Rotinas de treino para experimentar em casa

Pode até parecer que não, mas o fato é que a rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto na academia. Para isso, basta trazer ao conforto do lar a disposição e o comprometimento que você tem quando se exercita ao lado dos seus companheiros de exercícios.

Quem não está acostumado ao treino em casa pode não saber por onde começar. Mas estamos aqui para te dar uma mãozinha! Nossa ideia, desta vez, é te ajudar do aquecimento ao desaquecimento. No meio do caminho, as dicas para exercitar o corpo inteiro!

Comece do início: Não pule o aquecimento!

Treinar em casa não significa fazer tudo de qualquer jeito, pulando etapas. Primeiro, crie o seu cantinho de exercícios, que deve ser espaçoso o suficiente para fazer polichinelos, flexões de braço e outras atividades similares. Também providencie os acessórios indispensáveis, como colchonetes ou tapetes esportivos e alguns pesos.

Em seguida, faça o aquecimento, a primeira parte do seu treino. O “warm up” é fundamental para o desempenho, pois ajuda a aquecer o organismo aos poucos e a gerar maior amplitude de movimento para que a gente possa se mover com maior facilidade1. Também permite que o metabolismo vá acelerando aos poucos, levando boas quantidades de oxigênio por todo o corpo durante toda a prática.

Aquecer também ajuda a gente a entrar no mindset correto para o exercício. Se você está meio desconcentrado, ou até com um pouco de preguiça antes de treinar, pode acabar não executando os movimentos como deveria. O warm up ajuda a entrar no clima e a manter o foco.

Veja alguns movimentos que você pode incluir na sua lista de aquecimento:

• Alongamento de adutores

• Lateral alongada

• Rotações do quadril

• Levantamento dos joelhos

• Agachamento com alcance

• Caminhado do urso

• Jumping Jackss

4 ideias de exercícios em casa para te inspirar

Agora que você já aqueceu o corpo, é hora de descobrir os exercícios para fazer em casa. Uma rotina completa pode incluir exercícios "cardio", para ajudar na saúde cardiovascular e na capacidade cardiorrespiratória, e movimentos musculares específicos para diferentes partes do corpo. O final é o momento de alongar para liberar a tensão e preparar o corpo para a prática do dia seguinte. 

Veja como treinar em casa:

1. Exercícios “Cardio” eficientes para o treino em casa

O treino cardio é aquele que ajuda a aprimorar nosso condicionamento físico e a saúde do coração. A aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física. Quanto melhor nossa aptidão cardiovascular, maior será a nossa resistência e a nossa capacidade para treinar.

Uma forma simples de medir a aptidão cardiovascular é prestar atenção a como o nosso corpo reage durante os exercícios. Se você fica cansado e ofegante muito rápido na hora de caminhar ou correr, não é bom sinal. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca para calcular o valor aproximado de seus batimentos ao longo da atividade, o que pode ser importante quando estamos treinando sozinhos em casa, sem o profissional de educação física ao nosso lado.

A frequência cardíaca máxima é 220 bpm (batimentos por minuto). Para calcular o valor adequado no seu caso, subtraia a sua idade desse valor. Durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo[2]. Converse com seu preparador físico ou cardiologista para medir esses valores adequadamente. 

Tá, mas afinal de contas, o que é o treino cardio? Em geral, são atividades que demandam bastante do coração e da respiração, como correr, nadar ou pular corda. Veja, abaixo, alguns exercícios “cardio” que você pode fazer no seu cantinho:

Movimentos para o treino de cardio

• Corrida com chutes de bunda

• Afundo reverso

• Agachamento com salto

• Corrida com joelhos altos

• Skatista

• Alpinistas

• Burpees com saltos

2. Movimentos de Treino de Força para corpo inteiro

O treino de força é aquele que pode ajudar a te deixar forte e musculoso. Nem todo atleta tem esse objetivo (e pode ser o seu caso). Mesmo assim, é importante trabalhar os músculos com levantamento de peso ou treino de resistência, pois a prática tem uma série de benefícios.

O treino de força envolve todos os membros do corpo e ajuda a desenvolver os músculos à medida em que você executa uma força contrária, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar um elástico ou faixa de resistência. Conforme você evolui, consegue carregar mais pesos e ganhar mais força.

O treino de força ajuda no ganho de massa muscular e no metabolismo[3], além de melhorar a postura e até contribuir para dormir melhor[4]. 

Mesmo sem pesos e máquinas sofisticadas em casa, é possível executar o treino de força usando o próprio peso corporal. Veja alguns exercícios para incluir na sua rotina:

• Pranchas

• Flexões

• Afundo com caminhada

• Ponte em uma perna só

• Agachamento unilateral (pistol)

• Caminhada do Caranguejo

3. Exercícios para ajudar a fortalecer os glúteos

Somos todos um pouco loucos por desafiar limites, e isso inclui também suar muito e de quebra fortalecer os músculos do glúteo, além de melhorar a resistência e a amplitude de movimento dos quadris, pernas e abdômen. 

Os agachamentos são os primeiros exercícios que vêm à mente na hora do treino em casa para glúteos, mas existem muitos outros que você pode fazer para ajudar a fortalecer os glúteos. 

Se estiverem achando o treino muito fácil, use pesos e aumente o número de repetições gradativamente, sempre de acordo com seus limites.

Ah! E não esqueça de alongar os glúteos ao fim da prática, viu? Estes músculos merecem.

Veja alguns exercícios para ajudar a definir os glúteos :

• Ponte pélvica

• Impulso do quadril

• Hidrante

• Pulo do sapo

• Chute de burro

• Agachamento búlgaro

• Afundo cruzado

• Levantamento terra com uma perna

4. Exercícios para parte superior para braços e costas

Os exercícios para membros superiores costumam ocupar um lugar especial no nosso treino. Este é o momento de trabalhar os bíceps, as costas e o peitoral também. Para isso, é preciso treinar com propósito, o que pode ser feito sem problemas dentro de casa.

O treino de superiores ajuda a tonificar a musculatura, a prevenir problemas posturais e a melhorarar o alinhamento do corpo. Além disso, um corpo treinado apenas da cintura para baixo fica desarmônico, não é mesmo? Nossos braços e costas são fundamentais para ajudar a melhorar os movimentos do corpo todo para que a gente consiga treinar com propósito.

Por outro lado, atletas muito comprometidos com o desenvolvimento dos músculos dos membros superiores podem temer os exercícios para fazer em casa, com receio de não atingirem suas metas. Mas não se preocupe.  Os movimentos para braços e costas listados abaixo vão te ajudar a manter o treino de superiores em dia, e você ainda pode desafiar limites ao usar pesos e aumentar o número de repetições:

• Socos alternados

• Elevação lateral do braço

• Press militar

• Tríceps dips

• Prancha elevada

• Prancha com elevação de braço

Por último, mas não menos importante: hora de alongar!

Ufa, fim do treino! Agora você está suado, ofegante e provavelmente super realizado. Mas… a prática ainda não acabou! Está na hora de alongar.

Depois do treino, o seu corpo ainda estará funcionando a todo vapor, com o ritmo cardíaco mais acelerado. Você provavelmente sente calor, certo? Então, o alongamento é fundamental para ajudar a esfriar o corpo aos poucos, até que volte ao seu estado normal.

Alongar também ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a relaxar a musculatura. Se você não alongar, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos poderão ficar rígidos e tensos, o que pode causar dor e desconforto tanto após a prática, quanto no dia seguinte, prejudicando o seu próximo treino[5].

Portanto, mesmo se estiver com pressa, não pule essa parte final do treino. É recomendado que você reserve de 10 a 15 minutos para alongar.

Aqui estão alguns alongamentos para você adicionar no final do treino:

• Alongamento de isquiotibiais

• Alongamento de braço e pulso

• Pose de criança

• Alongamento lateral

• Torção espinhal sentado

• Estocada do flexor do quadril

• Alongamento do quadríceps em pé

A rotina de treino em casa deve ser levada a sério para que seus objetivos sejam atingidos, como você tanto anseia. Mesmo estando inscrito em uma academia ou ginásio de esportes, é interessante ter a possibilidade de treinar em casa para os dias nos quais você está com pouco tempo para se deslocar. 

Ah, e lembre-se sempre de contar com o apoio de um profissional de educação física na hora de organizar a sua rotina de exercícios, seja onde for.

Referências

1. Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/282153814_Warm-Up_Strategies_for_Sport_and_Exercise_Mechanisms_and_Applications

2.American Heart Association. Target Heart Rates Chart. Disponível em:

3.Giechaskiel, Barouch. (2017). A guide to weight training: Designing programs and setting goals based on scientific literature. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/320271905_A_guide_to_weight_training_Designing_programs_and_setting_goals_based_on_scientific_literature

4.Jason A. Bennie, Susanne Tittlbach, Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Preventive Medicine Reports, Volume 20, 2020. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335520302084

5.Oxford University Hospitals - National Health Service. Stretching exercises. Disponível em:
https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx