O que são macronutrientes e como calculá-los?

Nutrição

Os macronutrientes são os nutrientes que devem constituir a maior parte da dieta, como as proteínas, os carboidratos e as gorduras, que devem ser consumidos de forma equilibrada.

O que são macronutrientes

Os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – são nutrientes que fornecem energia e são necessários em maiores quantidades para manter o bom funcionamento do corpo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) [1].

Principalmente para quem gosta de praticar atividades físicas, manter a ingestão adequada dos macronutrientes é importante para ajudar na recuperação e construção dos músculos, no bom funcionamento do metabolismo e no aporte adequado de energia para o treino.

Calorias X Macronutrientes: qual a diferença?

Os alimentos fornecem a energia que funciona como combustível para o nosso corpo. Essa energia é medida em calorias [2]. E é exatamente ao consumir os diferentes tipos de macronutrientes que ingerimos as calorias. Tanto os carboidratos, quanto as proteínas e as gorduras fornecem calorias.

Então, qual a diferença entre o cálculo de macronutrientes e contar calorias? Bom, os macronutrientes, além de calorias, possuem algumas outras funções no nosso corpo. Como você bem sabe, as proteínas, por exemplo, ajudam na construção dos músculos e outros tecidos.

Já as calorias estão associadas ao fornecimento de energia. Quando não gastamos todo o aporte de calorias que consumimos, estas são armazenadas na forma de gordura. Por outro lado, quando consumimos calorias de forma insuficiente, podemos ficar sem energia para realizar as atividades cotidianas ou para praticar nossa atividade física favorita.

Contando macronutrientes: você deve mesmo calculá-los?

Provavelmente você já ouviu seus amigos atletas falarem sobre "contar macros". A contagem de macronutrientes é usada popularmente por pessoas que buscam perder peso ou ganhar massa muscular.

A quantidade de macronutrientes que você ingere por dia dependerá do seu peso corporal, da frequência e intensidade do seu treino, entre outros fatores [3].

Por isso, a decisão sobre contar ou não macronutrientes deve ser feita com o auxílio de um médico e/ou nutricionista, de acordo com os seus objetivos e necessidades específicas.

Como fazer o cálculo dos macronutrientes

O cálculo de macronutrientes pode ser um exercício de autoconhecimento sobre as necessidades do seu próprio corpo e seus objetivos pessoais enquanto atleta. Nessa jornada, você pode descobrir seu índice de massa corporal (IMC), suas necessidades calóricas e como distribuir os macronutrientes na sua dieta.

Vamos juntos.

1. Descubra o seu IMC

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida que avalia se o seu peso está adequado para sua altura [4].

Para calcular é preciso dividir o seu peso, em quilogramas, pelo quadrado da sua altura, em metros. Por exemplo, se você pesa 56 kg e mede 1,64 m, o cálculo será:
56/(1,64 x 2) = 20.8

Para a maioria dos adultos, o IMC saudável está na faixa de 18,5 a 24,9. Abaixo de 18,5, considera-se que o adulto está abaixo do peso adequado para a altura. E acima disso, com sobrepeso ou obesidade.

2. Entenda sua necessidade diária de calorias

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde da Inglaterra [5], homens precisam consumir em média 2.500 kcal por dia para manter um peso saudável, enquanto mulheres precisam de cerca de 2.000 kcal diariamente.

Porém, essa necessidade varia de acordo com a composição corporal, nível de atividade física e objetivos de cada um. Atletas podem, muitas vezes, precisar consumir uma quantidade maior de calorias por dia. Por isso, a consulta com um médico e/ou nutricionista é importante para definir a sua necessidade específica.

3. Faça a distribuição dos macronutrientes na sua dieta

A composição de uma dieta equilibrada deve ser diversificada e incluir todos os grupos de alimentos que fornecem macronutrientes (frutas, verduras, legumes, grãos, sementes, proteínas, como leguminosas, carnes, ovos), segundo a OMS.

A recomendação é que a quantidade total de calorias que devemos consumir por dia seja adquirida da seguinte forma [6]:

45 – 65% do valor calórico total de carboidratos
10 – 30% do valor calórico total de proteínas
20 – 35% do valor calórico total de gorduras

É essencial consultar sempre um profissional de saúde para que essas quantidades sejam ajustadas de acordo com suas necessidades, sua rotina e sua prática de exercícios físicos.

Ah, além dos macronutrientes, a sua dieta também deve conter alimentos fontes de micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo, mas que são necessários em menores quantidades. Bom apetite e, é claro, bom treino!

Referências

1. World Health Organization. Macronutrientes. Disponível em:
https://www.emro.who.int/health-topics/macronutrients/index.html

2. National Health Service. Understanding calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

3. Healthline. How to count macros: a step by step guide. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-count-macros

4. National Health Service. What is the body mass index (BMI)? Disponível em:
https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-is-the-body-mass-index-bmi/

5. National Health Service. Cut down on your calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/#:~:text=An%20important%20part%20of%20a,a%20day%20(8%2C400kJ).

6. U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines. Disponível em:
https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015