Ideias para um almoço saudável para os dias de treino

Nutrição

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O almoço é um refeição super importante, especialmente para quem pratica atividade física. Por isso, listamos aqui opções de almoço rápido e fácil. Mas, acima de tudo, nutritivo!

Por que um almoço nutritivo é tão importante?

Cada nutriente tem um papel-chave para o bom funcionamento do corpo. Os carboidratos, por exemplo, ajudam no fornecimento de energia para as atividades do dia.

Já as proteínas são componentes funcionais e estruturais de todas as células, tecidos e órgãos, como pele, cabelo, ossos e músculos. Para quem pratica exercícios físicos, o consumo de proteínas pode ajudar na manutenção, recuperação e crescimento dos músculos.

Viu, só?

8 receitas saudáveis para o almoço para você experimentar

Já não é fácil conciliar a nossa rotina de treinos com o trabalho, os estudos e as outras atividades do dia a dia, não é mesmo? Quem dirá conseguir tempo para passar horas na cozinha.

Por isso, separamos algumas ideias para um almoço prático, rápido e nutritivo. Confira:

1. Pimentões recheados com carne moída

Esta receita deliciosa é feita com pimentão. Um vegetal fonte de vitaminas C e E, nutrientes com um alto poder antioxidante!

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

  • 2 pimentões médios ou grandes;

  • 300g de carne moída;

  • ½ cebola picada;

  • 2 dentes de alho picados;

  • 1 fio de azeite;

  • 1 cenoura cortada em cubos.

  • 3 colheres de sopa de requeijão light ou queijo cottage ou ricota.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Primeiro, lave bem os pimentões e faça um furo na parte superior de cada um. Retire toda a semente, “limpando” bem por dentro.

Em seguida, faça o recheio: tempere a carne moída a gosto e, em uma panela, em fogo médio, refogue o alho e a cebola no azeite. Adicione a carne moída temperada e mexa bem. Acrescente a cenoura cortada em cubos e deixe cozinhar até secar. Desligue o fogo e, por fim, coloque o requeijão ou o queijo da sua preferência e mexa bem.

Agora é hora de rechear os pimentões. Depois de recheados, coloque-os em uma assadeira e leve para assar em forno médio por cerca de 20 minutos.

Depois de pronto é só servir bem quentinho!

2. Frango ao molho de iogurte no pão sírio com saladinha

O frango é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas do complexo B e alguns minerais.

Para acompanhar, que tal um molho de iogurte com YoPRO natural colherável? Rico em proteínas de alto valor biológico – whey e caseína - nutrientes que ajudam na recuperação muscular e saciedade. Ainda é fonte de cálcio, sem conservantes, sem lactose e sem adição de açúcares, contendo apenas os açúcares próprios dos ingredientes.

Vamos à receita:

Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:

Para o frango:

  • 1 pote de iogurte natural colherável YoPRO;

  • 4 dentes de alho esmagados;

  • 2 colheres de sopa de suco de limão;

  • 2 colheres de sopa de azeite;

  • 2 colheres de chá de páprica;

  • ½ colher de chá de pimenta vermelha / flocos de pimenta;

  • 1 colher de chá de coentro moído;

  • 1 colher de chá de cominho moído;

  • 2 colheres de chá de sal;

  • 1 colher de chá de pimenta preta;

  • 600g de frango desossado e sem pele.

Para o molho:

  • 1 pote de iogurte natural colherável YoPRO 17g de proteínas;

  • 2 colheres de sopa de salsa picada;

  • 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas;

  • 2 dentes de alho esmagados;

  • 2 colheres de sopa de suco de limão;

  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Frango:

Em uma tigela, misture o iogurte natural colherável YoPRO com o alho, o suco de limão, o azeite, a páprica, a pimenta vermelha, o coentro, o cominho, o sal e a pimenta preta Acrescente o frango e deixe marinar por cerca de 30 minutos até 1 hora.

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Coloque o frango marinado em uma assadeira e leve ao forno. Deixe assar por cerca de 1 hora, até que fique com aparência dourada e cozida.

Quando o frango estiver cozido, retire do forno e corte em tiras.

Molho:

Em uma tigela misture todos os ingredientes e mexa bem.

Sirva o frango no pão sírio com uma saladinha de folhas verdes, tomate e cebola e o molho de iogurte.

Bom apetite!

3. Salada de batata doce com grão de bico e iogurte

Que tal uma salada diferente com batata doce, grão de bico e iogurte? A batata doce, queridinha dos esportistas, é fonte de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Já o grão de bico é fonte de proteínas, fibras.

A receita leva, ainda, o iogurte natural colherável YoPRO, que contém um alto teor de proteínas de alto valor biológico - whey e caseína - nutrientes que auxiliam a recuperação muscular e a saciedade. Ainda é fonte de cálcio, zero conservantes, zero lactose e zero adição de açúcares, contendo apenas os açúcares próprios dos ingredientes.

Olha a receita:

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

Para a salada:

  • 1 xícara de chá de grão de bico cozido;

  • 3 colheres de chá de ervas frescas à sua escolha;

  • 1 colher de chá de óleo de coco;

  • 1 pitada de sal;

  • 1 colher de chá de açafrão (opcional);

  • 2 unidades de batata doce cortada em rodelas;

  • ½ maço de acelga ou couve picada;

  • ½ colher de sopa de sementes de abóbora levemente torradas.

Para o molho:

  • ¼ de xícara de chá de tahine;

  • 2 colheres de sopa de suco de limão;

  • 1 colher de sopa de iogurte natural colherável YoPRO 17g de proteínas;

  • 2 colheres de sopa de água quente para diluir.

Modo de preparo:

Salada:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Forre uma assadeira com papel alumínio.

Em uma tigela, misture o grão de bico com os temperos, o óleo de coco, o sal e o açafrão. Coloque o grão-de-bico temperado na metade da assadeira e, na outra metade, coloque a batata doce.

Regue com um pouco de óleo de coco.

Polvilhe um pouco de sal e asse em forno médio por cerca de 20 minutos.
Em seguida, retire do forno para misturar o grão de bico e virar a batata doce para assar bem dos dois lados.

Assim que as batatas e o grão de bico estiverem assados, retire-os do forno.
Em uma tigela, coloque a acelga ou couve. Adicione as batatas e o grão de bico assados e polvilhe as sementes de abóbora.

Molho:

Em um recipiente, misture o tahine com o suco de limão e o iogurte natural colherável YoPRO 17g de proteínas. Mexa bem e acrescente a água quente.

Sirva a salada junto do molho e veja que delícia!

4. Salada rápida de atum

O atum é um peixe rico em ômega 3, uma gordura do bem, importante para a saúde do cérebro e do coração. Vamos aprender a preparar uma saladinha rápida e prática para os dias mais corridos?

Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 2 tomates maduros;

  • 1 tomate verde;

  • 1 cebola grande;

  • 1/2 pimentão vermelho;

  • 1/2 pimentão amarelo;

  • ½ palmito (opcional);

  • 1 lata de atum em água;

  • Azeite a gosto;

  • Suco de 1 limão;

  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Pique os tomates, a cebola, os pimentões e o palmito em pedaços grandes. Escorra bem a água do atum e misture tudo em um recipiente. Tempere com azeite, suco de limão e sal e voilà!

5. Macarrão ao alho e óleo com brócolis e tofu

Com ingredientes ricos em nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, incluindo as proteínas do tofu, essa receita de macarrão, além de deliciosa, é muito simples. Vem aprender!

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis lavado;

  • 1 xícara de chá (250g) de tofu;

  • 1 xícara de chá (240g) de macarrão integral;

  • 4 dentes de alho;

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;

  • Pitada de sal;

  • ¼ xícara de chá de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Em uma superficie plana, corte o brócolis em pedaços e amasse o tofu usando um garfo.

Em água fervente, cozinhe o macarrão por cerca de 10 minutos.

Em outra panela, refogue o alho no azeite, adicione o tofu, o sal e refogue por mais uns minutos.

Em seguida, adicione o brócolis e cozinhe com a panela tampada até que fique al dente por cerca de mais 10 minutos.

Escorra o macarrão e junte ao brócolis com tofu.

Adicione o queijo ralado e sirva ainda quentinho!

6. Salada de macarrão com salmão, espinafre e iogurte natural colherável YoPRO

Assim como o atum, o salmão também é rico em ômega 3, uma gordura do bem importante para a saúde do cérebro e coração. O espinafre fonte de nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas A, C e K, ácido fólico, ferro e potássio.

Para deixar a receita ainda mais gostosa, incluímos o iogurte natural colherável YoPRO, rico em proteínas de alto valor biológico – whey e caseína –,nutrientes que ajudam na recuperação muscular e saciedade.

Veja a receita:

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:

  • 1 dente de alho pequeno;

  • 1 colher de sopa de azeite;

  • ½ xícara de chá de iogurte natural colherável YoPRO 17g de proteínas;

  • Suco de 1 limão siciliano;

  • Sal e pimenta do reino moída a gosto;

  • Cebolinha e/ou salsinha a gosto;

  • 1 abobrinha grande cozida cortada em pedaços pequenos;

  • 1 cenoura ralada;

  • 1 xícara de chá (200g) de massa de macarrão integral cozido, como penne, farfalle ou parafuso;

  • 100g de salmão defumado cortado em fatias grossas;

  • ½ xícara de chá de queijo feta cortado em pedaços;

  • ⅓ de maço de espinafre.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, esmague o alho, adicione o azeite, o iogurte natural colherável YoPRO, o suco do limão siciliano, o sal, a pimenta moída e a cebolinha.

Misture tudo e adicione a abobrinha, a cenoura e o macarrão cozido. Misture novamente. Adicione as fatias de salmão, o queijo feta, as folhas de espinafre e está pronto! Rápido e fácil, não é mesmo?

7. Sanduíche de frango com espinafre

O frango é fonte de proteínas. O espinafre contém fibras, além de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Então que tal combinar os dois em um sanduíche rápido para um almoço saudável.

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

  • ½ unidade de cebola roxa;

  • ½ colher de sopa de azeite;

  • 1 colher de sopa de açúcar demerara, mascavo ou de coco;

  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;

  • 2 filés de frango desossado e sem pele;

  • ¼ colher de chá de ervas secas;

  • Sal a gosto;

  • 1 fio de azeite para grelhar;

  • 1 colher de sopa de iogurte natural colherável YoPRO 17g de proteínas;

  • 1 colher de chá de alho picado;

  • 4 fatias de pão integral;

  • ½ xícara de chá de folhas de espinafre.

Modo de preparo:

Corte a cebola roxa em rodelas e em uma panela pequena aqueça o azeite em fogo médio.

Adicione a cebola roxa e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até que fiquem macias e crocantes.

Junte o açúcar e o vinagre de maçã, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 5 a 10 minutos, ou até que a maior parte do líquido tenha evaporado, mexendo ocasionalmente.

Tempere o frango com as ervas e o sal e, em uma frigideira, grelhe com um pouco de azeite, em fogo médio, por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até dourar. Em uma tigela pequena, misture o iogurte e o alho picado.

Passe essa mistura no pão, coloque o frango grelhado, o molho de cebola e as folhas de espinafre. Avançar!

8. Wrap de acelga com atum e iogurte natural colherável YoPRO

O wrap de acelga é uma receita levinha e refrescante para dias mais quentes e uma ótima opção para consumir antes ou após o treino. O atum é um peixe rico em ômega 3 e o iogurte natural colherável YoPRO é rico em proteínas de alto valor biológico – whey e caseína -, nutrientes que ajudam na recuperação muscular e saciedade.

Veja o passo a passo:

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de iogurte colherável natural YoPRO 17g de proteínas;

  • 1 colher de café de mostarda;

  • 1 folha de acelga grande;

  • 1 lata de atum em água;

  • 2 colheres de sopa de milho verde cozido;

  • 2 colheres de sopa de ervilha cozida;

  • Folhas de alface a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture o iogurte e a mostarda. Abra a folha de acelga, coloque o molho de iogurte com mostarda, o atum, o milho, as ervilhas e as folhas de alface. Feche em formato de wrap e bom apetite!

Opcional: você pode trocar a acelga por tortilhas de milho ou pão folha.

Todas essas receitas podem ser preparadas rapidamente para um almoço nutritivo. Se você planejar a compra dos ingredientes com antecedência e deixar tudo separadinho, consegue economizar ainda mais tempo. Você pode, também, deixar alguns alimentos prontos para facilitar o preparo. Que tal?

Referências

Leonarda, Galiuto & Fedele, E & Vasilescu, Mirela & Ionescu, Anca. (2018). Healthy Athlete's Nutrition. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/326848424_Healthy_Athlete's_Nutrition

Lima & Santana. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Diretoria de Esporte e Lazer. Universidade de Brasília. Disponível em:
http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf

Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo. Conheça os benefícios de consumir pimentão vermelho e amarelo. Disponível em:
http://www.ceagesp.gov.br/comunicacao/noticias/conheca-os-beneficios-de-se-consumir-pimentao-vermelho-e-amarelo/

Donma, Metin & Donma, Orkide. (2017). Beneficial Effects of Poultry Meat Consumption on Cardiovascular Health and the Prevention of Childhood Obesity. Med One. 2. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/322959346_Beneficial_Effects_of_Poultry_Meat_Consumption_on_Cardiovascular_Health_and_the_Prevention_of_Childhood_Obesity

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, jan.-mar. 2006. Disponível em:
https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#TOC_TITLE_HDR_6

Ministério da Saúde - Ômegas 3 é essencial para melhor desempenho cerebral. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/30524-omega-3-e-essencial-para-melhor-desempenho-cerebral

Ministério da Saúde. Alimentos funcionais. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html

Healthline. What is tofu, and is it good for you? Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#nutrition

Hedges, L & Lister, Carolyn. (2007). Nutritional attributes of spinach, silver beet and eggplant. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/268516190_Nutritional_attributes_of_spinach_silver_beet_and_eggplant

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