Pós treino: ideias de refeições e snacks

Nutrição

A alimentação pós-treino é importante pois ajuda a repor a energia, além de auxiliar na recuperação e construção dos músculos. Planejar as refeições é o primeiro passo para garantir o aporte adequado de nutrientes para o bom funcionamento do corpo.

Preciso comer depois do treino? Sim!

Sabemos que você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando melhorar o desempenho. Por isso, muitos de nós, atletas profissionais ou amadores, prestamos bastante atenção às refeições antes do treino. Mas e após? Durante os exercícios, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível para dar energia para a prática [1].

Após o treino, o seu corpo precisará repor os estoques de glicogênio, além de reparar as proteínas musculares, danificadas durante o treino. Por isso, consumir os nutrientes certos após os exercícios pode ajudar na recuperação do seu corpo e a prepará-lo para treinar no dia seguinte.

Lembre-se, claro, que é importante consultar sempre um médio e/ou nutricionista que o ajudará na formulação de um cardápio personalizado, de acordo com os seus objetivos, perfil físico e condições de saúde.

3 nutrientes essenciais para o seu pós-treino

Durante a recuperação muscular, após o treino, devemos repor os estoques de glicogênio que os músculos utilizaram durante a prática de exercícios ou para os movimentos do dia a dia. Além disso, o corpo precisará de nutrientes que ajudem a restaurar as eventuais microlesões musculares provocadas pela atividade física. Ah, e você sabia que grande parte da recuperação muscular ocorre durante o sono? [3].

Quais são, então, os nutrientes recomendados para serem consumidos em uma refeição após o treino? Abaixo, temos todas as respostas para você:

1. Proteínas que ajudam na recuperação e construção muscular

As proteínas estão presentes em todos os tecidos, células e órgãos do corpo, incluindo os músculos. Por isso, seu consumo é importante não apenas para a recuperação, mas para a construção muscular após o treino[2].

Mas, para isso, é preciso prestar atenção ao consumo adequado de proteínas! Isso porque uma dieta com baixo teor de proteínas pode estar relacionada a uma recuperação muscular mais lenta, à redução da massa magra e da força muscular, e ao aumento do risco de lesões [3].

Para a maioria das pessoas, a quantidade de proteínas necessária para o dia pode ser obtida por meio de uma dieta regular e variada. No entanto, nós, atletas, precisamos prestar ainda mais atenção e não vacilar no consumo de proteínas.

2. Os carboidratos ajudam na reposição dos estoques de glicogênio

Agora é hora de reabastecer as energias que você gastou treinando. Os carboidratos ajudam a repor os níveis de glicogênio que foram gastos no treino.

A quantidade que você precisa consumir depende de uma série de fatores, como por exemplo o tipo de esporte praticado. Treinos "cardio", como corrida e natação, podem exigir um maior consumo de carboidratos do que um treino de musculação, já que a utilização das reservas de glicogênio tende a ser mais acentuada no primeiro do que no segundo caso.

3. Não tema as gorduras boas

Muitos atletas acreditam que consumir gorduras após o treino pode retardar a digestão e a absorção de nutrientes, o que pode ser ruim para a recuperação. Mas não é bem assim...

Um estudo [4] mostrou que ingerir uma refeição com um pouco de gorduras boas após o treino não afetou a síntese de glicogênio. Logo pode ser uma boa ideia consumir um pouco de gorduras boas depois dos exercícios.

O timing é tudo!

Tão importante quanto quais nutrientes consumir após o treino é saber o momento mais indicado para se alimentar depois da malhação.

O recomendado é que você não espere muito para se alimentar. Estudos [5] mostram que levar mais de duas horas para consumir carboidratos após o treino pode reduzir as taxas de síntese de glicogênio em até 50%.

Além disso, preste atenção ao seu próprio corpo. Você provavelmente se sentirá cansado, sem energia ou com fome se demorar muito para se alimentar após terminar os exercícios.

Não esqueça de se hidratar

Durante os exercícios, perdemos água com o suor. Por isso, é muito importante fazer a reposição logo após o treino [6]. Hidrate-se bem com água, sucos naturais ou outras bebidas de sua preferência.

O que comer no pós-treino

Não importa se você irá fazer uma refeição completa ou um lanche após o treino — o mais importante é incluir quantidades adequadas de proteínas e carboidratos.

Veja algumas ideias para o pós-treino para ajudar na recuperação dos músculos e dar um boost na sua rotina de exercícios.

Ideias de refeições pós-treino

  • Salmão com batata doce e vegetais ao forno ;

  • Arroz integral com vegetais assados e frango (ou grão de bico) ;

  • Salada de atum com abóbora ;

  • Arroz integral com feijão, salada e filé de frango grelhado.

Ideias de lanches pós-treino

  • Mingau de aveia com banana e amêndoas;

  • Pão sírio com tomate e ovos cozidos ;

  • Vitamina de frutas com whey protein ;

  • Shake de iogurte proteico com banana.

Já está com água na boca? Então decore aí para todo o sempre! Para compor refeições pós-treino nutritivas e que ajudem na reposição de energia, não esqueça de incluir as proteínas e os carboidratos. Então já sabe: após treinar, bom apetite!


Referências

1.Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

1.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15:38. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

1.Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Disponível em:
https://academic.oup.com/jn/issue/144/6

2.Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978010/

3.Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/

4.National Health Service. The Importance of Hydration. Disponível em:
https://www.sath.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/The-Importance-of-Hydration-Article.pdf