O que são calorias? Entenda a importância para o seu treino

Bem-estar

As calorias, muitas vezes vistas como vilãs, são na verdade fundamentais para ajudar no bom desempenho na hora do treino. Quem não consome calorias suficientes pode não ter energia para cumprir com seus objetivos.

Como, então, garantir o consumo correto?

Primeiro, vamos definir o que é uma caloria

Vamos começar do início: como você sabe, os alimentos contêm energia que funciona como combustível para o nosso corpo. Essa energia é medida em calorias [1].

As células utilizam nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia, que será gasta quando nos exercitamos ou realizamos as atividades do dia a dia. Mas nem sempre toda a energia consumida é gasta, sendo armazenada no corpo em forma de gordura. Por isso, falamos que consumir mais calorias do que gastamos ajuda no ganho de peso.

Mas quando gastamos mais energia do que consumimos, promovemos, em logo prazo, o chamado déficit calórico, uma situação que pode nos deixar mais cansados e irritados. É porque as calorias são importantes para manter o bom funcionamento do organismo, abastecendo os tecidos do corpo como o cérebro, coração, fígado, rins.

Em termos técnicos, uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em 1ºC.

Como são calculadas as calorias dos alimentos

O rótulo dos alimentos que compramos no supermercado geralmente informa quantas calorias estão presentes em cada porção ou na integralidade do produto. Mais frequentemente, as embalagens trazem a informação por “quilocaloria” (kcal). Geralmente, 1.000 calorias são representadas como 1.000 kcal.

O método original usado para determinar a quantidade de kcal em um determinado alimento media diretamente a energia que ele produzia. O alimento era colocado em um recipiente lacrado cercado por água – um aparelho conhecido como calorímetro de bomba. O alimento era literalmente queimado e o aumento resultante na temperatura da água era medido. Porém, esse método não é usado com frequência hoje.

Atualmente, para calcular as calorias dos alimentos, as tabelas alimentares oficiais se baseiam em uma estimativa feita de acordo com o sistema Atwater, no qual o valor calórico total é calculado somando as calorias fornecidas pelos nutrientes que contêm energia, como proteínas, carboidratos e gorduras [2].

Podemos monitorar as calorias que consumimos ao identificar quantas estão contidas em cada alimento, lendo rótulos ou tabelas alimentares oficiais como a da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) [3].

Qual a função das calorias para o seu corpo

As calorias fornecem a energia que o nosso corpo precisa para manter os órgãos funcionando e possibilitar todas as nossas atividades, como respirar, caminhar, tomar banho, cozinhar e praticar esportes.

Essa energia é gasta no dia a dia, quando nos movimentamos, mas especialmente quando praticamos exercícios. Quanto mais atividades físicas fazemos, mais energia (e calorias) gastamos.

Assim, para manter um peso estável, a energia que ingerimos deve ser a mesma que gastamos ao executar as atividades rotineiras, para manter o bom funcionamento do organismo e durante a prática da atividade física [1].

Quantas calorias devemos consumir por dia

Consumir a quantidade correta de calorias é parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando estamos em busca de disposição para dar conta dos nossos objetivos esportivos.

A recomendação é que homens consumam em média 2.500 kcal por dia para manter um peso saudável, enquanto mulheres precisam de cerca de 2.000 kcal diariamente [4].

Mas esse valor não é fixo: pode variar de acordo com a composição corporal, as atividades físicas diárias e até mesmo com os objetivos pessoais. Por isso, é fundamental procurar um médico e/ou nutricionista para fazer uma avaliação física e um cardápio adequado e saudável para você.

Você deve contar calorias?

Quando é preciso reduzir o consumo de calorias para promover o déficit calórico, o nutricionista poderá recomendar uma dieta balanceada e adaptada para esse objetivo.

Por outro lado, não fique contando calorias! O importante é ter uma alimentação balanceada, com a ingestão dos macro e micronutrientes importantes para garantir ao corpo a energia para funcionar corretamente.

Lembre-se que o consumo insuficiente de calorias pode afetar sua rotina de treinos. Estar bem alimentado é essencial para ter disposição para praticar as atividades físicas que tanto gostamos!

Referências

1. National Health Service. Understanding calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

2. Scientific American. How Do Food Manufacturers Calculate the Calorie Count of Packaged Foods? Disponível em:
https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/#:~:text=The%20Calorie%20you%20see%20on,One%20kcal%20equals%204.184%20kj.

3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food Composition Tables. Disponível em:
http://www.fao.org/3/X9892E/X9892e05.htm

4. National Health Service. Cut down on your calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/#:~:text=An%20important%20part%20of%20a,a%20day%20(8%2C400kJ).