafio é fazer exercícios cardio em casa. Combine os treinos com uma alimentação saudável – com macro e micronutrientes importantes – e não esqueça de estar sempre hidratado.

Referências
1. World Health Organization. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Disponível em:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019

2. National Health Service. Easy exercises. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/