Exercícios e sono: você deve treinar depois de uma noite ruim?

Bem-estar

Sabe quando uma coisa depende muito da outra? É exatamente essa a relação entre o sono e a prática da atividade física. Fazer exercícios regularmente ajuda a dormir melhor e, por outro lado, também é bem difícil pular da cama com o foco e a energia para malhar após uma noite mal dormida.

A qualidade do seu sono pode afetar a sua performance?

De acordo com estudo [1] da Faculdade Americana de Medicina do Esporte, a qualidade do sono pode, sim, afetar a performance. Atletas que treinaram após noites mal dormidas tiveram pior desempenho atlético.

Além disso, os pesquisadores também concluíram que a privação do sono leva a mente a fazer com que o corpo “desista”, mesmo que esteja fisicamente capaz de continuar.

É fácil de entender a lógica: o nosso corpo depende da energia armazenada nos músculos na forma de glicogênio para os treinos. Quando essa reserva de glicogênio está baixa, podemos sentir fadiga muscular. Porém, quando nos exercitamos sem dormir direito, os músculos se cansam antes mesmo do estoque de glicogênio reduzir significativamente.

Outro estudo [2] sobre a importância do sono para a atividade física indica que a insônia também pode prejudicar o desempenho de atletas. Inclusive, se você já competiu em outro fuso horário, deve ter sentido os efeitos do “jet lag”.

Isso acontece porque o nosso ciclo circadiano – período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém processos biológicos como metabolismo, sono e vigília – é perturbado pela mudança de fuso horário.

Outros fatores, como dormir em hotéis ou estar estressado por causa da competição, também podem prejudicar a qualidade do sono e a performance atlética.

O que fazer e o que evitar depois de uma noite de sono ruim

É importante dormir bem para treinar bem. Mas sabemos que nem sempre é possível.

Por isso, valem algumas dicas para ajudar a manter a qualidade do seu treino depois de passar a noite pipocando na cama com insônia ou atarefado com algum compromisso.

O mais importante é se alimentar da forma adequada. Mesmo quando estamos muito cansados, um café da manhã nutritivo e completo pode ser renovador, dando energia ao corpo.

Além disso, é bom evitar treinos mais pesados e ambiciosos. Depois de uma noite mal dormida, prefira fazer exercícios aeróbicos ou de musculação mais leves. Isso vai te ajudar a manter o ritmo, sem desafiar o corpo [2].

Outra dica é fazer um treino mais curto, para não exigir muito do corpo. Seja gentil com você mesmo. E se precisar de um empurrãozinho, coloque a sua playlist preferida para tocar.

Exercícios podem ajudar a dormir melhor

Nada como sentir o corpo cansado, cair na cama e dormir tranquilo até o dia seguinte! Assim como uma boa noite de sono pode ajudar na sua performance, praticar exercícios regularmente também ajuda a dormir melhor.

Atividades físicas moderadas a vigorosas podem ajudar a pegar no sono mais rápido e a diminuir a quantidade de vezes que acordamos durante a noite. Além disso, a atividade física pode ajudar a aliviar a sonolência diurna e, para algumas pessoas, reduzir a necessidade de tomar medicamentos para dormir [3].

Em uma pesquisa feita pela Fundação Americana do Sono, os participantes que se exercitavam mais vezes por semana eram mais propensos a dormir melhor. Por outro lado, os que praticavam pouca atividade física estavam sujeitos a dormir menos de seis horas por noite e a ter uma qualidade do sono ruim, com dificuldade para adormecer, insônia, apneia ou outros problemas [4].

Dicas para uma boa noite de sono

Queremos te ajudar a dormir tranquilo para que você esteja pronto para o treino no dia seguinte! Veja algumas dicas [5]:

Tenha um padrão de sono regular. Tente ir para a cama por volta da mesma hora todas as noites e se levante também na mesma hora todas as manhãs. Descubra o horário adequado para você e mantenha-se fiel a ele.

Durma a quantidade necessária. Descubra quanto tempo você precisa dormir para acordar disposto no dia seguinte. Experimente, primeiro, dormir de sete a oito horas. Se ainda assim acordar cansado, pode ser que precise dormir um pouco mais ou um pouco menos, pois dormir demais também pode trazer sensação de cansaço.

Cama é um local de sono e descanso. Dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, não devem tocar o lençol. Também não durma com a televisão ligada. Sua mente precisa entender que, se você está na cama, está lá para dormir, e não para se entreter. Também não fique na cama se estiver bem acordado.

Relaxe antes de ir para a cama. Resolva seus problemas algumas horas antes de deitar e não faça atividades que estimulem o cérebro logo antes de dormir, como usar o computador. Prefira relaxar, tomar um banho quente, beber uma xícara de leite ou chá ou ler um livro.

Durma em uma cama confortável. Se o seu colchão está dando dor nas costas e o seu travesseiro parece não se encaixar bem na cabeça, é hora de trocar!

Viu, só? Dormir bem é muito importante para termos disposição e energia, assim como adotar uma alimentação saudável e balanceada, praticar o autocuidado, controlar o estresse e se manter hidratado. Cuide-se bem para treinar cada vez melhor!

Referências

1. Temesi, John; Arnal, Pierrick J.; Davranche, Karen2; Bonnefoy, Régis; Levy, Patrick;; Verges, Samuel; Millet, Guillaume Y. Does Central Fatigue Explain Reduced Cycling after Complete Sleep Deprivation?, Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2013 - Volume 45 - Issue 12 - p 2243-2253. Disponível em:
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/12000/Does_Central_Fatigue_Explain_Reduced_Cycling_after.5.aspx

2. Chennoui M, Arnal PJ, Sauvet F et al. Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews. Jun 2014. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/264085860_Sleep_and_exercise_A_reciprocal_issue

3. Sleep Foundation. Exercise and Sleep. Disponível em:
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

4. National Sleep Foundation. 2003 Sleep in American poll. Disponível em:
https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/2003SleepPollExecSumm.pdf?x16972

5. Sleep Health Foundation. Ten Tips For a Good Night’s Sleep. Disponível em:
https://www.sleephealthfoundation.org.au/tips-for-a-good-night-s-sleep.html