Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas: quais são suas funções?

Bem-estar

As gorduras de modo geral não são e nem devem ser inimigas do atleta, pelo contrário! As gorduras insaturadas são consideradas “gorduras do bem”, pois trazem alguns benefícios para a saúde, como o auxílio no controle do colesterol, por exemplo [1]. Essa “gordura boa” está presente principalmente em vegetais, sementes, oleaginosas, como castanhas, e peixes.

Para começar, o que são as gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente e têm menos átomos de hidrogênio ligados às suas cadeias de carbono do que as saturadas.

As gorduras insaturadas são consideradas “boas” ou “do bem” pois podem desempenhar um papel positivo na saúde. Em geral, ajudam a elevar o colesterol considerado “bom” (HDL) e a diminuir o considerado “ruim” (LDL) e, por isso, estão associadas a um menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares [2,3].

Existem dois principais tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

Qual a função das gorduras em nosso corpo?

Sabemos que a alimentação é um tópico importante para você, pois deseja que seu corpo esteja saudável e funcionando adequadamente. Vamos juntos?

O consumo de gorduras saudáveis é parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada, como explica o Serviço Nacional de Saúde da Inglaterra [4]. As gorduras são fontes de ácidos graxos essenciais que ajudam no controle dos níveis de colesterol, na redução do risco de doenças cardiovasculares, entre outros benefícios.

As gorduras também ajudam na absorção de vitaminas A, D e E, que são solúveis apenas em gorduras.

Além disso, são fontes de energia, ajudando ainda no crescimento celular, na manutenção da temperatura do organismo e na produção de alguns hormônios [5].

Gorduras monoinsaturadas x poli-insaturadas: qual a diferença?

A diferença entre gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas está basicamente na estrutura. As monoinsaturadas são moléculas que possuem apenas uma ligação dupla de carbono, enquanto as poli-insaturadas possuem duas ou mais ligações duplas.

Segundo a Associação Americana do Coração6, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Também ajudam na formação de células do corpo. Óleos vegetais ricos em gorduras monoinsaturadas também são fontes de vitamina E, um nutriente essencial com importante ação antioxidante.

As gorduras poli-insaturadas também podem colaborar para reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue e ajudar na formação de células do corpo. Dentre os tipos de gorduras poli-insaturadas estão os ácidos graxos essenciais ômega 3, 6 e 9, que não podem ser produzidos pelo corpo e são importantes para muitas funções [7].

Alimentos com gorduras monoinsaturadas

Os alimentos com gorduras monoinsaturadas incluem diversos tipos de óleos vegetais, sementes e oleaginosas, como castanhas. Você pode incluí-los em suas preparações ou em seus lanchinhos saudáveis. Veja quais são:

  • Azeite de oliva

  • Óleo de canola

  • Óleo de amendoim

  • Óleo de gergelim

  • Amêndoas

  • Castanha de caju

  • Pistache

  • Sementes de abóbora

  • Abacate

  • Sementes de girassol

Alimentos com gorduras poli-insaturadas

Alguns tipos de óleos vegetais possuem gorduras poli-insaturadas, assim como sementes e castanhas, boa pedida para a hora do lanche. Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega 3. Veja abaixo algumas dicas para incluir em sua dieta:

  • Óleo de girassol

  • Óleo de canola

  • Linhaça

  • Peixes de água fria, como salmão e sardinha

  • Castanha do Pará

Qual a recomendação diária de consumo de gorduras para um atleta?

Gorduras mono e poli-insaturadas podem ser utilizadas como fontes de energia para os músculos durante os exercícios.

Quanto mais eficiente um atleta se torna em seu respectivo esporte, mais fácil é operar em uma intensidade menor. Ou seja, não será preciso fazer tanto esforço para as mesmas atividades, como correr uma maratona, o que permite avançar e atingir novos objetivos.

Nessa intensidade mais baixa, as gorduras armazenadas no organismo podem ser usadas como fonte de combustível. Assim, de acordo com a Agência Antidoping dos Estados Unidos [8], de 20 a 35% das calorias totais da dieta de um atleta devem ser de gorduras saudáveis. Mas é importante prestar atenção à qualidade dessas gorduras, dando preferências para as mono e poli-insaturadas.

Uma dieta balanceada que inclui as gorduras do bem traz muitos benefícios para a nossa saúde e rotina de exercícios, ajudando a manter o bom funcionamento do organismo.

Referências:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of Fat. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

3. A Guide to Help You Live and Thrive with Cardiovascular Disease – Toronto Rehabilitation Institute – Health e University, Canadá, 2018
https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/16.CAPITULO11-NutricaoGorduras.pdf

4. National Health Service. Facts about fat. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

5. American Heart Association. Dietary fats. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats


6. American Heart Association. Monounsaturated Fat
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

7. American Heart Association. Polyunsaturated Fat
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

8. United States Anti Doping Agency. Fat as Fuel - Fat Intake in Athletes. Disponível em:
https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fat/