Frequência cardíaca durante os treinos e exercícios

Na hora do treino, o seu coração está trabalhando mais ou menos do que deveria? As zonas de frequência cardíaca são úteis justamente por ajudar a medir a intensidade do treino para você acertar o alvo, sempre com segurança.

Como a atividade física afeta a sua frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é medida em batidas por minuto (BPM). Pode variar de acordo com as necessidades do organismo e, durante a prática de exercícios, geralmente fica mais alta, o que também depende do tipo de exercício praticado.

É porque durante a prática de exercício, o coração bate mais rápido para que o sangue flua para os músculos do corpo todo. Também pode aumentar o volume sistólico, bombeando com mais força ou aumentando a quantidade de sangue que preenche o ventrículo esquerdo. Assim, de modo geral, o coração bate mais rápido e mais forte para aumentar o volume de sangue bombeado para os músculos durante o exercício[1].

Para a maioria dos adultos, a frequência cardíaca em repouso, ou seja, quando não estamos praticando atividades que façam o coração bater mais forte, é considerada normal entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).

Quais são as zonas de frequência cardíaca?

Prestar atenção às zonas de frequência cardíaca é uma forma de treinar com eficiência e de acordo com seus objetivos. As zonas de frequência cardíaca consistem em intervalos definidos de batimentos cardíacos por minuto que ajudam a monitorar sua frequência cardíaca durante o treino e o quanto seu coração está trabalhando.

As zonas de frequência cardíaca são classificadas de 1 a 5. As primeiras são mais leves, exigindo menos esforços, enquanto as últimas exigem bastante esforço. Como tais zonas variam de acordo com o organismo de cada um, são geralmente medidas como porcentagens da frequência cardíaca máxima[2].
Veja, abaixo, quais são as zonas de frequência cardíaca[2,3]:

1. Zona de frequência cardíaca saudável: 50–60% MHR

A primeira zona de frequência cardíaca é voltada para iniciantes na prática esportiva, com pouco condicionamento físico e cardiovascular. Geralmente, é uma meta para melhorar o metabolismo e perder peso, pois o corpo queima mais calorias provenientes das gorduras do que dos carboidratos para usar como energia nesse momento. Esta zona é útil para o período de aquecimento ou “cool down”, ou seja, recuperação após um exercício mais intenso.

Geralmente, a prática de exercícios nesta zona é relativamente fácil.

2. Zona de frequência cardíaca de condicionamento físico: 60-70% MHR

Manter a frequência nessa segunda zona pode ajudar a fortalecer os músculos do coração. Também é conhecida como “limite de aptidão aeróbica” pois, a partir deste ponto, o corpo começa a colher os efeitos positivos dos exercícios aeróbicos.

A segunda zona de frequência cardíaca também é útil para quem precisa gerenciar o peso ou se recuperar após um treino intenso. Praticar esportes nesta zona também é relativamente fácil, mas com um pouco mais de esforço e suor do que na anterior.

3. Zona de frequência cardíaca aeróbica: 70-80% MHR

A terceira zona de frequência cardíaca traz benefícios não apenas para o coração, mas também para o sistema respiratório. Ajuda a aumentar a resistência e a potência aeróbica, ou seja, a capacidade de transportar oxigênio para os músculos e de retirar gás carbônico.

Nesta zona, os músculos trabalharão com mais intensidade e você estará suando mais do que nas duas anteriores.

4. Zona de frequência cardíaca anaeróbica: 80-90% MHR

Agora estamos falando sobre treinamentos de alto desempenho. A zona de frequência cardíaca anaeróbica ajuda a aumentar a capacidade do corpo de metabolizar o ácido lático, permitindo com que você treine por mais tempo antes de sentir a dor resultante do acúmulo de lactato nos músculos.

Quando estiver praticando exercícios nesta zona, você sentirá maior dificuldade e a respiração pesada.

5. Zona da linha vermelha: 90-100% MHR

A zona da linha vermelha é atingida apenas por atletas em excelente forma física, que permanecem nessa frequência por quantidade limitada de tempo, transformando a glicose em energia sem a presença de oxigênio para treinar as fibras musculares de contração rápida. Esta zona é bastante exaustiva tanto para a respiração, quanto para os músculos.

Como calcular as suas zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são porcentagens da zona de frequência cardíaca máxima[4]. Para fazer o cálculo, subtraia a sua idade de 220. Então, se você tem 30 anos:

Sua zona de frequência cardíaca máxima = 220 - 30 = 190

A sua primeira zona de frequência cardíaca será entre 60% e 70% da zona de frequência cardíaca máxima que, neste caso, é 190. Então, a primeira zona ficará entre 114 e 133 batimentos por minuto.

Agora você já sabe como calcular frequência cardíaca de treino!

Mas, lembre-se, que antes de iniciar um novo programa de treinamento, vale sempre uma conversa com um médico e um profissional de educação física, que podem te ajudar a montar um treino sob medida ao seu perfil e seus objetivos.

Entender as zonas de frequência cardíaca pode te ajudar a atingir objetivos e a evoluir enquanto atleta, sempre respeitando os seus limites, ganhando mais resistência e aprimorando a sua saúde a cada passo dessa jornada. Vamos juntos!

Referências:

University of Michigan - Michigan Medicine. Cardiac Output. Disponível em:
https://www.uofmhealth.org/health-library/tx4080abc#:~:text=During%20exercise%2C%20your%20heart%20typically,left%20ventricle%20before%20it%20pumps.

City of Phoenix. Target heart rate zones. Disponível em:
https://www.phoenix.gov/firesite/Documents/d_041762.pdf

Edwards S. The One-Size-Fits-All Age Adjusted Maximum Heart Rate Equation Fits No One. Heart Zones. Disponível em:
https://heartzones.com/wp-content/uploads/2016/03/hz-white-paper.pdf

Johns Hopkins Medicine. Understanding your target heart rate. Disponível em:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/understanding-your-target-heart-rate