Receitas vegetarianas para um almoço nutritivo e delicioso

Nutrição

Quem pratica esportes e é vegetariano sabe que precisa ter atenção nas combinações para consumir quantidades adequadas de todos os nutrientes importantes. Separamos 10 dicas de receitas vegetarianas para o almoço. Todas muito saborosas, práticas e, mais importante que tudo: nutritivas.

Preparar ou não preparar as refeições?

Além de conseguir pensar melhor na diversidade de nutrientes, preparar alguns alimentos com antecedência pode ajudar a economizar tempo e manter a motivação para o preparo das refeições.

10 pratos vegetarianos para o almoço

A dica para montar refeições saudáveis é equilibrar as quantidades de macro e micronutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Os macronutrientes são os nutrientes que precisamos em maiores quantidades, compondo, portanto a maior parte da dieta. São as proteínas, carboidratos e gorduras. Já os micronutrientes são aqueles que o nosso corpo precisa em quantidades menores, como as vitaminas e os minerais (zinco, ferro, cálcio).

Veja abaixo algumas dicas de refeições rápidas e saborosas com grão de bico, lentilha, cogumelos, o bom e velho arroz com feijão e, claro, verduras e legumes.
Hora de arregaçar as mangas!

1. Sanduíche com salada e pasta de grão de bico

Esta receita de sanduíche tem a cara do verão, pois é leve e refrescante. O grão de bico é uma leguminosa fonte de proteínas, carboidratos, além de vitaminas, minerais, e fibras.

Para essa receita você também irá precisar de pão integral, fonte de fibras, um nutriente que ajuda no bom funcionamento do intestino e contribuem também para a saciedade. Confira a receita:

Rendimento: 3 unidades
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

Pasta de grão de bico:

  • ¼ abóbora japonesa ;

  • 2 xícaras de chá (400g) de grão de bico cozido ;

  • ¼ xícara de chá de cebola roxa cortada em cubos;

  • ½ pimentão vermelho picado;

  • 3 colheres de sopa de iogurte natural colherável YoPRO 17g de Proteínas;

  • ½ colher de chá de alho em pó;

  • Sal a gosto;

  • Pimenta do reino a gosto.

Salada:

  • Folhas verdes a gosto;

  • 1 colher de sopa de linhaça;

  • 1 colher de sopa de gergelim;

  • Folhas de manjericão a gosto.

Montagem:

  • 6 fatias de pão integral

Modo de preparo:

Pasta de grão de bico:

Em uma panela, cozinhe a abóbora no vapor, em fogo médio, até que fique bem macia.

Em uma tigela, amasse o grão de bico com a abóbora até obter uma textura grossa. Adicione a cebola roxa, o pimentão vermelho, o iogurte, o alho em pó, o sal e a pimenta. Mexa bem até obter a textura de uma pasta.

Salada:

Em um recipiente coloque as folhas verdes de sua preferência. Misture com a linhaça, o gergelim e as folhas de manjericão. Tempere como preferir.

Montagem:

Em uma fatia de pão integral, coloque um pouco da pasta de grão de bico e, por cima, a salada. Feche o sanduíche com outra fatia de pão integral e veja que delícia!

2. Wrap de homus com falafel

O homus é feito com grão de bico. O falafel também, porém, nesse caso, o grão de bico é utilizado como ingrediente para os bolinhos com temperos e especiarias. Já deu água na boca? Vamos conferir a receita!

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:

Para os falafels:

  • 1 xícara de chá (250g) de grão de bico cozido e amassado;

  • 1 cebola roxa picada

  • 6 dentes de alho amassados

  • Salsa a gosto

  • 1 pitada de sal

  • 1 pitada de pimenta-do-reino moída

  • ½ colher de chá de páprica defumada

  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo

  • ½ colher de chá de fermento em pó

Recheio:

  • 12 folhas de alface;

  • 4 folhas de repolho napa;

  • 1 cebola roxa pequena;

  • 2 tomates;

  • 1 pepino;

  • 1 abacate;

Montagem:

  • ¼ de xícara de chá de tahine;

  • ¼ de xícara de chá de água (para dissolver o tahine);

  • 6 tortilhas pequenas;

  • 6 colheres de chá de homus (para fazer o homus, basta bater grão de bico cozido no liquidificador com um pouco de água e depois acrescentar uma pasta feita com molho tahine dissolvido no suco de limão, sal, alho amassado e um pouco de azeite).

Modo de preparo:

Falafel:

Em um recipiente, misture o grão de bico com a cebola, o alho, a salsa, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.

Em seguida, adicione farinha com o fermento, misture bem e leve à geladeira por pelo menos meia hora.

Retire a massa da geladeira e faça as bolinhas.

Coloque-as no forno e asse em forno médio (180°C) até que fiquem bem douradinhos!

Recheio:

Em uma superfície plana, pique as folhas de alface lavadas e o repolho em tiras. Corte a cebola o pepino, o tomate em cubos e o abacate em rodelas.

Montagem:

Em um recipiente, misture o tahine com a água para fazer um molho rápido.

Em uma frigideira aquecida, coloque as tortilhas. Espalhe um pouco de homus em cada uma, acrescente o recheio e os falafels.

Regue com molho de tahine e sirva a seguir!

3. Salada de macarrão com vegetais assados

Vamos de saladinha? Mais um prato refrescante, leve e nutritivo!

Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

  • ⅓ xícara de chá de suco de limão;

  • ⅓ xícara de chá de azeite;

  • ½ colher de chá de sal;

  • ½ colher de chá de pimenta;

  • 1 berinjela pequena cortada em cubos;

  • 1 pimentão amarelo médio cortado em pedaços;

  • 1 cebola roxa grande cortada em pedaços;

  • 4 cebolas picadas fininhas;

  • 3 pimentas biquinho, cortadas em pedaços;

  • 6 dentes de alho descascados e cortados ao meio;

  • 1 ½ xícaras de chá (300g) de macarrão integral cozido (penne vai bem nesta receita);

  • ¼ xícara de pinhão cozido;

  • Queijo feta cortado em cubos a gosto;

  • Folhas frescas de manjericão cortadas a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta para fazer um molho.

Em uma tigela grande, misture a berinjela, o pimentão, as cebolas, a pimenta biquinho e o alho.

Adicione a mistura de limão, o azeite, o sal e a pimenta e mexa para incorporar o molho.

Transfira para uma assadeira e asse em forno médio (180°C) por cerca de 35 a 40 minutos, ou até que os vegetais estejam macios.

Resfrie e, em uma tigela grande, misture os vegetais assados com o penne cozido, os pinhões cozidos, o queijo feta e decore com as folhas de manjericão. Mexa tudo suavemente.

Que tal ficou?

4. Arroz com feijão

Arroz com feijão é a combinação favorita dos brasileiros. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo de arroz com feijão pelo menos cinco vezes por semana(1).

Isso porque a combinação é nutritiva. O arroz é fonte em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Já o feijão é fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, fibras e minerais, como potássio e ferro. A combinação oferece boas quantidades dos 9 aminoácidos essenciais, que não podem ser produzidos pelo corpo.

Para variar o cardápio vale utilizar feijão preto, manteiguinha, carioquinha, verde, branco ou outras leguminosas, como soja, grão de bico, ervilha ou lentilha.

Para acompanhar seu arroz com feijão inclua legumes e verduras cozidas ou grelhadas, salada de folhas ou até mesmo o delicioso falafel!

Vamos aprender a fazer essa dupla imbatível?

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 25 minutos

Ingredientes:

Arroz:

  • Alho, cebola, sal e azeite (a gosto);

  • 3 xícaras de chá de arroz integral cru;

  • 6 xícaras de água.

Feijão:

  • 2 xícaras de chá (400g) de feijão;

  • 2 ½ xícaras de chá (500ml) de água;

  • Folhas de louro a gosto;

  • Alho, cebola, sal e azeite (a gosto).

Modo de preparo:

Arroz:

Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite em fogo médio. Adicione o arroz e deixe fritar um pouco, depois acrescente a água (o volume de água é o dobro da quantidade de arroz). Deixe a água secar e está pronto!

Feijão:

O feijão deve ficar de molho em água de um dia para o outro.

No dia seguinte, jogue a água fora e coloque o feijão hidratado em uma panela de pressão com a água e as folhas de louro.

Tampe a panela de pressão e leve ao fogo médio. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e conte 25 minutos.

Desligue o fogo, deixe a pressão sair e verifique se o feijão está macio. Em seguida, refogue o alho, a cebola, o sal em outra panela e, depois de pronto, acrescente ao feijão. Misture bem e sirva em seguida.

5. Salada de batata doce com grão de bico e abacate

Esta é uma receita nutritiva, feita com batata doce, abacate e grão de bico. A batata doce é fonte de carboidratos, um nutriente que ajuda a fornecer energia para as atividades do dia a dia.

Já o abacate é uma fruta fonte de gorduras boas – como os ácidos graxos do tipo ômega 6 e 9, importantes para a saúde do coração – além de vitaminas, fibras e minerais, como o potássio.

Rendimento: 4 a 6 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

  • 1 batata-doce grande cortada em cubos pequenos;

  • 1 colher de chá de azeite;

  • Sal a gosto;

  • Pimenta a gosto;

  • 1 maço de couve picada ;

  • ½ colher de chá de azeite;

  • 4 colheres de sopa de suco de limão;

  • ½ xícara de chá de tahine;

  • 1 dente de alho picado;

  • ½ pote de iogurte natural colherável YoPRO 17g de Proteínas;

  • 1 pitada de pimenta preta;

  • 1 abacate sem casca picado;

  • 2 xícaras de chá de grão de bico cozido;

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Coloque a batata-doce sobre uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta.

Asse em forno médio por cerca de 25 a 30 minutos ou até ficarem macias por dentro e douradas por fora.

Enquanto a batata-doce está assando, coloque a couve em uma tigela grande. Regue com o azeite, adicione o sal e suco de limão.

Em um liquidificador, bata o tahine, o alho, o iogurte natutal colherável YoPRO e a pimenta, até incorporar.

Então monte a salada: Com a couve temperada, adicione a batata-doce assada, o abacate picado, o grão de bico cozido e cubra com o molho. Bom apetite!

6. Pão de frigideira (ázimo) com recheio de legumes assados, homus e queijo feta

Para variar um pouco o cardápio, invista nesta receita saudável, com legumes e pão ázimo, um tipo de pão assado feito apenas com farinha de trigo e água.

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

Pão Ázimo:

  • ½ xícara de chá de farinha de trigo;

  • ¼ colher de chá de sal;

  • Água morna.

Recheio:

  • 1 abobrinha média cortada em fatias finas;

  • 1 abóbora média cortada em fatias finas;

  • 1 pimentão laranja cortado em fatias finas e sem sementes;

  • 1 pimentão vermelho cortado em fatias finas e sem sementes;

  • 1 colher de sopa de azeite;

  • ½ colher de chá de sal;

  • ½ colher de chá de pimenta preta.

Montagem:

  • ½ xícara de chá de homus;

  • Folhas de rúcula a gosto;

  • ¼ xícara de chá de queijo feta esfarelado

Modo de preparo:

Pão ázimo:

Em uma tigela, misture a farinha e o sal, adicione a água aos poucos, até obter uma massa elástica que desgrude das mãos. Deixe descansar por 15 minutos.

Separe a massa em 2 bolinhas.

Em uma superfície plana, espalhe a massa com ajuda de um rolo até a espessura de um papel. Polvilhe bastante farinha para a massa ficar sequinha.

Em uma frigideira antiaderente, coloque as massas e asse em fogo médio. Deixe dourar de um lado, vire e deixe dourar o outro. Reserve.

Recheio:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Em uma tigela, misture a abobrinha, a abóbora, os pimentões e tempere com o azeite, o sal e a pimenta.

Coloque os vegetais em uma assadeira e asse em forno médio por cerca de 20 a 25 minutos ou até dourarem levemente nas bordas.

Montagem:

Espalhe o homus nas duas unidades de pão ázimo, coloque os legumes assados ​​por cima, seguidos das folhas de rúcula e do queijo feta. Pronto, agora é só saborear!

7. Salada proteica com quinoa

Proteínas são nutrientes importantes que ajudam na recuperação e construção da massa muscular após o treino. Por isso, separamos essa receita para você. Dentre os ingredientes, incluímos ervilhas e quinoa, duas opções que são fontes de proteínas de origem vegetal.

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

  • 1 ½ xícaras de chá (300g) de quinoa;

  • 5 xícaras de chá (1L) de água;

  • ⅓ xícara de chá de ervilhas frescas ou congeladas;

  • 1 xícara de chá de água;

  • 15 tomates cereja fatiados;

  • 1 xícara de chá de amêndoas torradas;

  • Folhas de rúcula a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, cozinhe a quinoa em cerca de 1 litro de água. Quando estiver cozida, deixe esfriar completamente.

Para cozinhar as ervilhas, utilize 1 xícara de chá de água.

Em uma tigela, misture a quinoa cozida, os tomates e as ervilhas cozidas com as amêndoas torradas e as folhas de rúcula.

Para temperar, que tal um molho de iogurte feito com iogurte proteico YoPRO? Para isso, misture 1 pote de iogurte natural colherável YoPRO (17g de proteínas) com suco de 1 limão, azeite, sal a gosto, pimenta do reino a gosto, folhas de hortelã picadas a gosto.

Pronto, agora é só aproveitar!

8. Risoto de cogumelos

Cogumelos são ingredientes com alto valor nutritivo. Além disso, possuem vitaminas importantes, além de carboidratos. Vamos aprender a fazer um delicioso risoto?

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora

Ingredientes:

  • Ervas frescas de sua preferência a gosto;

  • 5 xícaras de chá (1L) de água;

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem;

  • 1 cebola picadinha;

  • 2 colheres de sopa de manteiga;

  • 2 dentes de alho picados;

  • 2 xícaras de chá (450g) de cogumelos botão fatiados;

  • 1 folha de louro;

  • 4 raminhos de tomilho;

  • Sal a gosto;

  • Pimenta do reino moída na hora a gosto;

  • 2 xícaras de chá de arroz arbóreo;

  • ½ xícara de chá de vinho branco;

  • 1 xícara de chá de parmesão ralado na hora;

  • ¾ xícaras de chá de ervilhas cozidas;

  • 2 colheres de sopa de salsa fresca picada.

Modo de preparo:

Em uma chaleira, ferva as ervas frescas em fogo médio com a água. Assim que ferver, coe a água e reduza o fogo para baixo.

Em uma panela grande, aqueça o azeite. Adicione a cebola e refogue, mexendo sempre, até ficar translúcida, por cerca de 5 minutos. Adicione 1 colher de sopa da manteiga, o alho, os cogumelos, a folha de louro e o tomilho. Refogue tudo até que os cogumelos estejam macios e dourados, depois tempere com sal e pimenta. Reserve.

Em outra panela, derreta a outra colher de sopa de manteiga e acrescente o arroz arbóreo, mexendo rapidamente e refogue até que os grãos fiquem levemente tostados, por cerca de 2 minutos. Adicione o vinho e cozinhe até que seja totalmente absorvido pelo arroz. Com uma concha, adicione cerca de 1 xícara da água quente. Mexendo frequentemente, cozinhe até que o arroz tenha absorvido quase todo o líquido. Adicione o caldo restante, cerca de 1 xícara de cada vez, permitindo que o arroz absorva todo o líquido antes de adicionar mais. Mexa frequentemente e cozinhe até que o arroz fique al dente e cremoso.

Adicione a mistura de cogumelos ao arroz. Junte o queijo parmesão e as ervilhas e decore com a salsa. Sirva quente.

9. Curry de lentilha e abóbora assada

A lentilha é fonte de proteínas, fibras, além de minerais como ferro, potássio e ácido fólico. É uma leguminosa que pode ser incluída em receitas diversas para seu cardápio da semana. Segue abaixo um opção para comer rezando!

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de gergelim;

  • 1 cebola cortada em cubos;

  • 2 dentes de alho grandes picados;

  • 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho;

  • 2 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro (para fazer o caldo basta ferver os legumes de sua preferencia com ervas frescas e um pouco de sal);

  • 1 vidro de leite de coco;

  • 1 xícara de chá de purê de abóbora;

  • 2 colheres de sopa de molho de tomates;

  • 1 xícara de chá de lentilhas vermelhas (secas);

  • Sal e pimenta a gosto;

  • 2 xícaras de chá de folhas de espinafre;

  • ¼ xícara de chá de castanha de caju torrada (opcional);

  • Coentro fresco (opcional).

Modo de preparo:

Em uma frigideira funda ou panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto.

Adicione a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até começar a dourar. Junte o alho e a pasta de curry e cozinhe por cerca de 1 minuto, até que a pasta de curry esteja totalmente incorporada.

Junte o caldo de legumes, o leite de coco, o purê de abóbora, o molho de tomate e as lentilhas. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 15 minutos, até que as lentilhas estejam cozidas, mas não muito macias.

Mexa ocasionalmente. Adicione sal e pimenta a gosto.

Acrescente o espinafre e cozinhe por cerca de 3 a 5 minutos.

Para servir adicione castanha-de-caju e coentro no topo para decorar e inclua o acompanhamento de sua preferência, como por exemplo arroz.

10. Bolonhesa de lentilha

Para finalizar a nossa lista de opções para um almoço vegetariano, vamos com mais uma receita de lentilha.

Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite;

  • 1 cebola picada bem fininha;

  • 1 unidade de aipo picado;

  • 3 cenouras grandes descascadas e picadas;

  • 7 dentes de alho picados;

  • 2 latas de tomates italianos picados;

  • 1 xícara de chá de molho de tomates;

  • 2 colheres de sopa de manjericão doce seco;

  • 1 colher de chá de orégano seco;

  • ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio;

  • Sal e pimenta a gosto;

  • 2 xícaras de chá de lentilhas vermelhas (enxaguadas e escolhidas);

  • 2 xícaras de chá de água.

Modo de preparo:

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio.

Adicione a cebola, o aipo e as cenouras.

Refogue tudo, mexendo conforme necessário, até ficar macio, por cerca de 5 a 10 minutos.

Adicione o alho e refogue, mexendo sempre, por 30 segundos.

Junte o tomate pelado e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.

Adicione o molho de tomate, o manjericão, o orégano, o bicarbonato de sódio, o sal e a pimenta a gosto. Junte as lentilhas e a água. Cozinhe, mexendo regularmente, até as lentilhas amolecerem, por cerca de 20 a 30 minutos. E pronto!

Depois dessas dicas é só colocar em prática, organizar e planejar a semana!

Referências

Ministério da Saúde. Guia Alimentar. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Becoming a Vegetarian. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, jan.-mar. 2006. Disponível em:
https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

Secretaria de Saúde de Minas Gerais. Arroz e feijão consumidos juntos trazem mais benefícios à saúde. Disponível em:
http://blog.saude.mg.gov.br/2016/01/12/saudenacozinha-arroz-e-feijao-consumidos-juntos-trazem-mais-beneficios-a-saude/

Healthline. 12 proven health benefits of avocado. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_12

Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#TOC_TITLE_HDR_6

Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária. Simpósio internacional discute benefícios dos cogumelos. Disponível em:
https://www.embrapa.br/busca-de-noticias/-/noticia/17933000/simposio-internacional-discute-beneficios-dos-cogumelos

Harvard School of Public Health. Lentils. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/

Ministério da Saúde. Pão integral é o que traz mais benefícios à saúde. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/saudeemdia/31130-62pao-integral-e-o-que-traz-mais-beneficios-a-saude#:~:text=As%20fibras%20contidas%20nesse%20tipo,importantes%20para%20o%20nosso%20organismo.

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