Exercícios abdominais para ajudar a construir a força do core

Treino

O core é um conjunto de músculos responsáveis pela estabilização do corpo, que quando fortalecidos ajudam no equilíbrio, resistência e redução do risco de possíveis lesões [1]. É formado por diferentes músculos e, por isso, exercícios abdominais variados devem ser feitos para ajudar a fortalecê-lo.

Os principais músculos abdominais

Os músculos abdominais são importantes para a estabilidade da região lombar, além de dar suporte ao tronco, participar dos movimentos e manter todos os nossos órgãos no lugar, ajudando a regular a pressão abdominal interna e a proteger a coluna vertebral.

Os principais músculos abdominais são:

  • Músculos oblíquos externos e internos
    São os músculos laterais, que se estendem desde a costela até os ossos do quadril. São muito importantes na estabilização e proteção do corpo, e se movimentam sempre que mexemos o tronco, como girar ou inclinar. Também têm papel importante na respiração, uma vez que nosso abdômen se movimenta conforme inspiramos e expiramos.

  • Músculo reto do abdômen
    Este músculo longo possui fibras musculares que formam uma linha reta correndo verticalmente de cada lado da parede abdominal anterior. Assim, recobre toda a face do abdômen. Ele também tem papel importante na respiração, principalmente expiração, na flexão do tronco e compressão das vísceras abdominais.

  • Músculo transverso
    Este músculo é muito importante para a estabilização da região abdominal e da coluna vertebral. Fica localizado abaixo do músculo reto do abdômen e dos oblíquos, assemelhando-se a uma cinta.

10 exercícios abdominais para ajudar a fortalecer o core

Pense no seu core como uma forte coluna que une a parte superior à parte inferior do corpo. Fortalecer esses músculos cria uma base para todas as atividades, já que todos os movimentos que fazemos especialmente durante o treino são impulsionadas pelo tronco.

Segundo publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, para melhor eficiência na execução dos movimentos, é preciso fazer exercícios abdominais progressivos e variados. O professor de educação física pode ser consultado para recomendar um plano de atividades adaptados ao seu perfil e necessidades.

Veja algumas dicas de exercícios para incluir em seu treino abdominal:

1. Tente variações da prancha

A prancha é um exercício clássico que praticamente todo atleta, amador ou profissional, já exerceu. A partir de certo ponto, você pode sentir necessidade de desafiar um pouco seus limites ou variar a atividade para trazer outros estímulos.

Existem diversas variações eficientes da prancha que você pode tentar na academia, em um parque ou no conforto do lar. Uma delas é a prancha lateral com braço estendido, na qual você irá ficar de lado e elevar o corpo apoiando apenas uma das mãos no chão. Estenda a outra em direção ao teto. Equilibre-se, concentre-se e segure a posição por alguns segundos.

Você também pode tentar a prancha com cotovelos estendidos. Em vez de apoiar os antebraços no chão, apoie as mãos e deixe os braços estendidos.

2. Alpinista em velocidade reduzida

O exercício alpinista é bastante simples. Fique de cócoras e apoie as mãos no chão. Os joelhos não devem tocar o chão, apenas a ponta dos pés. Flexione a perna direita para a frente, trazendo para perto do peito, e mantenha a esquerda esticada. Em seguida, troque: flexione a esquerda e estenda a direita. Continue fazendo o movimento de forma contínua, mas, neste caso, lenta. Coloque uma perna em seguida da outra, como se estivesse subindo uma montanha.

3. Teste o Dead Bug

O dead bug parece simples, mas exige coordenação e força no abdômen. Primeiro, deite-se de costas, fazendo o possível para não deixar nenhum espaço entre as costas e o chão. Dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés do chão. Leve os braços em direção ao teto.

Baixe o braço direito atrás da cabeça e, ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda. Tire o braço e a perna do tapete. Volte para a posição inicial. Em seguida, inverta os braços e pernas. Continue fazendo uma série de repetições do exercício.

4. Caminhada do Urso

A caminhada do urso leva este nome pois, ao executá-lo, você estará literalmente caminhando como um urso. Para isso, você precisará de um pouco de espaço. Então, se estiver fazendo o treino abdominal em casa, arraste os móveis e libere espaço.

Fique na posição de flexão, com as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. As pernas ficam esticadas para trás e o tronco erguido. Agora inicie a caminhada. Basta andar de quatro, alternando os lados como se estivesse andando normalmente. O grande desafio é manter as costas retas e contrair a musculatura do tronco, de forma que as costelas se aproximem dos quadris e os ombros fiquem travados, sem girar ou sair do lugar.

5. Intensifique os abdominais crunch com uma bola medicinal

Se você está enjoado de fazer o mesmo abdominal crunch de sempre, incremente a prática com uma bola medicinal. Essas bolas costumam estar disponíveis nas academias, mas você também pode comprar uma para se exercitar em casa.

A forma clássica de fazer o abdominal crunch na bola medicinal é se sentar sobre ela, com a parte inferior das costas em contato com a bola. Levante o tronco o máximo possível. Depois desça o tronco até que a parte superior entre em contato com a bola. Repita quantas vezes desejar.

7. Abdominais com chute Tesoura

Os abdominais com chute tesoura exigem movimentos das pernas durante a prática. Você deve se deitar de costas em um colchonete, estender os braços ao lado do corpo e as pernas. Mantenha o tronco firme e alinhado. Depois, pode fazer uma série de movimentos com as pernas, como o de tesoura, cruzando e descruzando os pés, ou levantar e abaixar as pernas de forma alternada ou em conjunto.

8. Bird Dog

O bird dog é um exercício que utiliza o próprio peso do corpo para trabalhar o abdômen. Ajoelhe-se em uma superfície macia, como um tapete de yoga. Mantenha os joelhos à distância do quadril e as mãos firmes no chão. Levante uma mão e o joelho oposto a uma ou duas polegadas do chão enquanto se equilibra na outra mão e joelho e mantém seu peso centrado.

Quando você se sentir firme e pronto para a próxima etapa, aponte o braço para a frente e estenda a perna oposta atrás de você. Você deve formar uma linha reta da mão até o pé, mantendo os quadris quadrados até o chão. Segure por alguns segundos, depois retorne suas mãos e joelhos ao chão e execute do outro lado.

9. Abdominal com Torção Russa

Para executar este exercício de abdominal, você pode utilizar uma anilha ou halter. Sente-se no chão com os joelhos e quadris flexionados a 90 graus e com os pés apoiados firmemente no solo. Segure a anilha com os braços estendidos na frente do tórax.

Agora incline o tronco para trás, para que forme um ângulo de 45 graus com o solo, e use seu abdômen para girar o torso o máximo que puder em uma direção. Reverta o movimento e retorne à posição inicial, preparando-se para girar para a direção oposta.

10. Oblíquos Tocando nos Calcanhares

Esta variação do abdominal permite trabalhar o core por meio da estabilização do núcleo do corpo e do movimento dos braços. Deite-se em um colchonete e dobre os joelhos, com os pés no chão. Erga o peito, como se fosse fazer um abdominal normal. Com os braços estendidos ao lado do corpo, vá fazendo movimentos laterais para tocar os pés com as mãos, sem dobrar a coluna. Os movimentos devem ser contínuos.

Sempre que estiver praticando os exercícios de abdominal, use a força do core para levantar a parte superior do corpo. Tome cuidado para que a força não venha da cabeça, o que pode provocar dores e rigidez no pescoço [2]. Faça com cuidado, mas não deixe de fazê-los. Um core sólido é muito importante para nosso desempenho e ainda pode ajudar a prevenir lesões [3].

Referências:

1.Harvard Health Publishing. Core conditioning — It's not just about abs. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

2. Healthline. How to do crunches and other exercises for toned abs. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches#how-to

3. American Council on Exercise. 10 Exercises for Rock-hard abs. Disponível em:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4935/10-exercises-for-rock-hard-abs/