Dicas para se manter hidratado durante o treino

Todo mundo sabe que a hidratação é vital e sem isso não conseguimos manter o bom funcionamento do corpo, imagina então praticar esportes? Mas nem todos nós sabemos como se hidratar corretamente e em quais momentos do treino devemos beber água. Que tal tirar essas dúvidas?

Por que devemos nos hidratar?

Manter-se hidratado é tão importante quanto respirar. Além de saciar a sede, a água é essencial para manter o corpo funcionando corretamente, pois quase todos os principais sistemas do metabolismo dependem de água para trabalhar. Por isso, recomenda-se a ingestão de ao menos dois litros de água por dia[1].

Mas e para nós, atletas, qual é a importância de manter o corpo hidratado, além de assegurar que as funções básicas estejam funcionando corretamente? Bom, em primeiro lugar, a água fornece um meio para que as principais reações bioquímicas do organismo ocorram, como digestão, produção de energia e construção de tecidos.

A água também lubrifica tecidos para que possamos realizar movimentos, como articulações. Além disso, ajuda no fornecimento de nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, retardando a fadiga para que a gente consiga executar todo o treino corretamente.

Um artigo de revisão[2] publicado em 2019 explica que a prática de exercícios físicos promove a perda de água pelo suor, o que pode interferir no equilíbrio de fluidos no corpo e prejudicar o desempenho e até mesmo a segurança durante o treino. Particularmente em dias mais quentes, a resistência pode ficar prejudicada caso a hidratação não esteja correta.

Como se hidratar antes, durante e depois do treino

Como devemos nos hidratar para evitar a desidratação e ajudar no desempenho? Em primeiro lugar, é importante estar bem hidratado antes, durante e depois da atividade física, uma vez que perdemos líquidos pelo suor.

Veja como devemos nos hidratar ao longo da prática de exercícios[3]:

Hidratação antes do treino

É recomendado que o atleta beba entre 200 e 350 ml de fluidos cerca de 15 ou 30 minutos antes do treino. Para práticas mais longas e intensas, pode ser interessante optar por bebidas desenvolvidas para praticantes de atividade física.

Hidratação durante o exercício

Não espere a sede bater para se hidratar durante o exercício. Se for preciso, coloque um alarme para lembrá-lo de que é preciso fazer uma pausa e beber água ou alguma outra bebida. Nesse momento é recomendado o consumo de 100 a 250ml a cada 15-20 minutos.

Hidratação após o treino

Hidrate-se logo após o treino. Você pode beber água, suco de frutas natural, smoothies ou iogurtes com alto teor de proteínas que ajudam na recuperação muscular após a prática esportiva.

Beber muita água - pode ser demais?

A hidratação excessiva é uma realidade, ainda que bastante rara. Na tentativa de evitar a desidratação, atletas podem beber água em excesso, o que pode sobrecarregar os rins. Por consequência, o conteúdo de sódio do sangue fica diluído, o que pode provocar uma perigosa condição chamada hiponatremia. Porém, para isso ocorrer, é preciso beber litros e litros de água por muitas horas a fio[4].

O que tomar para se hidratar também é uma pergunta importante para atletas. Além do líquido precioso chamado água, sucos naturais e bebidas ricas em proteínas são boas pedidas. Hidrate-se bem e com consciência!

Referências:
Ministério da Saúde. Saiba qual é a quantidade de água recomendada para evitar a desidratação. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/35272-saiba-qual-e-a-quantidade-de-agua-recomendada-para-evitar-a-desidratacao

Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/


U.S. Anti-doping Agency. Fluids and Hydration. Disponível em:
https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/#:~:text=The%20athlete%20should%20drink%207,at%2015%2D20%20minute%20intervals.

World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponível em:
https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf