O que é déficit de calorias x excesso de calorias

Nutrição

O déficit calórico, de forma bem simples e direta, acontece quando a pessoa consome menos calorias do que gasta. Mas não é um processo simples e que deva ser feito por conta própria.

Principalmente quem pratica atividade física precisa ter um aporte apropriado de calorias. Afinal, são as calorias que nos dão energia para treinar, não é mesmo?

Começando pelo básico: O que é uma caloria?

É bem simples de entender o que é caloria. A lógica é a seguinte: os alimentos contêm energia que funciona como combustível para o nosso corpo. Essa energia é medida em calorias [1].

As células utilizam nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia, que será gasta quando nos exercitamos ou realizamos as atividades do dia a dia. Mas nem sempre toda a energia consumida é gasta, sendo armazenada no corpo em forma de gordura.

O sinônimo de caloria é quilocaloria, ou seja, 1.000 calorias são representadas por 1.000 kcal. O rótulo dos alimentos que compramos no supermercado geralmente informam quantas calorias estão presentes em cada porção ou na integralidade dos produtos.

A pergunta de ouro é como saber se estamos ingerindo calorias na mesma quantidade em que gastamos. Bom, essa quantidade varia de acordo com o nosso peso, composição corporal e também com nossos objetivos. Por isso, consulte sempre um médico e/ou nutricionista para fazer uma avaliação física e auxiliar com um plano de dieta adequado para cada um.

O que é o déficit calórico?

O déficit calórico deixa o corpo literalmente no negativo em calorias. Afinal, você estará consumindo menos do que gasta. Nesse momento, para manter o metabolismo funcionando, o organismo utiliza os próprios estoques energéticos.

Por isso, o déficit calórico costuma ser uma meta para quem pretende perder peso ou para atletas que precisam queimar gordura.

Porém, não se esqueça de que as calorias são muito importantes para a nossa saúde e para a qualidade do nosso treino. As células utilizam as calorias contidas em nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia. Sem isso, nosso corpo fica sem combustível para funcionar.

3 dicas para estimar suas calorias e manter uma dieta balanceada

Quer saber mais como estimar a quantidade de calorias que estão sendo consumidas ou gasta no seu dia? Veja algumas dicas.

1. Monitore as calorias que você consome

Podemos monitorar as calorias que consumimos ao identificar quantas estão contidas em cada alimento, lendo rótulos ou tabelas alimentares oficiais como a da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) [2].

Mas lembre-se que as calorias são nossas aliadas – nos dão energia e ajudam a manter a disposição para completar nossos treinos. Por isso, é fundamental ingerir calorias suficientes e, preferencialmente, manter o foco na prática regular de atividades físicas.

2. Aumente seus níveis de atividade física

Sabemos que você já está comprometido com seus treinos e tem seus objetivos traçados. Mas, se você precisa queimar um pouco de gorduras, talvez seja apropriado aumentar seus níveis de atividade física.

Os exercícios aeróbicos, por exemplo, ajudam a queimar calorias e ainda podem trazer benefícios para a saúde do coração. Que tal investir na corrida, na natação e na ginástica?

3. Combine calorias com exercícios

O melhor dos mundos é combinar o consumo adequado de calorias com a prática regular de atividades físicas. Para te ajudar a atingir seus objetivos, é preciso planejar com atenção tanto as suas refeições quanto a sua programação de treinos.

Os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, são as principais fontes de calorias. Por isso, uma alimentação variada e balanceada é fundamental para garantir o aporte calórico e, portanto, energético necessário para o organismo.

O consumo de proteínas ajuda na recuperação e construção dos músculos e tecidos e a dar energia para os treinos. A prática regular de exercícios, por sua vez, queima calorias que, quando não são gastas, ficam armazenadas no corpo na forma de gorduras. Portanto, já sabe: continue treinando com afinco e alimente-se bem!

Consumir poucas calorias: tenha cuidado com os riscos

Restringir a ingestão de calorias pode ser tão prejudicial quanto adotar uma dieta desregrada e pouco saudável [3]. Comer pouco, especialmente uma alimentação pobre em nutrientes essenciais, pode causar cansaço e reduzir consideravelmente os seus níveis de energia. E não queremos isso, não é mesmo?

Uma nutrição inadequada pode, ainda, enfraquecer os seus músculos, já que a ingestão adequada de proteínas é nossa parceira na construção de músculos saudáveis. Os ossos também podem ficar mais fracos. Por fim, o sistema imunológico pode ficar debilitado – e as chances de ter mais dificuldades para se recuperar de um simples resfriado são maiores.

Depois de aprender o que é déficit calórico, procure um nutricionista para te ajudar a calcular o que e o quanto você deve consumir, de acordo com seus objetivos.

Combinar alimentação saudável com a prática regular de exercícios é a melhor estratégia para atingir os seus objetivos, que podem ou não estar relacionados com a perda de peso.
Mas atenção: qualquer transição deve ser gradual e prezar, sempre, pela sua saúde e seu bem-estar!

Referências

1. National Health Service. Understanding calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

2. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food Composition Tables. Disponível em:
http://www.fao.org/3/X9892E/X9892e05.htm

3. Healthline. 5 ways restricting calories can be harmful. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks