Dicas para superar a fadiga naturalmente e treinar melhor

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Mesmo os atletas mais dedicados precisam, de vez em quando, de dicas para saber como acabar com a fadiga. O cansaço pode ser uma consequência da prática de exercícios quando certos limites não são respeitados, da alimentação inadequada ou de quando os momentos de descanso não são o bastante para revigorar a energia.

Para começar, vamos entender o que causa a fadiga

Amamos nos apoiar mutuamente em nossos objetivos, pois sabemos que não é apenas um hobby - é quem nós somos. Porém, precisamos tomar cuidado com o excesso de exercícios físicos, que pode provocar a fadiga e, com o tempo, prejudicar até mesmo a performance[1].

Até porque muitos estudos já mostram que a maioria dos atletas profissionais ou amadores irá lidar com o cansaço em algum ponto de sua jornada[2].

Na maior parte dos casos, essa fadiga é provocada por fatores como dieta inadequada, sono irregular e excesso de treino. Logo, é fácil perceber que o estilo de vida do atleta é fundamental para a boa qualidade do treino e que, muitas vezes, uma simples mudança de hábitos pode ser o caminho de como acabar com o cansaço e evitar o mau desempenho.

6 dicas para acabar com a fadiga naturalmente

Quem não quer se ver livre do cansaço? Mas, antes de tudo, é importante consultar sempre um médico para descartar problemas nutricionais, infecções ou outras condições de saúde que possam estar associados com a fadiga crônica.

Se não houver nada mais sério e que dependa de tratamento médico, é hora de conversar com um profissional de educação física para que ele elabore uma rotina de treinos adequada para os seus objetivos, sem, literalmente, forçar a barra.

Daí, vale levar em conta também mudanças simples de hábitos que podem ajudar a acabar com o cansaço. Veja algumas delas:

1. Certifique-se de comer quantidades suficientes de nutrientes importantes

Você provavelmente se interessa bastante sobre a alimentação adequada para atletas e o quão importante isso é para a saúde e o desempenho. Porém, se você está se sentindo cansado o tempo todo, pode ser que o seu consumo de nutrientes não seja suficiente.

A deficiência de certas vitaminas e minerais pode provocar fadiga, como as vitaminas B3, B63 e B12 , cuja carência pode causar cansaço crônico e, em casos mais sérios, anemia.

As vitaminas B3 e B6 estão presentes em carnes magras, peixes, aves e leguminosas, enquanto a B12 pode ser encontrada em laticínios, carnes, peixes e ovos.

De toda forma, a sua alimentação deve ser balanceada e conter todos os macro (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais) necessários para apoiar a sua saúde e a sua performance atlética. Consulte um nutricionista para elaborar uma dieta adequada e evitar o cansaço.

2. Evite o overtraining

Sabemos que atingir seus objetivos ambiciosos é muito importante para você, mas é fundamental ter em mente que o corpo físico tem limites, e que extrapolá-los pode ser como um tiro que sai pela culatra.

Pesquisas mostram que de 10% a 20% dos atletas de elite sofrem com a “Síndrome do Overtraining”, quando o corpo faz mais exercícios do que o organismo é capaz de recuperar. Quando o limite é excedido, o organismo falha e o rendimento físico declina[4].

O excesso de treino pode ter muitas consequências, como dores, problemas nas articulações, queda da resistência imunológica e, é claro, a fadiga crônica. Treinar com sabedoria, medindo as metas a atingir a cada dia, é fundamental para manter o seu organismo sempre pronto para a próxima.

3. Saia e aproveite um pouco de ar fresco

Se você anda enclausurado, trabalhando e treinando dentro de casa sem praticamente ver a luz do sol, a fadiga pode tomar conta do seu corpo. Sair e aproveitar um pouco de ar fresco ajuda a revigorar o corpo e a refrescar os pensamentos.

Todo atleta comprometido com performance e resultados sabe que, muitas vezes, o emocional pode ficar abalado pela rotina pesada de treinos. Mudar de cenário, entrar em contato com a natureza e, quem sabe, se exercitar em um parque ou correr na rua, pode ajudar a recarregar as energias e a disposição.

4. Tente manter uma rotina regular

Rotinas consistentes provocam performances consistentes. A rotina é um dos aspectos mais importantes para atletas profissionais ou amadores, pois garante maior preparo para atingir o melhor desempenho. Além disso, quando estamos acostumados a praticar exercícios na mesma hora todos os dias, a fadiga dificilmente será um obstáculo.

Conforme entramos na rotina, furá-la será mais desconfortável do que vencer aquela preguiça que pode se manifestar de vez em quando.

5. Tente melhorar a qualidade do seu sono

Dormir bem é fundamental para acabar com a fadiga[5]. Olha só: um estudo demonstrou que jogadores de basquete que dormiram 10 horas por noite aprimoraram sua performance, correndo mais rápido e experimentando melhor bem-estar físico e mental6. Outro estudo[7], feito com nadadores, demonstrou que dormir bem ajudou a melhorar diversas habilidades necessárias durante os treinos e competições.

Bom, mas então devo fazer a Bela Adormecida e dormir o máximo possível? Não necessariamente, pois tudo depende das necessidades específicas do próprio organismo. Recomenda-se dormir entre 7 e 9 horas por noite, mas pode ser necessário dormir mais ou menos. O importante é que o sono seja de qualidade e restaurador.

6. Inclua dias de descanso na sua rotina de treinos

Treinar todos os dias não é sinônimo de melhor performance. Os dias de descanso são muito importantes para recarregar as energias e acabar com o cansaço.

Durante a prática de exercícios, os músculos se encurtam para a realização dos movimentos, criando lacerações microscópicas no tecido muscular. Daí, é durante o repouso, que ocorre a reparação dessas células8. Assim, o tecido se cura, cresce e fortalece.

O seu corpo faz muito pelo seu desempenho, então que tal cuidar bem dele? Alimentar-se bem, dormir direitinho, deixá-lo descansar, manter uma rotina e respirar ar fresco são formas de colaborar com o seu organismo para que não seja vencido pelo cansaço. Que tal?

Referências

1. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med 1998;32:107–110. DIsponível em:
https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/32/2/107.full.pdf

2. Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue. Disponível em:
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fighting-fatigue/

3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

4. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponível em:
https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf

5. Sleep Foundation. Sleep, Athletic Performance, and Recovery. Disponível em:
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

6. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Published 2011 Jul 1. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

7. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/


8. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em:
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.