Receitas de café da manhã para começar bem o seu dia

Nutrição

Estão faltando ideias para o café da manhã? Separamos receitas deliciosas e nutritivas para começar bem o dia, comendo como um rei.

Quais nutrientes são importantes para um café da manhã dos campeões?

Não sente fome logo de manhã? Tem pouco tempo para sentar e comer tranquilo? Bom, se você costuma pular o café da manhã, pode ser bom rever os seus conceitos. A primeira refeição do dia é importante para fornecer energia e ainda pode ajudar na sensação de saciedade [1].

Um estudo realizado por pesquisadores alemães mostrou que o consumo de um café da manhã completo ajudou a reduzir o apetite ao longo do dia, sobretudo por doces, além de aumentar a disposição [2].

Um café da manhã completo contém carboidratos – como frutas e grãos para ajudar a dar energia – e proteínas, que além de queridinhas ajudam na recuperação e construção dos músculos após o treino e podem ser encontradas em alimentos como ovos, leites, iogurtes, queijos, leguminosas como a soja. Um pouco de gorduras saudáveis, como nozes, sementes e abacate também são bem-vindas.

7 receitas saudáveis para um café da manhã diferente

Se você anda enjoado de consumir sempre a mesma coisa ao acordar, saiba que o café da manhã pode sim ser simples, rápido e variado! Listamos abaixo sete receitas deliciosas e nutritivas para você incluir em sua alimentação balanceada, com iogurte proteico, frutas, chia e aveia.

1. Muffins de banana com cobertura de iogurte

Nada como começar o dia saboreando um muffin quente, fofinho e nutritivo. Esta receita leva o iogurte YoPRO natural colherável, com 17 gramas de proteínas de alto valor biológico por porção, nutrientes que ajudam na recuperação muscular e na saciedade. Já a banana é fonte de carboidratos, para ajudar a dar energia, e potássio, um mineral importante para o bom funcionamento das células [3].

A dica para quem possui uma rotina mais corrida é preparar a receita com antecedência e dividir em porções que poderão ser armazenados na geladeira ou congelador, sem a cobertura, para a semana.

Rendimento: 10 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Para a massa:

  • ½ xícara de chá de farinha de trigo ou outra de sua preferência ;

  • ½ colher de chá de fermento em pó ;

  • ½ colher da chá de bicarbonato de sódio ;

  • ½ colher de chá de sal

  • 4 colheres de sopa de manteiga derretida ;

  • 1 xícara de chá de açúcar mascavo;

  • 3 bananas médias amassadas ;

  • 1 xícara de chá de bebida vegetal ;

  • 2 ovos ;

  • ½ colher de chá de extrato de baunilha.

Para a cobertura:

  • 125g de iogurte YoPRO natural colherável ;

  • ¼ de xícara de chá de xilitol ou açúcar de coco ;

  • ½ colher de chá de extrato de baunilha ;

  • 2 colheres de sopa de bebida vegetal.

Modo de preparo:

Massa:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma tigela média, misture a farinha, o fermento, o bicarbonato e o sal. Em uma tigela grande, bata a manteiga derretida com o açúcar. Junte as duas misturas e adicione a banana amassada, a bebida vegetal, os ovos, a baunilha e misture bem. Despeje em forminhas próprias para muffin e leve ao forno médio por cerca de 15 a 20 minutos, até que os topos estejam levemente dourados.

Cobertura:
Em uma tijela, misture todos os ingredientes até atingir consistência de um creme. Leve à geladeira por cerca de 20 minutos, para resfriar bem. Coloque a cobertura sobre os muffins ainda quentinhos e sirva a seguir. Hum, que delícia!

2. Overnight de aveia com maçãs e amêndoas

Para quem gosta de alimentos gelados, o overnight de aveia com maçãs e amêndoas é uma receita muito gostosa e nutritiva, preparada no dia anterior para ser consumida logo pela manhã! A aveia é rica em fibras, o que ajuda a promover a sensação de saciedade [4]. A maçã também é fonte de fibras e de vitamina C [5]. Já as amêndoas fornecem proteínas, além de vitaminas e carboidratos [6].

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • ¾ de xícara de chá de bebida de amêndoas ;

  • ½ xícara de aveia em flocos ;

  • ½ colher de sopa de cacau em pó ;

  • 1 colher de chá de mel ;

  • 1 pitada de canela ;

  • ¾ de xícara de chá de maçã picada ;

  • 2 colheres de sopa de amêndoas picadas.

Modo de preparo:

Em uma tigela ou pote, misture bem a bebida de amêndoas com a aveia, o cacau, o mel e a canela. Cubra e leve à geladeira durante a noite. Antes de consumir, mexa bem e adicione a maçã e as amêndoas picadas e uma pitada de canela, se desejar. Você também pode incluir mais um pouquinho de mel para adoçar, se necessário.

3. Salada de frutas vermelhas com chia e iogurte rico em proteínas

Esta receita é fonte de nutrientes e energia para começar o dia com disposição para dar e vender. As frutas vermelhas, como mirtilo, amora e morango, além de energia, possuem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo [7]. Já as sementes de chia são fontes de ômega-3, um tipo de gordura boa, além de fibras [8]. Também iremos utilizar o iogurte YoPRO natural colherável 17g de proteínas, rico em proteínas de alto valor biológico – whey e caseína -, nutrientes que contribuem para a recuperação muscular e saciedade.

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de frutas vermelhas a gosto ;

  • 1 pote de iogurte YoPRO natural colherável;

  • Sementes de chia a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem as frutas e corte em pequenos cubos. Em uma vasilha, junte uma parte das frutas (cerca de ¾ da quantidade) ao iogurte e misture bem. Finalize salpicando o restante das frutas e as sementes de chia por cima. Sirva bem geladinho. Bom apetite!

4. Iogurte proteico com banana, granola e pasta de amendoim

Esta mistura de ingredientes nutritivos e deliciosos dá água na boca. A começar pelo iogurte YoPro natural colherável 17g de proteínas, rico em proteínas de alto valor biológico - como whey e caseína –, nutrientes que ajudam na recuperação muscular e saciedade. A granola possui fibras e gorduras saudáveis [9], e a pasta de amendoim, por sua vez, é rica em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis [10].

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

  • 1 pote de YoPRO natural colherável;

  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim ;

  • 1 banana cortada em rodelas;

  • 2 colheres de sopa de granola caseira.

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, adicione o iogurte e a pasta de amendoim e misture usando uma colher até que o iogurte fique com uma textura mais fofa. Cubra com as rodelas de banana, a granola e um pouquinho de pasta de amendoim. Atacar!

5. Granola caseira com frutas vermelhas e iogurte

Você pode fazer a sua própria granola para um café da manhã mais nutritivo. Uma preparação que pode ser rica em fibras e gorduras boas, então vale a pena reservar um tempinho na sua agenda para prepará-la.

Veja como fazer a granola caseira:

Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de óleo de canola ou outro óleo neutro, como coco ou azeite ;

  • ½ xícara de chá de mel ou outro adoçante de sua preferência ;

  • ½ colher de chá de canela em pó ;

  • ½colher de chá de sal ;

  • 3 xícaras de chá de aveia em flocos;

  • 1 xícara de chá de amêndoas fatiadas ;

  • 1 xícara de chá de passas ou outras frutas secas e picadas.

Modo de preparo:

Enquanto o forno é pré-aquecido a 180°C, forre uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela grande, misture o óleo, o mel, a canela e o sal e misture bem. Adicione a aveia e as amêndoas e mexa bem. Transfira a mistura para a assadeira e espalhe em uma camada uniforme. Deixe assar por cerca de 20 minutos, mexendo um pouco na metade do tempo. A granola está pronta quando estiver douradinha e as amêndoas estiverem torradas. Ao tirar do forno, a granola estará úmida. Deixe secar naturalmente. Quando estiver seca, troque de recipiente e polvilhe com passas ou frutas secas. Deixe esfriar completamente. Por fim, transfira a granola para um pote hermético para armazenamento.

Para seu café da manhã nutritivo, você precisará de 1 pote de YoPRO natural colherável 17g de proteínas e frutas vermelhas. Em uma uma taça, faça camadas intercalando um pouco de iogurte com a granola caseira e as frutas vermelhas e bom apetite!

6. Panquecas fofinhas e integrais com sementes de chia

Alimentos integrais são boas fontes de fibras. As sementes de chia além de fibras também possuem proteínas e ômega-3 [11].

Veja esta receita deliciosa:

Rendimento: 6 - 8 panquecas
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 1 ovo ;

  • 1 colher de sopa de óleo de canola;

  • 1 xícara de chá de leite desnatado;

  • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;

  • ½ xícara de chá de aveia;

  • ½ colher de chá de fermento em pó;

  • 1 colher de sopa de sementes de chia;

  • Frutas frescas a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela, bata o ovo com o óleo e o leite. Em outro recipiente, misture a farinha, a aveia, e o fermento. Junte lentamente as duas misturas até formar uma massa. Adicione as sementes de chia. Em uma frigideira, coloque o equivalente a ¼ de xícara de chá de massa e cozinhe em fogo médio até que as bordas das panquecas comecem a borbulhar e o fundo fique marrom claro. Vire e cozinhe do outro lado até que os centros estejam completamente cozidos (cerca de 3 a 4 minutos). Retire do fogo e cubra com sementes de chia e frutas frescas. Hum, que delícia!

7. Mingau de aveia fit com whey protein, coco e canela

Por fim, que tal um delicioso mingau proteico e rico em fibras da aveia? O toque especial é a canela [12], com antioxidantes e coco chips, com gorduras do bem [13].

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de bebida de amêndoas ou leite sem lactose ;

  • ½ xícara de chá de aveia ;

  • 1 scoop de Whey Protein sabor baunilha ;

  • Coco chips a gosto .

  • Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque a bebida de amêndoas, a aveia e o whey protein e cozinhe em fogo médio por alguns minutos, até engrossar. Retire do fogo e coloque o mingau em um prato fundo. Polvilhe o coco chips e a canela por cima do mingau e é só se deliciar!

Com tantas opções para o café da manhã, fica mais fácil começar bem o dia. E a lista não acaba por aí: experimente também as opções de receitas doces e salgadas com ovos que separamos para você, uma fonte de proteínas de alto valor biológico, aliada dos atletas. Bom apetite e bom treino!

Referências

1. National Health Service. Healthy breakfasts (for people who hate breakfast). Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-breakfasts-recipes/

2. J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Págs. e211–e221. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bananas. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/oatmeal-whole-grains-breakfast/

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Apples. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

6. Healthline. 9 evidence-based halth benefits of almonds. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#:~:text=Almonds%20contain%20lots%20of%20healthy,hunger%20and%20promote%20weight%20loss.

7. Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponível em:
http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/

8. Healthline.11 proven health benefits of chia seeds. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_2

9. Web Medical Team. Health benefits of granola. Disponível em:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-granola#1

10. Healthline. Is peanut butter good or bad for your health? Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you#TOC_TITLE_HDR_6

11. Healthline. 12 science-based benefits of omega-3 fatty acids. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

12. Healthline. 10 Evidence-based health benefits of Cinnamon. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-cinnamon#TOC_TITLE_HDR_5

13. Healthline. 5 health and nutritional benefits of coconut.
https://www.healthline.com/nutrition/coconut-nutrition#TOC_TITLE_HDR_4