Receitas para o cardápio de almoço da semana

Nutrição

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Na teoria, todos nós sabemos: a alimentação é muito importante para quem pratica atividade física. Mas, na prática, com a correria do dia a dia, fica fácil negligenciar o consumo de nutrientes importantes.

Vamos, então, te dar algumas dicas para um almoço nutritivo. Afinal, queremos estar sempre por perto para te ajudar com conteúdos e dicas para sua rotina!

Quais as vantagens de planejar as refeições da semana?

Cada tipo de treino – e de pessoa – tem suas exigências específicas e, por isso, é importante procurar sempre a orientação de um profissional da saúde no que diz respeito à alimentação. 

Mas de forma geral, de acordo com a Associação Americana do Coração, é recomendado o consumo de carboidratos, combinados ou não com as proteínas, antes do treino, para ajudar no fornecimento de energia. Já depois do treino a recomendação é investir no consumo de proteínas, além de outros nutrientes, que auxiliam na recuperação dos músculos. 

Planejar as refeições da semana é uma forma de combinar os alimentos para consumir quantidades suficientes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O consumo adequado de proteínas, por exemplo, pode ajudar na recuperação e construção da massa muscular, quando associado ao treino.

6 ideias fáceis para o almoço da semana

Vamos ser sinceros: não é todo dia que temos disposição para cozinhar. E é por isso que pratos fáceis podem ajudar mesmo nos dias mais corridos ou de preguiça.
Veja, abaixo, 6 receitas fáceis e que dão água na boca:

1. Salada de batata doce com frango picante

Frango com batata doce está entre os pratos favoritos de muitos atletas. Uma combinação nutritiva, com carboidratos e proteínas, que pode fazer parte do almoço da semana:

Rendimento: Serve de 4 a 6 porções.
Tempo de preparo: 55 minutos

Ingredientes:

  • 2 unidades de limão ;

  • 2 unidades de pimenta malagueta seca ;

  • 1 colher de chá de sementes de cominho ;

  • 2 dentes de alho descascados e amassados ;

  • Sal e pimenta a gosto ;

  • Azeite a gosto ;

  • 6 unidades de sobrecoxa ou coxa de frango picados ;

  • 3 unidades de batatas-doce cortadas em pedaços.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C.

Descasque os limões e corte-os em tiras largas. Em um pote pequeno, esmague e misture o limão com a pimenta malagueta, as sementes de cominho, os dentes de alho, o sal e a pimenta a gosto. Também misture um pouco de azeite.

Em uma forma, distribua em uma só camada os pedaços de frango e a batata doce. Leve ao forno durante 45 minutos, até que o frango fique crocante e dourado. Salpique com a mistura de limão e pimenta.

Para acompanhar a sua salada, que tal um molho de iogurte proteico? Para isso misture um pote de YoPRO natural (17g de proteínas) com suco de ½ limão, um fio de azeite, folhas de hortelã picadas a gosto, sal e pimenta a gosto.

Pronto, hora de servir e degustar!

2. Escondidinho de batata doce com carne moída

A batata doce é mesmo a queridinha dos atletas! Também, pudera. É fonte de carboidratos, que ajudam a fornecer energia para o treino.

Já a carne moída é fonte de proteínas que ajudam na recuperação e construção da massa muscular após o treino.

Rendimento: 8 porções.
Preparo: 45 minutos.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite ;

  • 1 cebola picada ;

  • 2 dentes de alho descascados e amassados ;

  • 500g de carne moída ;

  • 1kg de batata doce ;

  • 2 colheres de sopa de manteiga ;

  • ½ copo americano de leite ;

  • sal a gosto ;

  • 100g queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Comece com o recheio: Em uma panela, adicione o azeite, a cebola, o alho e a carne moída. Em fogo médio, mexa até que a carne esteja bem cozida e dourada.

Em seguida, faça o purê. Corte as batatas em cubos e coloque-as para ferver em uma panela com água. Deixe cozinhar até que a batata esteja bem macia. Depois, amasse as batatas cozidas com um espremedor e adicione em uma panela junto da manteiga, do leite e do sal.Em fogo baixo, mexa bem até chegar à consistência de purê.

Por fim, monte o escondidinho em uma forma colocando duas camadas de purê e uma camada de carne no meio. Salpique com queijo parmesão e asse em forno alto, a 200°C, por cerca de 15 minutos.

3. Arroz japonês e frango teriyaki com legumes

Se você quer variar um pouco o cardápio e incluir preparações menos convencionais, essa receita pode agradar o seu paladar! Com arroz, frango e legumes, que contribuem para o consumo de proteínas e carboidratos.

Rendimento: 5 porções.
Preparo: 45 minutos.

Ingredientes:

Para o frango teriyaki com legumes:

  • 2 peitos de frango desossados ;

  • 1 xícara de chá de molho teriyaki;

  • 1 colher de chá de óleo de gergelim ;

  • 1 xícara de chá de cebola branca cortada em pétalas ;

  • 1 xícara de chá de cenoura picada ;

  • 1 xícara de chá de pimentão vermelho picado ;

  • 1 xícara de chá de brócolis picado ;

  • 1 xícara de chá de cogumelos ;

  • Sal e pimenta a gosto ;

  • Sementes de gergelim a gosto.

Para o arroz:

  • 1 xícara de chá de arroz ;

  • 2 xícaras de chá de água fervendo ;

  • 1 pitada de sal ;

  • 1 pitada de açúcar ;

  • 1 colher de sopa de vinagre de arroz.

Modo de preparo:

Para o frango teriyaki com legumes:

Corte o frango em tiras grossas e tempere com o molho teriyaki.

Em uma frigideira, aqueça o óleo de gergelim. Quando estiver quente, acrescente a cebola. Quando a cebola estiver dourada, adicione a cenoura e o pimentão. Deixe dourar um pouco e acrescente o brócolis e o cogumelo. Tempere com sal e pimenta e, em seguida, acrescente o frango e cozinhe por mais 20 minutos.

Quando estiver pronto, salpique as sementes de gergelim.

Para o arroz:

Lave o arroz e, em seguida, acrescente-o em uma panela com a água já fervendo. Quando o arroz estiver cozido, acrescente o sal, o açúcar, o vinagre e está pronto!

Para servir coloque uma porção de arroz e outra do frango e delicie-se!

4. Espaguete de abobrinha com molho à bolognesa

Que tal uma massa diferente? Segue então uma dica de receita de espaguete de abobrinha com molho à bolognesa, Um prato diferente com proteínas, além de fibras!

Rendimento: 3 porções.
Tempo de preparo: 30 minutos.

Ingredientes:

Espaguete de abobrinha:

  • 3 unidades de abobrinha ;

  • 1 xícara de chá de água fervente ;

  • Sal a gosto.

Molho à bolognesa:

  • ½ kg de carne moída ;

  • 1 colher de chá de pimenta preta moída ;

  • Sal a gosto ;

  • Azeite a gosto ;

  • 5 dentes de alho descascados e amassados ;

  • 1 cebola picada em cubos ;

  • 12 colheres de sopa de azeite extravirgem ;

  • 1kg tomate maduro cortado em cubos sem semente ;

  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado ;

  • ½ colher de chá de orégano seco ;

  • ¼ colher de chá de tomilho moído ;

  • ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha.

Modo de preparo:

Espaguete de abobrinha:

Fatie as abobrinhas em lâminas finas, no sentido do comprimento, como um espaguete. Coloque-as aos poucos em uma panela com água já fervendo. Adicione o sal e cozinhe rapidamente, por cerca de um minuto, apenas para que amoleça levemente.

Molho à bolognesa:

Tempere a carne moída com pimenta do reino e sal. Aqueça uma frigideira e, em fogo médio a alto, doure a carne moída no azeite por cerca de cinco a sete minutos. Reserve.

Em uma panela coloque o alho amassado, a cebola e o azeite e refogue até dourar. Depois, adicione os tomates e refogue por aproximadamente 15 minutos ou até que desmanchem.

Separe metade dessa receita, bata em um liquidificador ou mixer e, depois, junte à receita novamente. Por último, adicione o manjericão, o orégano, o tomilho, os flocos de pimenta e sal. Misture a carne moída, o espaguete de abobrinha e deixe cozinhar por mais alguns minutos.

Você pode utilizar outros legumes no lugar da abobrinha, como cenoura, beterraba ou chuchu. Bom proveito!

5. Arroz integral de forno com legumes e frango

Esta receita é simples de fazer e rende várias porções. É uma ótima opção para congelar em pequenas quantidades para serem consumidas durante a semana.

Rendimento: 6 porções.
Tempo de preparo: 40 minutos.

Ingredientes:

  • 1 cenoura ralada;

  • 200g de ervilhas;

  • 1 brócolis picado ;

  • 1 peito de frango ;

  • Sal a gosto ;

  • Alho a gosto ;

  • Azeite a gosto ;

  • 1 cebola pequena ralada ;

  • Azeitonas picadas ;

  • Orégano a gosto;

  • Pimenta-do-reino a gosto;

  • ½ xícara de chá de molho de tomate caseiro ;

  • 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;

  • 200g de mussarela ralada ;

  • Queijo parmesão a gosto;

  • Salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a cenoura ralada, as ervilhas e o brócolis picado para cozinhar no vapor. Quando estiverem macios, retire do fogo e reserve.

Tempere o frango com sal e alho e cozinhe em panela de pressão até que desmanche. Deixe esfriar e desfie. Em seguida, em uma panela com azeite, refogue a cebola ralada, acrescente a cenoura, as ervilhas e o brócolis. Acrescente as azeitonas, o orégano e a pimenta-do-reino. Acrescente o molho de tomate e o frango desfiado e deixe cozinhar.

Por fim, em uma forma, coloque o arroz integral e o frango. Acrescente o queijo mussarela e o queijo parmesão por cima. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 20 minutos. Depois de pronto salpique a salsinha.

Ao ataque!

6. Salada no pote com quinoa e Saint Peter

Uma receita super diferente feita com molho com YoPRO colherável natural, rico em proteínas de alto valor biológico, e filé de Saint Peter, outra ótima fonte de proteínas.

Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 50 minutos.



Ingredientes:

Para a salada:

  • 2 xícaras de chá de quinoa em grãos ;

  • 1 colher de sopa de cenoura ;

  • 1 colher de sopa de abobrinha ;

  • 1 colher de sopa de castanha de caju ;

  • 2 filés de Saint Peter ;

  • Suco de limão a gosto ;

  • Sal a gosto ;

  • 1 fio de azeite.



Para o molho:

  • 1 limão espremido ;

  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem ;

  • 1 colher de iogurte coletável YoPRO sabor natural ;

  • Sal rosa a gosto ;

  • Ervas finas a gosto.

Modo de preparo:

Salada:

Cozinhe a quinoa em água fervente. Pique a cenoura e a abobrinha em cubos e misture com a quinoa cozida e a castanha de caju. Tempere os filés de Saint Peter com o suco do limão e sal. Em uma frigideira, grelhe os filés no azeite. Depois de pronto, corte o peixe em pedaços e misture aos demais ingredientes da salada em um pote de vidro.

Molho:

Misture bem todos os ingredientes até ficarem homogêneos e sirva com a salada.

Fácil e prático, não é mesmo?

Essas são algumas ideias fáceis e nutritivas que podem ser incluídas na sua rotina. Bom apetite!

Referências

Beck, Kathryn & Thomson, Jasmine & Swift, Richard & Von Hurst, Pamela. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine. 2015. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/281310567_Role_of_nutrition_in_performance_enhancement_and_postexercise_recovery

Arcusa, Raúl & Rentero, Zafrilla & Marhuenda, Javier. Sports Nutrition and Performance. 2019. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/331257271_Sports_Nutrition_and_Performance

American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#TOC_TITLE_HDR_6

Ministério da Saúde. Alimentos regionais brasileiros. 2 Edição. Brasília. 2015. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentos_regionais_brasileiros_2ed.pdf

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