A importância das fibras e 8 alimentos ricos para incluir na dieta

Nutrição

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Todos nós já ouvimos falar da importância dos alimentos ricos em fibras. Virou praxe: alimentação saudável precisa conter alimentos que sejam ricos em fibras. A frase é verdadeira, vale para todo mundo e mais ainda para gente como nós, que ama praticar exercícios físicos.

A maioria de nós já sabe que as fibras alimentares proporcionam diversos efeitos benéficos para o organismo humano, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Mas o que isso tem de especial para o atleta?

É simples: além das fibras serem importantes para a saúde digestiva, também têm impacto na microbiota intestinal, conjunto de bactérias “boas” do intestino, que com sua capacidade de modular alguns processos importantes no organismo, pode colaborar para o bem-estar e desempenho esportivo[1].

Se você anda negligenciando o consumo de fibras na sua alimentação diária, pode correr o risco de ingerir menos do que o suficiente e sentir os impactos até no rendimento esportivo. Nesse caso, será preciso fazer ajustes na dieta. Vamos entender qual a importância das fibras e descobrir quais alimentos ricos no nutriente devem deixar seu prato mais colorido, saudável e saboroso?

De volta ao básico: o que são as fibras?

Agora é hora de colocar o nosso cérebro científico para funcionar! As fibras são carboidratos que o corpo não consegue digerir, encontradas principalmente em cereais integrais, frutas, verduras, legumes.

Como o corpo não consegue digerir, chegam ao intestino sem serem degradadas[2]. Nessa região, são fermentadas pelas bactérias “boas”, gerando substâncias que contribuem para a saúde das células intestinais, além de ajudar a regularizar o trânsito intestinal e evitar alguns sintomas como a constipação.

As fibras também são bem conhecidas por ajudarem no aumento da sensação de saciedade, o que contribui para a manutenção e até perda de peso. Afinal, quando a gente está saciado, tem menos risco de assaltar a geladeira e o armário[2].

E atenção atletas: um estudo constatou que a aptidão física está associada a uma maior diversidade de micro-organismos na microbiota intestinal. A pesquisa contou com 39 adultos saudáveis para aplicar um sequenciamento de genes e descobrir que a aptidão cardiorrespiratória estava associada a uma microbiota intestinal mais diversa e saudável. E olha só que interessante: os pesquisadores também concluíram que a diversidade da microbiota foi um fator mais importante do que sexo, idade e índice de massa corporal (IMC)³.

Uma das formas de aumentar a diversidade da microbiota intestinal é incluir alimentos ricos em fibras na dieta!

Agora, vamos nos aprofundar um pouco mais nesse nutriente tão especial para nós que sabemos que estar bem nutrido faz toda a diferença?

Vamos lá. É importante entender que existem dois principais tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, e ambas são essenciais para diversas funções do corpo.

Vamos falar sobre as fibras solúveis

As fibras solúveis recebem esse nome porque, depois de ingeridas, absorvem mais água, transformando-se em uma espécie de “gel” ou “esponja". Assim, reduzem a velocidade da digestão, permanecendo por mais tempo no estômago, o que promove aquela sensação de saciedade que a gente gosta tanto. Além disso, são capazes de ajudar a controlar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue[4].

Veja em quais alimentos as fibras solúveis são encontradas em maior quantidade:

  • Aveia

  • Soja

  • Feijão

  • Lentilha

  • Ervilha

  • Polpa de maçã

  • Laranja

  • Banana

  • Hortaliças

  • Farelos

  • Sementes

E quanto às fibras insolúveis?

Diferente das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água. Como também não são digeridas, aumentam o volume do conteúdo intestinal, o que ajuda a estimular seus movimentos. Essa movimentação no intestino colabora na maior frequência de idas ao banheiro, o que previne a constipação[4].

As fibras insolúveis dão a textura firme a alguns alimentos, como farelo de trigo e hortaliças, mas também podem ser encontradas em alimentos como:

  • Nozes

  • Amêndoas

  • Amendoim

  • Pêra

  • Maçã com casca

O que é o amido resistente?

Já ouviu falar do amido resistente? O amido resistente também é considerado um tipo de fibra, pois não é digerido pelo corpo. Após passar intacto pelo intestino delgado, é fermentado no intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que servem como fonte de energia para as células intestinais, contribuindo para sua saúde[3].

O amido resistente também ajuda a controlar a liberação de glicose para o sangue, pode favorecer a digestão e aumentar a sensação de saciedade[5]. É encontrado em alimentos não processados como grãos, batata crua e banana verde.

Os grupos alimentares que mais possuem fibras são:

Agora que você já sabe tudo sobre a importância das fibras, chegou a hora de colocar os ensinamentos em prática. Veja quais alimentos contêm fibras[6]:

  • Frutas como laranjas, peras, melão e frutas vermelhas

  • Vegetais como brócolis, cenoura e milho

  • Aveia em flocos

  • Cascas de frutas e vegetais

  • Grãos inteiros como feijão, lentilha, grão-de-bico e quinoa

  • Sementes, e nozes, castanhas

  • Batata

  • Cereais integrais, como o arroz integral

Quanto de fibras devemos consumir diariamente?

A resposta mais rápida é: precisamos consumir bem mais do que o habitual. Em média, adultos saudáveis devem consumir de 25 a 38g de fibras por dia. No entanto, a maioria consome apenas de 10 a 15g[7]!

Consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes diariamente é uma forma de aumentar o consumo de fibras, principais fontes desses nutrientes.

Se você acha que está consumindo menos do que deveria e precisa de uma ajuda para montar lanches e pratos saudáveis e de dar água na boca, dê uma olhada nos alimentos abaixo:

1. Feijão

O feijão de todo dia, além de aquecer a barriga e o coração, é um alimento super saudável e rico em fibras. Dependendo do tipo, possui entre 5g e 7g de fibras por porção. Uma xícara de feijão, por exemplo, contém mais ou menos duas porções. Também é rico em vários outros nutrientes, como vitaminas A, C e folato, além de cálcio, potássio e magnésio[8].

2. Pães integrais

Os pães integrais são boas fontes de fibras. Mas é bom ler sempre os rótulos para verificar a quantidade de fibras na tabela nutricional e entender qual a proporção de farinha integral, que deve ser um dos primeiros ingredientes da lista. A quantidade de fibras depende de cada tipo de pão integral. As versões 100% integral contêm, em média, 4g de fibras por porção[9].

3. Lentilha

As lentilhas são excelentes escolhas de grãos para a sua dieta poderosa de atleta: contêm fibras solúveis e insolúveis, cerca de 8g por porção. Também possuem ferro, magnésio, folato e proteínas.

4. Avelã

As pequenas e saborosas avelãs são ricas em fibras, contendo cerca de 2,7g por porção, assim como proteínas, carboidratos, vitaminas e magnésio. Uma das maneiras mais práticas de consumi-las é “in natura”, junto com seu YoPRO favorito no café da manhã ou durante a tarde.

5. Abacate

O abacate é um alimento bastante versátil, que pode ser consumido como sobremesa ou em uma preparação como um delicioso e refrescante guacamole com pão integral. Que delícia! O abacate contém entre 2 e 4,6g de fibras em 30g[7].

6. Farelos de cereais

Os farelos de cereais costumam conter bastante fibras, sendo boas opções para o café da manhã ou lanche. Que tal consumi-los com seu YoPRO favorito e frutas?

7. Aveia

A aveia oferece uma grande quantidade de fibras solúveis em relação a outros grãos, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Em geral, 100g de aveia possuem 10g de fibras. Uma dica com preço acessível, que vai em diferentes receitas e que deixa tudo muito gostoso.

8. Tomates

Os tomates são alimentos nutritivos, fontes de vitamina C, potássio, folato e vitamina K. Contêm cerca de 1,5g de fibras por unidade e dão aquele sabor especial aos mais diversos pratos. Você também gosta de saborear aquela salada verde com tomate?

E então, convencido a prestar bastante atenção no consumo das fibras alimentares? Afinal, a nossa saúde intestinal é fundamental.

Uma dieta com alimentos ricos em fibras vai te ajudar na sua rotina de treinos para que você consiga atingir os seus objetivos mais ousados. Boa prática!

Referências

1. Mohr, A.E., Jäger, R., Carpenter, K.C. et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr 17, 24 (2020). Disponível em:
https://doi.org/10.1186/s12970-020-00353-whttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00353-w#:~:text=The%20athlete%2Fexercise%2Dassociated%20gut,cell%20structure%2C%20and%20nucleotide%20biosynthesis.

2. GIUNTINI, E. B.; MENEZES, E. W. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Fibra Alimentar. ILSI, 2018. Disponível em:
<http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-FIBRA-ALIMENTAR.pdf>. Acesso em: 20 de mai. de 2021.


3. Makin S. Do microbes affect athletic performance? Nature 592, S17-S19 (2021). Disponível em:
https://www.nature.com/articles/d41586-021-00821-6

4. Harborview Medical Center - University of Washington. Fiber Facts. Disponível em:
https://sci.washington.edu/info/forums/reports/FiberFacts.pdf

5. British Nutrition Foundation. Resistant starch. Disponível em:
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/resistant-starch.html


6. British Nutrition Foundation. Dietary fiber:
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html

7. North Dakota State University. All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus#section-1

8. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Disponível em:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/535631/nutrients