O que é meditação e quais os seus benefícios

Bem-estar

Foi-se o tempo em que a meditação era praticada apenas por pessoas zen ou espiritualizadas. Hoje, a técnica contemplativa é reconhecida por seu potencial no gerenciamento do estresse e emoções, assim como por seu impacto na saúde.

Mas afinal, o que é meditar? E o que a meditação faz? Segundo o Centro Nacional para Saúde Complementar e Integrativa, do Departamento de Saúde dos Estados Unidos, a meditação é uma prática de corpo e mente que ajuda a promover a calma, o relaxamento físico, a melhorar o equilíbrio psicológico e o bem-estar.

Meditação: Qual a proposta dessa prática

Existem muitos tipos de meditação, mas a maioria tem quatro elementos em comum [1]:

  • Um local tranquilo e com poucas distrações

  • Uma postura ereta e confortável, que pode ser sentada, deitada ou caminhando

  • Um foco de atenção, como uma palavra, uma frase ou uma sensação, como a própria respiração

  • Uma atitude aberta, deixando as distrações irem e virem naturalmente, sem julgá-las

Embora a prática seja milenar, há muitas pesquisas recentes sobre os benefícios da meditação. Uma delas, publicada em 2014, sugere que a meditação pode ajudar a aliviar a ansiedade, a dor e a depressão.

E a proposta da meditação não pára por aí: a prática traz efeitos sobre o sistema nervoso simpático, o que pode ajudar a melhorar a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial em períodos de estresse [1].

Como a meditação pode agregar no estilo de vida de quem pratica esportes

Todo mundo que leva o esporte a sério já passou por isso: muitas vezes, o obstáculo que interfere em nossa evolução não é a nossa performance física, mas questões emocionais e mentais. A falta de foco ou excesso de estresse, assim como ficar preso a erros do passado, podem sabotar o nosso desempenho.

Entra, então, a meditação. De acordo com artigo de revisão publicado em 2018 pela Universidade do Estado de Nova York [3], a prática pode ser eficiente para aprimorar o foco e a atitude mental dos atletas, pois estimula a atenção plena e a autoaceitação, sem julgamentos.

Por meio da meditação, um atleta é condicionado a lidar e a aceitar os desafios que podem surgir durante a jornada de treinos, como dias de baixo desempenho ou derrotas em competições. A prática também ajuda a "limpar a cabeça", permitindo com que o foco esteja no corpo e nas coisas que importam.

A meditação pode, ainda, melhorar a qualidade do sono e até ajudar a lidar com a dor. Por fim, pode ajudar no bom funcionamento do intestino, a controlar a pressão sanguínea e no bem-estar geral do corpo [1].

5 tipos de meditação para você experimentar

Existem tipos de meditação para todos os gostos, inclusive para quem simplesmente não consegue ficar sentado em silêncio com foco na respiração. Experimente as técnicas de meditação abaixo e veja qual funciona melhor para você.

1. Meditação mindfulness

A meditação mindfulness é uma prática de atenção plena que pode ajudar na saúde mental e a melhorar a concentração. Para praticá-la, é preciso estar no momento presente e adotar técnicas de respiração e gentileza.

O mindfulness é, na verdade, a base da meditação, pois para meditar é preciso voltar a atenção para o momento presente. Mas vai além. A prática é baseada na conexão entre mente e corpo, no qual o foco está no agora, e não no passado ou no futuro. Assim, não é preciso esvaziar a mente de pensamentos ou emoções. A ideia é justamente observar seus padrões de pensamentos e o que está acontecendo agora no seu corpo: todas as sensações, sejam estas positivas, negativas ou neutras.

Praticar o mindfulness é uma ferramenta que pode ajudar na saúde mental, a gerenciar situações de estresse, na concentração e, consequentemente, na saúde física [4].

2. Meditação guiada

A meditação guiada é autoexplicativa. Se você tem dificuldade de manter o foco sozinho, há aplicativos que te ajudam nesse processo, ditando um passo a passo na hora de meditar. Também pode ser praticada em aulas de meditação ou yoga, nas quais o professor é o guia.

Assim o guia vai dando instruções para te ajudar a relaxar e a atingir o estado meditativo. A meditação guiada também pode incluir músicas e outros sons para ajudar no foco e concentração.

3. Meditação focada

A meditação focada envolve focar em algo intensamente como forma de permanecer no momento presente e desacelerar o diálogo interno. Portanto, é diferente da meditação clássica, na qual a concentração não é dirigida para algo em específico e, com a prática, aquieta-se a mente.

Este tipo de meditação pode ser útil para quem tem dificuldade em praticar a meditação clássica, ou então para iniciantes nas práticas meditativas. Para praticá-la, basta sentar ou deitar em um local tranquilo e focar em alguma coisa, como um estímulo sensorial, itens visuais, sensações táteis ou até mesmo a própria respiração.

4. Meditação com mantras

Você provavelmente ouviu falar de mantras como o “om”, considerado o som do universo. Existem muitos significados na meditação, mas na verdade, mantra é qualquer palavra ou frase que você repita com propósito durante a prática.

Usar um mantra pode promover o aumento da consciência e da concentração. Como ajuda a manter o foco, pode proporcionar melhores resultados na meditação.

5. Meditação na corrida

Pode parecer complicado combinar duas atividades tão diferentes como corrida e meditação. Mas, na verdade, correr meditando pode até ajudar a aprimorar a performance, uma vez que o objetivo é justamente manter o foco e a concentração durante a prática.

Para meditar correndo, escolha focar no movimento do seu abdômen durante a respiração, na sensação do ar passando pelo seu nariz enquanto inspira e expira, ou até mesmo no ambiente, prestando atenção no que sente e experimenta durante a prática. Também é possível manter o foco na sensação do seu corpo enquanto corre ou como os seus músculos e ossos trabalham para movê-lo para frente [5].

Como fazer para incluir a meditação na sua rotina

Como todo hábito, a meditação precisa ser incluída na rotina. Para ganhar consistência e continuidade na prática, comece sem muita ambição. Reserve alguns dias na semana para meditar e seja modesto em seus objetivos. Você provavelmente não conseguirá meditar por um tempo longo logo de cara, então tente por alguns minutos.

Escolher um momento do dia para meditar também é uma boa estratégia. Logo cedo pode te ajudar a ganhar concentração e foco para o resto do dia, mas o importante é eleger um horário que se encaixe melhor na sua rotina. Além disso, o próprio corpo dá sinais sobre quando é um bom momento para a meditação. Preste atenção quando estiver se sentindo tenso ou estressado, por exemplo, ou precisando de um break.

Há muitas formas de meditar e, com tantos benefícios, vale a pena tentar encaixar a prática no dia a dia. Com o tempo, a meditação poderá trazer mais foco e determinação para a sua rotina de treinos.

Referências:

1.National Center for Complementary and Integrative Health. Disponível em:
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

3. Hechman C. The Effect of Mindfulness and Meditation in Spor ect of Mindfulness and Meditation in Sports Performance formance. The College at Brockport: State University of New York. Kinesiology, Sport Studies and Physical Education. Spring 5-18-2018. Disponível em:
https://digitalcommons.brockport.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1049&context=pes_synthesis

4. Sociedade Portuguesa de Meditação. O que é mindfulness? Disponível em:
https://meditt.space/r/mindfulness

5. Alderman, B., Olson, R., Brush, C. et al. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry 6, e726 (2016). Disponível em:
https://www.nature.com/articles/tp2015225