Consumir proteínas antes de dormir: quais os benefícios?

Para atletas como nós, que precisamos recuperar e, muitas vezes, construir músculos para atingir resultados, as proteínas são tipo as nossas "melhores amigas": aliadas importantes que devem estar presentes em praticamente todas as refeições do dia.

Mas consumir proteínas antes de dormir, será que faz sentido? Existem possíveis prejuízos para a qualidade do sono?

Vamos descobrir.

Proteínas: Por que os atletas precisam desse nutriente em suas dietas?

Para início de conversa, vamos lembrar o que são proteínas? As proteínas fazem parte de cada tecido, célula e órgão do corpo, inclusive dos nossos tão desejados músculos. Quando consumidas em uma dieta balanceada, aliada à prática regular de exercícios, ajudam na recuperação e construção dos músculos após o treino.

Funciona assim: durante a digestão, o corpo quebra as proteínas e as transforma em moléculas menores, que podem ser peptídeos (pequenas cadeias de aminoácidos) ou aminoácidos livres. Esses aminoácidos ajudam na recuperação e construção dos músculos. Além disso, grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono, mas para isso é preciso que haja aminoácidos livres na corrente sanguínea[1,2].

Com que frequência devemos comer proteínas?

Bateu a fome e está na hora de fazer uma das refeições principais do dia ou degustar um snack nutritivo? Então também é hora de comer proteínas. Especialmente nós, que somos apaixonados por exercícios, a recomendação é consumir de 4 a 5 porções diárias de proteínas.

Mas e quanto consumir? Bom, a quantidade depende do seu peso corporal, idade, gênero, estilo, frequência e metas de treinamento, entre outros fatores. A recomendação não é a mesma se você é um atleta de elite realizando várias sessões de treinos por dia ou se está acostumado a ir às ruas para uma maratona. 

Por isso, consultar um nutricionista e um profissional de educação física é importante para que ajudem a construir uma dieta e um plano de treinos personalizados[3].

De forma geral, para adultos saudáveis, recomenda-se o consumo de cerca de 0,8g de proteínas por quilo de peso corporal por dia. No caso de atletas de resistência, que costumam praticar treinos intensos de 4 a 5 dias por semana, por pelo menos uma hora, a recomendação fica em torno de 1,1g de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Para atletas de alto nível, o consumo pode chegar a 1,6g de proteínas por quilo de peso corporal por dia[10,11].

Proteínas antes de dormir: comer ou não comer?

Comer ou não comer proteínas antes de dormir: eis a questão. Bom, evidências científicas mostram que consumir proteínas antes de uma boa noite de sono pode ajudar na construção dos músculos. 

Isso porque a recuperação muscular após o treino ocorre nos períodos de descanso e durante o sono, mas, para isso, a ingestão de proteínas ao longo de todo o dia é importante[4,5]. A caseína, por exemplo, é um tipo de proteína encontrada no leite. Por apresentar uma digestão mais lenta, pode ajudar na recuperação muscular após um treino, quando ingerida cerca de 30 minutos antes de dormir[6]. 

Como você sabe tudo sobre proteínas, provavelmente já pensou nos suplementos, certo? Evidências também mostram que o uso da suplementação com proteínas pode ser eficiente para ajudar a construir massa muscular e a recuperar os músculos durante a noite[7]. 

Isso quer dizer que você deve bater um pratão cheio de proteínas antes de ir dormir? Não necessariamente. O importante é consumir a quantidade recomendada por dia.

Como os lanches noturnos podem afetar seu sono

Fazer um lanchinho noturno pode ajudar a dormir melhor, mas também pode prejudicar a qualidade do sono, o que pode ser fatal para o treino do dia seguinte. As proteínas ingeridas durante a noite costumam ser facilmente digeridas e absorvidas pelo corpo, aumentando assim a disponibilidade de aminoácidos no sangue para ajudar na construção de proteínas musculares durante o sono[4]. 

Quando a sua ingestão é combinada com exercícios realizados na mesma noite, a síntese de proteínas musculares durante o sono poderá ser ainda maior[4].

Mas nem tudo são flores quando o assunto é ingerir proteínas antes de dormir. Alguns alimentos, ricos em gorduras ou um pouco mais difíceis de digerir, podem na verdade prejudicar o sono: você pode ter a sensação desconfortável de estômago cheio[9]. Por isso, prefira opções mais leves para esse momento.

Snacks proteicos fáceis e rápidos para comer na ceia noturna

Se você precisa comer proteínas antes de dormir e não quer prejudicar a qualidade do seu sono, importante para ajudar a recuperar o corpo, pode ser uma boa investir em snacks saudáveis e leves. Veja algumas opções para a sua listinha:

• Produtos ricos em proteínas, como o YoPRO Smoothie com 15g de proteínas por porção

• Preparações como mingau de aveia

• Iogurte proteico com frutas e nozes ou castanhas

• Ovos cozidos ou mexidos

• Banana com pasta de amendoim

• Homus com vegetais

• Sementes de abóbora com iogurte

Agora que você já sabe tudo sobre proteínas antes de dormir, que tal descobrir mitos e verdades sobre o nutriente que deve fazer parte da sua alimentação? Inclua proteínas diariamente com outros nutrientes importantes para sua saúde e desempenho esportivo!

Referências

1.Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880. Disponível em:https://academic.oup.com/jn/issue/144/6

2. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

3.Egan, Brendan. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 41. 202-213. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/306104572_Protein_intake_for_athletes_and_active_adults_Current_concepts_and_controversies

4.RES, PETER T.1; GROEN, BART1; PENNINGS, BART1; BEELEN, MILOU1; WALLIS, GARETH A.2; GIJSEN, ANNEMIE P.3; SENDEN, JOAN M. G.3; VAN LOON, LUC J. C.1,3 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 - Volume 44. Disponível em:https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx

5.Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184. Disponível em:https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

7.Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

8.National Sleep Foundation. The Link Between Nutrition and Sleep. Disponível em:https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep/

9.Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. Disponíevl em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/

10.CERIN - Protein and sport practices: why and when? - 2016

11.International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 Why dietary protein is important for endurance athletes – 2014