Como fazer um treino em casa eficiente e sem equipamentos?

Treino

Com o isolamento social que todos vivenciamos nos últimos tempos, hábitos que eram esporádicos podem ter se tornado comuns. Treinar em casa é um deles. E agora, como manter um treino eficiente em casa sem equipamentos? Será que estamos nos desafiando o suficiente?

Se você fica inseguro na hora de treinar em casa e acha que seu desempenho ficará prejudicado, é hora de rever seus conceitos — ou a estrutura do seu treino. Treinar em casa é uma alternativa eficiente para manter o condicionamento físico quando não podemos ir até a academia.

Mas não esqueça de consultar sempre um médico e um profissional de educação física para te ajudar a montar um treino em casa sob medida ao seu perfil e seus objetivos.

Primeiramente, quão efetivo é um treino em casa?

A rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto na academia se você souber como organizá-la. Mesmo sem todos os equipamentos e máquinas à mão, é possível atingir resultados usando apenas o peso do próprio corpo ou, eventualmente, objetos disponíveis que podem ser comprados em lojas de esportes, como cordas e halteres.

6 dicas para treinar em casa sem equipamentos ou acessórios

A rotina de treinos fora da academia depende da prática dos exercícios certos, mas não pára por aí. Sabemos que todo atleta, por mais comprometido que esteja, pode ficar desmotivado quando as condições não são necessariamente ideais. Nesses casos, é preciso foco e organização para continuar treinando.

Veja algumas dicas para o treino em casa sem equipamentos [1,2].

1. Tente criar um espaço dedicado para o treino

Nossos treinos são um compromisso, assim como nosso trabalho. Logo, assim como quem trabalha em casa deve ter um espaço dedicado ao home office, quem se exercita em casa deve reservar um ambiente para a prática.

Você não precisa, é claro, reservar um cômodo inteiro para se exercitar, se não for possível. Mas organizar ao menos um canto espaçoso pode te ajudar a virar a chavinha e a se concentrar no treino. Você pode deixar no local tudo o que precisará, como tênis, colchonete e a sua garrafinha para a hora da prática.

2. Defina um horário do dia

Seguir uma rotina bem estabelecida é uma forma de driblar a procrastinação. Assim como você define um horário do dia para ir à academia ou ao ginásio esportivo, escolha um momento para treinar em casa. Bloqueie aquele período na sua agenda, pois é um compromisso.

3. Reduza as distrações ao seu redor

O conforto do lar traz uma série de distrações que podem tirar o nosso foco, como a cama por fazer que convida para um cochilo, a televisão pronta para dar play na série favorita ou até mesmo outras pessoas que podem nos interromper ao longo da prática.

Assim, reduza as distrações. Faça a cama assim que acordar, peça para as pessoas que moram com você não interromperem, coloque o cachorro em outro cômodo e concentre-se no seu objetivo.

4. Entre em uma rotina

Em casa, você pode ficar tentado a lavar a louça ou arrumar a sala bem na hora do exercício. Ou o telefone pode tocar. Ou você pode perceber que falta leite na geladeira e é preciso ir ao mercado.

A rotina é fundamental justamente para organizar os momentos do dia para cada tarefa, principalmente se você também trabalha em casa. Com tantos afazeres, a hora do treino pode ficar lá embaixo na lista de prioridades e nunca acontecer.
Pegue a sua agenda e organize os horários nos quais vai trabalhar, cuidar da casa e se exercitar.

5. Experimente novos exercícios

Pode ser preciso fazer ajustes em seu treino, pois nem todo exercício praticado na academia pode ser praticado em casa. Isso não significa performance reduzida, apenas utilizar outros meios para atingir os mesmos fins.

Experimentar novos exercícios também é uma forma de desafiar seus próprios limites. Como você não terá a mesma variedade de equipamentos que há na academia, procure por atividades alternativas para evitar o tédio e sentir que está progredindo a cada dia.

6. Tenha o auxílio de apps e aulas online

Não faltam aplicativos e aulas online para quem deseja manter o condicionamento físico e atingir objetivos sem sair de casa. Em plataformas variadas, você pode encontrar aulas para diversos objetivos, como fortalecimento muscular, treino “cardio”, treino de resistência e alongamentos.

Em aplicativos especializados, você pode inserir seus objetivos para montar treinos personalizados. Muitos deles também ajudam a monitorar o seu desempenho e progresso, o que pode ser uma fonte de motivação.

Precisando de inspiração? Confira essas ideias:

Na hora de montar o seu treino em casa, é importante prestar atenção a todos os estímulos, músculos e partes do corpo que podem ser beneficiados, como a capacidade cardiorrespiratória, força dos músculos e resistência física. Para te ajudar a treinar com propósito, veja as dicas de exercícios abaixo:

Exercícios “cardio”

O treino “cardio” é aquele que ajuda a aprimorar nosso condicionamento físico e a saúde do coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde3, a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física. Quanto melhor nossa aptidão cardiovascular, maior será a nossa resistência e a nossa capacidade para treinar.

Vamos começar? Veja uma lista de exercícios para um treino “cardio” em casa:

  • Burpees

  • Pular corda

  • Polichinelos

  • Agachamento com saltos

  • Correndo as escadas

  • Corrida no lugar

  • Alpinista

Exercícios para força e resistência

O treino de força e resistência desafia seus músculos com uma força contrária para desenvolvê-los, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar elástico. Normalmente é um treino progressivo, o que significa que vai aumentando os pesos utilizados conforme progride e ganha mais força. Segundo publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard4, nos Estados Unidos, este tipo de treino ajuda a tonificar os músculos, a fortalecer os ossos, a melhorar a resistência física e, portanto, o desempenho na hora do treino.

Veja uma lista de exercícios para força e resistência que podem ser praticados em casa:

  • Mergulho na cadeira

  • Agachamentos

  • Agachamento isométrico na parede

  • Afundo

  • Flexões

  • Prancha lateral

  • Ponte pélvica

Treinar em casa com eficiência não é um bicho de sete cabeças. Com um pouco de organização e as dicas certas, fica fácil montar uma rotina digna dos seus ambiciosos objetivos.

Veja também

Referências:

1. Organização Mundial da Saúde. Healthy at Home - Physical activity. Disponível em:
https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity

2. Organização Mundial da Saúde. Stay physically active during self-quarantine. Disponível em:
https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine

3. World Health Organization. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Disponível em:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019

4.Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program