Como alongar o bíceps após os treinos

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Alongar bíceps após o treino é uma ótima forma de complementar a rotina de exercícios. Reserve alguns minutos para fazer a série de alongamentos que ajudam a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Alguns tipos específicos de alongamentos são focados no bíceps. Aquele músculo que forma o muque, sabe? E que ficamos tão orgulhosos quando ganhamos massa muscular e percebemos que o treino deu resultado. Fica localizado no lado de dentro do braço, entre o ombro e a prega do cotovelo.

Os alongamentos para o bíceps utilizam, portanto, os braços e envolvem diversos movimentos que podem ser feitos sentado ou em pé.

Abaixo daremos algumas dicas para alongar o bíceps, mas tenha sempre em mente a importância de conversar com um profissional da educação física antes de começar a prática.

Por que sempre dizemos que é tão importante alongar os músculos?

Segundo artigo de revisão publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte o alongamento, parte importante de qualquer prática esportiva, é utilizado para ajudar a aumentar a mobilidade dos músculos e a flexibilidade.

Além de aumentar a amplitude dos movimentos, alongar relaxa o corpo e o ajuda a voltar ao seu estado normal após a prática.

Ainda não se convenceu? Veja uma lista das principais vantagens do alongamento, segundo artigo científico publicado na revista Gestão Universitária, do Centro Universitário Italo-Brasileiro.

  • Ajuda a melhora a flexibilidade;

  • Ajuda a melhora o preparo muscular;

  • Ajuda a prevenir lesões;

  • Ajuda a melhorar a qualidade de vida;

  • Ajuda a realizar movimentos mais soltos e leves.

5 alongamentos de bíceps

Vamos alongar o bíceps? Após o treino, encontre um cantinho que tenha espaço suficiente para o alongamento, seja na academia ou em casa. Se for perto de uma parede, melhor. Você não precisará de nenhum equipamento.

Durante o alongamento, você deve manter a respiração suave, firme e relaxada. Não force nenhuma posição e evite movimentos bruscos.

Tome consciência dos movimentos e não tenha pressa. Veja, abaixo, cinco alongamentos de bíceps:

1. Alongar o bíceps na parede e em pé

Ao alongar o bíceps em pé, pressionando a palma da mão na parede, você sentirá os efeitos do alongamento no peito, ombros e braços. Para isso, pressione a palma da mão esquerda contra uma parede ou objeto resistente. Depois, vire lentamente o corpo para longe da parede, como em uma rotação.

Sinta o alongamento no peito, ombro e braço e mantenha-se nessa posição por até 30 segundos. Depois repita para o lado oposto.

2. Alongamento com o braço atrás das costas

Este alongamento de bíceps é clássico: basta colocar os dois braços atrás das costas, unir as palmas das mãos e estender os braços para trás, com as palmas viradas para fora.

3. Alongamento sentado

Sente-se no chão e dobre as pernas, trazendo os joelhos para perto do peito, ou mantenha as pernas estendidas no chão. Coloque os braços para trás e apoie-se neles. Permaneça na posição por pelo menos 30 segundos.

Neste alongamento de bíceps, você irá alongar a coluna e o peito também.

4. Extensão horizontal do braço

Se você é do tipo agitado, que prefere até mesmo alongar de forma ativa, as extensões horizontais de braço são as melhores escolhas para manter o bíceps alongado.

Faça o seguinte: sentado ou em pé, estenda os braços para os lados mantendo-os paralelos ao chão. Vire os polegares para baixo, para que as palmas da mão fiquem viradas para trás do seu corpo. Segure nessa posição por alguns segundos e, em seguida, movimente as mãos e os braços para frente e para trás.

5. Alongamento com rotação de punho

O alongamento com rotação de punho pode não parecer tão intenso, mas acredite: você vai gostar da sensação. O exercício ajuda a fortalecer todo o braço em movimentos suaves.

Estenda os braços para os lados e gire os ombros para a frente, girando os polegares para baixo. Depois, faça o movimento contrário: gire os ombros para trás, girando os polegares para cima. O movimento deve ser constante, promovendo a rotação dos punhos.

Após esses cinco exercícios você não precisa terminar a sua prática. Existem outros alongamentos de braço que podem ser realizados, inclusive os mais simples e intuitivos, como simplesmente esticar o braço direito para o lado esquerdo, mantendo-o paralelo ao peito, e segurá-lo com a mão esquerda e vice-versa. Experimente, também, alongar o ombro para aliviar a tensão e ajudar a melhorar a qualidade do seu treino.

Referências

Fundação Oswaldo Cruz. Exercícios de alongamento e relaxamento. Disponível em:
http://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/virtual%20tour/hipertextos/up1/exercicios_de_loangamento_e_relaxamento.html

Healthline. 6 Bicep Stretches to Add to Your Workout. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/bicep-stretch

Jesus, RS. Alongamento e seus respectivos benefícios à saúde. Revista Gestão Universitária. 2018. Disponível em:
http://gestaouniversitaria.com.br/artigos/alongamento-e-seus-respectivos-beneficios-a-saude--3

Alencar, TAM. Matias, KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em: 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015

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