10 diferentes exercícios de agachamento para progredir no treino de pernas e glúteos

Sabemos que você está bastante familiarizado com os exercícios de agachamento. Afinal, somos todos um pouco loucos por desafiar nossos limites e atingir nosso melhor desempenho. Por isso, selecionamos 10 tipos de agachamento para impulsionar seu treino de pernas e glúteos. E, de brinde, obter os benefícios da prática até para os músculos das costas. Confira só!

Agachamentos com o peso corporal para os glúteos

O agachamento é um dos exercícios que mais desafia os músculos, começando por aqueles dos glúteos, coxas, virilhas e flexores dos quadris. Também trabalha os músculos do core, como os oblíquos e os abdominais. E acredite: certos tipos de agachamento resultam em boa ativação até dos músculos que sustentam as costas[1].

Dependendo do tipo do exercício, também é possível trabalhar ombros, braços e tórax. Além disso, o treino de agachamento pode ajudar a reduzir o risco de possíveis lesões[2], já que fortalece músculos de todo o corpo, e tem o potencial de melhorar a força e o desempenho[3].

Ufa! Diante de tantos benefícios, é hora de começar a treinar. Vamos começar pelos exercícios que podem ser feitos usando apenas o peso do próprio corpo. Veja como fazer agachamentos:

1. Agachamento livre

Este é o mais clássico dos agachamentos. De pé, afaste os pés, mantendo-os na linha dos quadris. Alinhe os joelhos aos pés. Mantenha o peito aberto e olhe para a frente. Agora agache projetando as nádegas e os quadris para trás. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Volte para a posição inicial e continue o exercício de forma contínua.

2. Agachamento com salto

Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue o movimento.

3. Agachamento com salto lateral

Fique em pé, na posição típica para iniciar o agachamento, mas com os pés juntos. Então dê um passo lateral com o pé direito, flexione os joelhos e agache-se. Traga os braços para a frente do corpo. Agora dê um impulso com os dois pés e salte, usando a força dos braços também. Aterrisse suavemente e agache-se imediatamente. Repita o movimento.

4. Agachamento cruzado

Em pé, mantenha os pés alinhados com os quadris e entrelace as mãos atrás da cabeça. Dê um passo para trás na diagonal. Um pé deve ficar cruzado em frente à outra perna. Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé da frente apoiado no chão e o de trás na ponta dos pés. Mantenha o equilíbrio. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.

5. Agachamento com caminhada

Quer a melhor forma de treinar até suar? Estamos com você! O agachamento com caminhada é um passo a mais para te ajudar a desafiar seus limites. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se, mantendo as coxas paralelas ao chão. Mantenha o abdômen bem firmado e as costas retas. Mantenha o agachamento enquanto caminha para a frente e para trás.

Agachamentos com pesos

Se você quer dar mais um passo em direção à melhora da sua performance, pode adicionar diferentes tipos de pesos e equipamentos ao seu treino de agachamento.
Veja como fazer agachamentos: 5 exercícios que podem ser feitos com pesos.

6. Agachamento com dumbbell

Você pode fazer este exercício usando um ou dois dumbbells. Segure o peso na frente do peito para te ajudar a manter o tronco reto e os ombros abertos. Ao longo do agachamento, mantenha-o sempre perto do corpo. Agache como se fosse sentar. Os joelhos e os dedos dos pés devem estar alinhados. Olhe para a frente. Se você começar a curvar as costas ou os ombros, diminua o peso ou descanse um pouco. Faça quantas repetições preferir.

7. Agachamento sumô

Pronto para assumir uma posição similar a de um lutador de sumô? Comece de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione os joelhos e agache-se. Baixe o máximo que conseguir. Quando estiver no ponto mais baixo, apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione para fora. Aguente por alguns segundos e volte à posição inicial.

8. Agachamento búlgaro

Este exercício trabalha uma perna de cada vez e, por isso, coloca menos estresse na lombar. Para praticá-lo, você precisará de dois halteres.

Comece de pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros. Segure um haltere em cada uma das mãos e levante os braços na horizontal, para que os halteres fiquem acima da cabeça.

Agora coloca um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco ou apoio. Mantenha o tronco ereto e abaixe-se lentamente, flexionando o joelho que não está apoiado no banco até formar um ângulo de 90º. Faça algumas repetições e depois mude de perna.

9. Agachamento com bola

Coloque a bola entre a parede e a parte inferior das suas costas, afastando ligeiramente os pés. Abaixe o corpo em direção ao chão, em posição de agachamento, enquanto empurra continuamente as costas em direção à bola. Endireite as pernas, mantendo o peso sobre os calcanhares, para voltar à posição inicial. Continue as repetições. Além da bola, você poderá utilizar dois halteres, um em cada mão.

10. Agachamento com barra

Posicione-se com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Apoie a barra firmemente sobre os ombros, utilizando a quantidade de pesos adequada para o seu nível e objetivos. As mãos devem ficar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.

O tronco deve estar firme. Olhe para a frente. Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa no ponto mais baixo e retorne à posição inicial.

E, então, o que achou das nossas dicas de exercícios de agachamento? Pesquisamos tudo porque, assim como você, somos loucos por esportes e queremos estar por perto a cada conquista a caminho do seu melhor desempenho!

Após os exercícios de agachamento e o fim do seu treino, alongue os glúteos para evitar possíveis dores ou mesmo lesões. Também aqueça bem o corpo antes de iniciar a prática e conte sempre com a supervisão de um profissional de educação física. Bom treino!

Referências

Van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Published 2018 Jun 13. doi:10.1515/hukin-2017-0176. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/

American Council on Exercise. 5 Ways to Supercharge the Squat. Disponível em:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat/?irclickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=Tac1rATT4xyLTj6wUx0Mo3EIUkBzcUX8-xcoUE0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Published 2016 Aug 5. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/