6 exercícios com peso corporal para treinar o bíceps

Embora seja comum relacionar um treino de força ao levantamento de peso e uso de equipamentos, o peso do nosso próprio corpo pode ser utilizado para malhar o bíceps.

O treino de bíceps sem peso pode ser feito incluindo exercícios como flexões de braço, pranchas e quatro apoios, que podem ser muito eficientes em uma rotina diária de treinos. Veja, abaixo, quais são eles:

1. Flexão inclinada

Se você já é um ás em flexão de braços e quer aumentar a intensidade do treino, ajudando a potencializar os resultados, experimente a flexão inclinada.

O apoio deve ser firme e não muito alto, para que o corpo fique quase verticalizado quando o peito tocar o apoio.

Fique na posição normal de flexão de braços, com os braços sobre o apoio. Mantenha os ombros bloqueados, o corpo alinhado e o core firme. Faça o exercício com paciência, lembrando-se de realizar cada movimento com maestria. Quando o corpo tocar o apoio, segure por alguns segundos e dê continuidade.

2. Prancha

A prancha é aquele exercício que parece fácil, mas na verdade demanda muita força dos braços, pernas e do core. Os músculos das costas e do core ajudam a estabilizar o corpo antes do movimento. De acordo com a publicação oficial da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, se o core não estiver firme, os outros músculos ao redor precisam compensar. Com o tempo, podem ficar tensos e doloridos, ou pior: você poderá se lesionar.

Para realizar a prancha, fique na posição de flexão, com o corpo estendido no chão, sobre um tapete de yoga ou de exercícios. Dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta — das orelhas aos dedos dos pés, sem flexão!

Mantenha a cabeça relaxada, sem rigidez no pescoço, e olhe para o chão. Respire tranquilamente. Mantenha-se na posição por quanto tempo puder.

3. Tríceps no banco

Ficar com o braço forte e definido todos nós queremos. Mas, para isso, é preciso trabalhar o tríceps, e não apenas o bíceps, responsável pelo “muque”.

O tríceps, como o próprio nome diz, é um músculo formado por três partes, todas localizadas na parte posterior do braço. Sabe aquela parte que balança quando "damos tchau" para alguém? Então, trabalhar o tríceps pode ajudar a deixar essa região mais definida.

O exercício é simples: fique de costas para um banco firme, apoie as mãos e estenda ou dobre as pernas. Use a força dos braços e pernas para subir e descer o corpo, na vertical.

4. Rotação de braço

A rotação de braço também é um exercício simples, que pode ser feito sem equipamento. Basta ficar de pé, com os pés afastados na largura do quadril, e estender os dois braços em ângulos de 90 graus com o corpo. Faça, então, pequenas rotações lentamente.

Se quiser desafiar um pouco o próprio corpo, segure pequenos pesos nas mãos.

5. Glúteos “quatro apoios”

Glúteos “quatro apoios” é mais um exercício que permite trabalhar bíceps com o peso do corpo. Geralmente, é praticado pensando em fortalecer as coxas e os glúteos, mas a atividade acaba trabalhando também outros músculos, como o bíceps.

Também chamado de “coice”, glúteos “quatro apoios” consiste em ficar com os joelhos, as mãos ou antebraços apoiados no chão, na posição cócoras. Com os pés, dê pequenos “coices” no ar. Mantenha o abdômen e os braços firmes enquanto pratica.

6. Prancha com movimento lateral

Se a prancha regular não é o bastante para você, desafie-se na prancha com movimento lateral. Nessa variação do exercício, o peso do corpo fica apoiado em um dos antebraços e pés, com o corpo todo virado de lado. O movimento é do quadril: ele sobe e desce lateralmente.

Os exercícios para treinar bíceps com o peso do corpo devem ser incluídos em uma rotina de treinos, com outras atividades, como exercícios cardiovasculares e treinos de flexibilidade. E, é claro, não se esqueça de alongar quando a prática estiver finalizada.

Para ter certeza de que está fazendo tudo certinho, você já sabe, né? Procure sempre a orientação de um profissional de educação física. E, então, pronto para fortalecer o bíceps?

Referências

Healthline. 8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms

Web Medical Team. Tank Top Workout: Upper-Body Exercises

Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Straight talk on planking. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304